Многие слышали про углеводное окно. Слышали многие, но никто не видел. Оно вообще существует? Да, никто не видел, а оно есть. Речь, конечно, не про окно, в которое можно выглянуть. Углеводное окно - это отрезок времени, в который организм наиболее эффективно усваивает глюкозу.
Сложилось мнение, что во время силовых тренировок и ещё некоторое время после тренировки, нужно закрывать углеводное окно, для восполнения запасов гликогена. Именно в это время ускоряется заполнение гликогеном работающих мышц.
Для чего вообще нужно быстро восполнять эти запасы? Так сложилось исторически, в процессе эволюции. Гликоген – основной источник энергии для работы мышц. Как бензин для автомобиля. Древнему человеку постоянно приходилось бороться за выживание в довольно агрессивной среде.
Убегать от дикого зверя или, наоборот догонять его, чтобы питаться не только травкой, но и пельменями с мясом. Постоянно бороться с разными природными явления. Одним словом, быть в хорошей физической форме без возможности заниматься фитнесом по выходным.
Убежал от медведя, не успел отдохнуть, а тут враги из соседней стаи напали. Одна беда за другой. Мышцы постоянно требуют запасов энергии, иначе тебя кто-нибудь съест. Только преодолел одну нагрузку, как приходится снова напрягаться, нужно быстро напитать кровь глюкозой, чтобы выжить.
Эту способность ускоренно восполнять источник мышечной энергии за счёт быстрых углеводов используют спортсмены. Особенно когда требуется повторная нагрузка. Здесь главная задача у мышц – как можно быстрее восстановить уровень гликогена. Бак автомобиля всегда должен быть полон.
Хорошим примером являются соревнования в большом теннисе. Игра может длиться по несколько часов с небольшими перерывами. Спорт очень энергозатратный. Приходится постоянно восполнять мышечную энергию. Чтобы не только преодолевать физические нагрузки, но ещё и победить.
И мы видим, как теннисист в перерывах пьёт энергетические коктейли или ест банан. Банан – это быстрые углеводы, фрукт с высоким гликемическим индексом. Очень быстро усваивается организмом. Съел банан: играем дальше.
В фитнесе закрывать углеводное окно необязательно. Как правило, у посетителей фитнес-клуба в день только одна тренировка и подобной нагрузки больше не предвидится. Если же после тренировки предстоит ещё какая-либо физическая работа, то можно съесть тот же банан или выпить фруктовый сок. Хуже не будет.
Чтобы мышцы работали – нужны углеводы. Чтобы мышцы росли – нужен белок. Это если очень упрощенно. Теперь про белковое окно. Это тоже короткий временной отрезок усвоения белка для роста мышечных волокон. В пределах 30-40 минут.
Сразу после тренировки, примерно в течение получаса, нужно выпить протеиновый коктейль или аминокислоты. Белок намного быстрее попадёт внутрь клетки, чем спусти какое-то время. Белковое окно в фитнесе особой важности не имеет. Почему?
Если нет цели нарастить мышечную массу, то и не надо сильно заморачиваться. Можно просто прийти домой и полноценно пообедать, а не захлёбываться на ходу протеином, лишь бы успеть в это окно заскочить.
Главное соблюдать при этом норму белка и углеводов. Повторяю: речь идёт о фитнесе, а не о спорте. Тем более о спорте профессиональном. Разные исследования приводят к разным выводам об эффективном действии белкового окна. Но выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки не будет лишним - полезно, не дорого и довольно приятно.
Друзья, ждите следующих моих публикаций на канале! Берегите себя и всем добра!