Сегодня раскрою очень важную тему:
- Что такое белки
- Какие функции выполняют белки
- Как происходит усвоение
- Нормы белка для человека
А также дам рекомендации по приготовлению и употреблению белка.
Что такое белки
Белок - строительный материал всех органов, тканей и клеток.
Те белки, которые мы едим состоят из аминокислот, которые должны пройти сложные процессы преобразования в организме и стать белком, который усваивается.
В нашем организме около 5 млн различных белков.
Все огромное множество белков состоит из комбинаций 20 видов комбинаций аминокислот.
От белкового разнообразия зависит то, насколько наш организм будет обеспечен аминокислотами. При недостатке некоторых, мы столкнемся с нарушением образования белка в организме (белкового обмена).
При недостатке белка в рационе или при неусвоении страдают все системы организма. В первую очередь, это частые ОРВИ, мышечная слабость, быстрая утомляемость, анемия, множественные дефициты витаминов и минералов, стрессы, тусклые волосы и ломкие ногти.
Аминокислоты бывают:
- Незаменимые - не могут синтезироваться в нашем организме, их можно получить только из пищи.
- Заменимые - организм их может синтезировать самостоятельно.
- Условно-заменимые - могут синтезироваться организмом при необходимых условиях.
От белкового разнообразия зависит то, насколько наш организм будет обеспечен аминокислотами. При недостатке некоторых, мы столкнемся с нарушением образования белка в организме (белкового обмена).
Какие функции выполняют белки
Чтобы понять насколько важно употреблять большое разнообразие белков, давайте рассмотрим функции белков в нашем организме:
1) Основополагающая функция - структурная или пластическая - построение всех клеток и мембран в нашем организме.
2) Ферментативная- белки участвуют в пищеварении.
3) Транспортная- переносят вещества к тканям организма. Например, гемоглобин, переносит кислород ко всем клеткам.
4) Сигнальная - все рецепторы на мембранах клеток - белки. Через них проходят питательные вещества в клетку.
5) Иммунная - иммуноглобулины, основа для здорового иммунитета, - белки.
6) Двигательная - осуществляется за счет белковых молекул, которые составляют основу мышечной ткани.
7) Гемостатическая функция - кровоостанавливающая функция происходит с помощью белковых молекул.
8) Защитная - выживание клеток в стрессовых условий.
9) Энергетическая - 1 г белка дает 4 Ккал энергии, но для организма использование энергии за счет сжигания белков крайне не желательно.
Как происходит усвоение
Чтобы понять как усваиваются белки, рассмотрим процесс пищеварения:
В норме процесс переваривания белков длится 8-12 часов.
Процесс измельчения белков начинается в ротовой полости, вот почему так важно тщательно жевать и иметь здоровые зубы. Ведь легкость переваривания зависит в том числе оттого, насколько белки будут механически подготовлены к метаболизму.
В желудке начинается процесс переваривания с помощью желудочного сока и фермента - пепсина. Активация пепсина происходит в кислой среде желудочного сока. Вот почему так важно поддерживать кислотность желудочного сока в нужных значениях, чтобы переваривание белков шло должным образом.
Дальше измельченные и переваренные на первом этапе частицы белка попадают в тонкий кишечник, происходит расщепление на аминокислоты под действием ферментов поджелудочной железы. Расщепленные аминокислоты всасываются в кровоток и происходит их транспорт до нужных органов.
Непереваренные остатки белковых молекул и не всосавшиеся аминокислоты подвергаются гниению в толстом кишечнике, что приводит к вздутию и развитию патогенной микрофлоры.
На втором этапе аминокислоты синтезируются в белки для организма в печени.
Печень также выводит продукты распада белков, которые являются токсичными для организма, например, аммиак, фенол и др.
Первое, с чего нужно начать - вылечить все воспаления в ротовой полости.
Второе - Принимать пищу в спокойной обстановке, тщательно пережевывая, без гаджетов. Не менее 20-25 минут.
И третье - нормализовать кислотность желудочного сока. Часто, за счет понижения кислотности желудочного сока происходит отвращения к мясу, человек чувствует тяжесть после белковой еды и считает, что виновата в этом именно белковая еда. Но на самом деле, нет. Дело в пониженной кислотности.
Так как в организме нет депо белков, основной и единственный источник это пища.
Белки могут быть животного и растительного происхождения.
Важные источники растительного белка: конопляный, подсолнечный, гороховый, тыквенный протеины, ядра конопли, киноа, амарант, бобовые, орехи, семена.
Важные источники животного белка: говядина, индейка, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты.
Нормы белка для женщин, мужчин и детей
Для определения нормы потребления продукта, богатого белком, на один прием пищи можно пользоваться правилом ладони:
Размер и диаметр ладони без пальцев.
Порция творога – длина ладони + длина первой фаланги пальцев.
Порция сыра жирностью до 17% – тонкий кусочек не более половины длины ладони Порция цельных кисломолочных продуктов (кефир, йогурт) – чашка объемом 200 мл
Порция орехов- ⅓ кулачка.
Норма потребления белка в сутки:
- Дети 1-6 лет - Норма потребления 3,3-4 г на кг веса
- Дети 7-13 лет - Норма потребления 2,2-3 г на кг веса
- Подростки 14-17 лет - 1,5-2 г на кг веса
- Женщины старше 18 лет 0,8 г на кг веса
- Мужчины старше 18 лет 1 г на кг веса
- Беременные и кормящие 1,5 г на кг веса
- Пожилой возраст 0,8-1,2 г на кг веса
На каждом этапе взросления человека, роста, веса и образа жизни норма белка будет разной.
Оцените Ваш рацион, сколько Вы съедаете белка в день? Важно помнить, что 100 г белкового продукта, не равно 100 г чистого белка. Например, 150г филе куриной грудки содержит 34г белка.
Как Вы уже знаете, чтобы белковая пища хорошо переваривалась, необходимо ее тщательно разжевать. Но также ее необходимо правильно подготовить.
Правила полноЦЕННОГО приготовления белка:
- Измельчать, отбивать мясо.
2. Перед приготовлением мариновать рыбу 20-40 мин, мясо 2 часа с солью и натуральным яблочным уксусом.
3. Крупы и бобовые замачивать на ночь с 2 ч. л. натурального яблочного уксуса или лимонного сока.
4. Выбирать щадящие способы приготовления: тушение, запекание с кокосовым маслом или маслом гхи, приготовление на пару.
Для лучшего усвоения за счет повышения кислотности желудочного сока белковые продукты рекомендуем комбинировать: с салатом из овощей и зелени, заправленным яблочным/рисовым/бальзамическим уксусом или ягодным соусом со специями: имбирем, чесноком, куркумой, кинзой, рукколой, горчицей, карри и тд. с цитрусовыми (лимон, лайм)
В коктейль из конопляного протеина можно добавить измельченную зелень и сок лимона для лучшего усвоения.
Как понять понять по симптомам, все ли в порядке с желудочным соком расскажу в следующей статье.
А сейчас, напишите, пожалуйста, в комментариях, как Вы себя чувствуете после употребления белковой еды? Есть ли ощущение тяжести, отрыжка, вздутие или другие неприятные симптомы?
