Лето уже близко, и вопрос как быстро похудеть становится актуальным день ото дня. В этой статье расскажу, как избежать изнурительных диет и бесконечных часов в переполненном фитнес-центре.
Весна ассоциируется не только с обновлением природы и пробуждением от зимней спячки, но и ежегодной «гонкой» за идеальной фигурой перед началом пляжного сезона.
К сожалению, в 2024 году все еще единственным безвредным способом стать обладателем подтянутой и красивой фигуры остаются регулярная физическая нагрузка и правильное питание.
Но для эффективных тренировок и стремительного сжигания калорий нет нужды посещать спортзалы, тем более всегда находятся тысяча отговорок и поводов «начать со следующего понедельника».
Создать полноценную домашнюю фитнес-студию под силу каждому.
У такого решения есть ряд преимуществ:
- экономия финансов,
- времени на дорогу,
- тренировки проходят в комфортной обстановке и по собственному расписанию.
Главное – правильно подобрать оборудование и разработать грамотную программу занятий.
Домашние тренировки (легкий комплекс)
Начнем с малого, то есть с легкого комплекса тренировок. Для этого потребуется минимальный набор снаряжений: гантели, коврик, утяжелители, эспандеры, силовая скамья.
Важно понимать, что домашние тренировки для похудения должны быть регулярными (рекомендую 3-4 раза в неделю) и с постепенным увеличением нагрузки. Программа домашних тренировок может строиться на разных принципах и зависит от целей и начальной физической подготовки. При наличии противопоказаний, хронических заболеваний или ожирения лучше проконсультироваться с врачом.
Гантели
У гантелей для фитнеса, гимнастики и аэробики, как правило, малый вес (преимущественно 1-10 кг), яркое цветовое оформление и продуманный эргономичный дизайн. Новичкам в мире фитнеса лучше брать по 1-2 кг на каждую руку.
Преимущества упражнений с гантелями:
1) тренируют разные группы мышц;
2) можно точечно проработать отдельные мышцы;
3) гантели задействуют большее количество мышц-стабилизаторов (по сравнению с упражнениями со штангой);
4) диапазон движений в упражнениях с гантелями достаточно широк, что помогает лучше проработать суставы;
5) гантели делают мышцы, связки и сухожилия более гибкими и эластичными, а суставы – более подвижными;
6) гантели помогают выявить дисбаланс парных мышц (правая и левая рука) и прорабатывать их раздельно.
Совет: для домашних тренировок подойдут любые гантели – обычные или коммерческого класса.
Главное – выбирайте с мягким покрытием (неопреновые или виниловые), чтобы не повредить ламинат или паркет.
1. ГАНТЕЛЬ ДЛЯ АЭРОБИКИ НЕОПРЕНОВАЯ PRCTZ NEOPRENE DUMBBELL:
2. ГАНТЕЛИ ДЛЯ АЭРОБИКИ ВИНИЛОВЫЕ BRONZE GYM:
Эти гантели весом в 1 кг вполне подойдут для домашних тренировок. Эргономичные ручки дают комфортный и надежный хват во время занятий, а прочное покрытие гарантирует длительный срок эксплуатации без ущерба для внешнего вида.
3. НАБОР ГАНТЕЛЕЙ НЕОПРЕНОВЫХ APPLEGATE:
С помощью гантелей от 0,5 кг до 1,5 кг можно постепенно увеличивать нагрузку.
Коврик
Еще один полезный аксессуар для домашних тренировок – коврик для занятий, который подарит комфорт и безопасность при выполнении упражнений по йоге, пилатесу, стретчингу, аэробике. Он также незаменим для прокачки пресса и ягодиц.
Коврик препятствует скольжению, смягчает нагрузку на суставы при отжиманиях или приседаниях.
1. КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА В КОМПЛЕКТЕ С РЕМНЕМ-СТЯЖКОЙ PRCTZ ALL PURPOSE FITNESS MAT:
2. КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА BRONZE GYM:
Совет: при покупке обращайте внимание на толщину и размер коврика. Это залог его долговечности и надежности.
Утяжелители
Эти небольшие грузы, которые надежно крепятся на запястья, кисти рук или лодыжки. Используются для дополнительного отягощения во время кардиотренировок или упражнений на мышцы рук и ног. Для новичков достаточно и 0,5 кг на руки или ноги, в зависимости от упражнений. Чем больше вес утяжелителей, тем сильнее нагрузка и эффективнее работа над той или иной группой мышц. За счет легкого веса и продуманной конструкции их используют даже для интенсивных интервальных тренировок.
1. УТЯЖЕЛИТЕЛИ ДЛЯ НОГ И РУК BRONZE GYM, 1КГ (0.5КГ Х 2):
2. УТЯЖЕЛИТЕЛИ ДЛЯ НОГ И РУК PRCTZ ANKLE&WRIST WEIGHT SET,2 КГ (1КГ Х 2):
Совет: Выбирайте утяжелители в соответствии с видами тренировок. Для кардио лучше остановить выбор на небольшом весе, так как ставка делается на количество подходов.
А для силовых нагрузок - умеренно тяжелые, упражнения этого типа не требуют много повторений.
Эспандеры
Эспандеры – незаменимые помощники для проработки различных групп мышц. Создают постоянное напряжение, которое укрепляет мышцы и развивает гибкость. Меняя степень жесткости, можно варьировать нагрузку.
Используются разные виды эспандеров – трубчатые, резиновые и тканевые (ленты-эспандеры):
1. ЭСПАНДЕР ТРУБЧАТЫЙ BRONZE GYM:
2. КОМПЛЕКТ МИНИ-ЛЕНТ PRCTZ POWER BAND KIT:
3. КОМПЛЕКТТКАНЕВЫХ МИНИ-ЛЕНТ PRCTZ FABRIC ELASTIC STRAP SET:
Набор из трех эспандеров с различной степенью сопротивления помогает подстроить интенсивность упражнений под индивидуальный уровень физической подготовки, улучшить координацию движений, нарастить силу и гибкость тела.
Минимального набора снаряжения будет вполне достаточно для выполнения легкого комплекса домашних тренировок. Спорт - эффективное решение не только извечной проблемы «как быстро похудеть к лету», но и залог отличного самочувствия в любой сезон.
Всего лишь 15 минут в день домашних тренировок помогут укрепить иммунитет, развить выносливость и добиться тела мечты.
Интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях
Если же вы предпочитаете более интенсивные и разнообразные тренировки в домашних условиях, то без кардионагрузки - не обойтись.
Кардио тренировки – ключевой аспект любой эффективной программы похудения.
Хорошая погода дает возможность осуществлять пробежки на свежем воздухе. Но, к сожалению, такой спорт доступен не каждому.
Во-первых, тяжело найти время, а иногда и мотивацию чтобы выйти после работы снова на улицу.
А во-вторых, далеко не у всех есть поблизости парк с мягким покрытием.
Важно знать: для пробежек по асфальту имеются ряд противопоказаний и существенных особенностей, не зная которых можно заработать травмы!
Есть альтернатива, позволяющая не жертвовать качеством тренировок, но при этом быстро похудеть к лету.
Беговые дорожки для домашних тренировок
Беговая дорожка имитирует бег на свежем воздухе, не выходя из дома. Функция изменения угла наклона усиливает нагрузку, а предустановленные программы с разными режимами помогут разнообразить занятия и сделать их максимально эффективными для сжигания калорий. Бегать на дорожке можно в любое время суток, при этом слушать любимую музыку или просматривать видео.
1. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ДОМАШНЯЯ SVENSSON BODY LABS PHYSIOLINE SPRINTMASTER B
У этой модели внушительные характеристики для своего класса:
Мощность – 3 л.с. (пиковая – 4,5 л.с.).
Скорость – до 19 км/ч.
Длина бегового полотна – 140 см.
Диапазон угла наклона – 15%.
Максимальный вес пользователя – 136 кг.
Мотор – бесщеточный (энергоэффективный и бесшумный).
За счет складной конструкции дорожку можно хранить в вертикальном положении.
2. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ДОМАШНЯЯ APPLEGATE NIMBUS
Это бюджетная модель со скромными характеристиками:
Мощность – 2 л.с. (пиковая – 2,5 л.с.).
Скорость – до 14 км/ч.
Длина бегового полотна – 120 см.
Максимальный вес пользователя – 120 кг.
Изменение угла наклона не предусмотрено. В сложенном виде дорожка хранится в вертикальном положении.
Совет: обращайте особое внимание на способ хранения беговой дорожки. Для небольших помещений это критический вопрос.
Эллиптические тренажеры
Альтернативный вариант для домашних кардиотренировок – эллиптический тренажер. Его преимущество состоит в низкой нагрузке на суставы при максимальном задействовании всех мышечных групп. Выбор уровня сопротивления управляет интенсивностью тренировок, а плавные движения исключают риск травм.
1. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДОМАШНИЙ OXYGEN FITNESS FIRAL:
В данной модели предусмотрены компенсаторы неровностей пола, благодаря чему тренажер будет стоять ровно и устойчиво на любой поверхности.
Удобная система складывания экономит пространство, а благодаря наличию транспортировочных роликов, тренажер можно легко передвигать с места на место.
2. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДОМАШНИЙ APPLEGATE SKYSTEP:
Универсальная скамья
Разнообразие в силовые упражнения в домашних тренировках способна привнести универсальная скамья. В комплексе с гантелями, утяжелителями и эспандерами скамья существенно расширяет диапазон тренировок – жимы штанги или гантелей лежа под разными углами, отжимания в упоре на скамью, подтягивания в вертикальном положении и другие упражнения. Наличие валиков предотвращает соскальзывание, а регулировка наклона дает максимальный комфорт.
Важно: этот снаряд может использоваться всеми членами семьи.
Приведу несколько примеров:
1. СИЛОВАЯ СКАМЬЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ДОМАШНЯЯ OXYGEN FITNESS TASMAN
2. СИЛОВАЯ СКАМЬЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ДОМАШНЯЯ APPLEGATE CRUX
- Регулируемое положение спинки, а также изменения высоты и угла наклона сидения позволяют идеально настроить для выполнения любых упражнений и с учетом индивидуальных особенностей пользователя.
- Обе модели выдерживают нагрузку весом до 150 кг.
- Складная конструкция экономит место при хранении.
- За счет небольшого веса (12 кг) и компактных габаритов в рабочем состоянии скамьи помогут организовать полноценные силовые тренировки в любом уголке квартиры.
- Обратите внимание: модель APPLEGATE CRUX больше подойдет женщинам, а модель OXYGEN FITNESS TASMAN удовлетворит даже самых взыскательных мужчин за счет большего размера спинки, а значит более широкой и удобной рабочей поверхности.
Резюме
Быстро похудеть не только к лету, но и любому сезону - не сложно, если подойти к задаче с рациональной позиции. К сожалению, волшебной таблетки все еще не существует.
Но если сделать спорт каждодневной частью собственной жизни, подобный вопрос перестанет остро вставать. Домашние тренировки - альтернатива спортзалу и отличный вариант полюбить фитнес.
Простой набор тренажеров и снаряжений превращает дом в полноценный фитнес-центр, ничем не уступающий профессиональным спортзалам.
Беговая дорожка, эллиптический тренажер, универсальная скамья в сочетании с гантелями, утяжелителями и эспандерами позволят разработать эффективную программу силовых и кардионагрузок для всех групп мышц.
Регулярные домашние тренировки с использованием подобного оборудования обязательно дадут желаемый результат!
Вы встретите лето в прекрасной спортивной форме, с подтянутой и рельефной фигурой и сможете в полной мере насладиться радостями солнечного сезона.
И, что немаловажно, сэкономите массу времени, средств и сохраните собственное здоровье!
