Средиземноморская диета - это питание, основанное на традиционных кулинарных привычках стран Средиземноморья, таких как Греция, Италия и Испания. Она занимает 1 место среди самых здоровых в мире, во всех научных рейтингах. Это не столько диета, сколько стиль питания, встроенный в рацион для сохранения здоровья, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения продолжительности жизни.
Принципы средиземноморской диеты включают:
1. Большое количество овощей и фруктов – 500-600 грамм в день. Они обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для поддержания здоровья.
2. Цельные злаки - цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки, булгур, кус-кус, киноа, гречневая и овсяная крупы Это хороший источник клетчатки, помогают поддерживать уровень сахара в крови.
3. Полезные жиры - оливковое масло 4 столовые ложки в день, жирная рыба. Оливковое масло обязательно нерафинированное, холодного отжима, с кислотностью ниже 0,8, идеально – 0,2.
4. Рыбу и морепродукты можно есть ежедневно, как основной источник белка и жиров. Это не обязательно дорогостоящие дорадо и форель, под систему подходит любая речная и морская рыба, в том числе сардина, карп и др.
5. Употребление красного мяса ограничено до 2-3 раз в неделю, в небольших количествах. Предпочтение отдается белому мясу, такому как курица и индейка.
6. Молочные продукты, только не ультрапереработанные, подойдут греческий и домашний йогурт и сыр, творог (идеально 5% жирности). Являются источником кальция, белка и пробиотиков.
7. Исключаются или сводятся к минимуму обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара.
8. Снижение потребления соли, за счет добавления в блюда трав и специй, как вариант – заменить обычную соль на Сванскую и Адыгейскую.
9. Допускается добавление правильно приготовленных бобовых (не консервированных!) – нут, фасоль, чечевица и др.
Эти принципы делают средиземноморскую диету не просто набором правил питания, а частью образа жизни.
История возникновения
Средиземноморская диета сформировалась на основе традиционных пищевых привычек стран средиземноморского региона, включая Грецию, Италию, Испанию. СД берет свое начало в сельских и рыбацких общинах средиземноморья. В этих регионах климат и география способствовали рыбной ловле и выращиванию оливок, злаковых культур. В теплом регионе изобиловали овощи и фрукты, различная зелень и травы.
Так и сформировалось устойчивая, многовековая система питания, пользу которой заметили еще в начале ХХ века, так как жители средиземноморских регионов жили дольше и страдали от меньшего количества хронических заболеваний, в сравнении с другими странами.
Меню на день в соответствии с средиземноморской диетой
Завтрак:
- Омлет с овощами: яичный омлет с добавлением любых овощей, например помидоров, кабачка, лука-порея.
- Порция салата из свежих овощей.
- Творог или сыр.
- Цельнозерновой хлеб и/или каша.
- Чашка зеленого чая или кофе без добавок.
Перекус:
- Фрукты.
Обед:
- Курица или рыба запеченная на гриле или тушеная (вареная) с добавлением свежих трав и специй.
- Паста.
- Греческий салат (любой салат из свежих овощей).
Перекус:
- Горсть орехов.
Ужин:
- Рыба или морепродукты, приготовленные любым способом, кроме жарки в масле.
- Овощи гриль или тушеные.
Это всего лишь пример, и вы можете менять меню в зависимости от предпочтений и доступности продуктов.
Польза средиземноморской диеты
Самая главная польза – это снижение уровня хронического воспаления, которое приводит к раннему к старению, также соблюдение СД помогает держать вес в норме, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует уровень сахара в крови.
Этот тип питания с доказанной эффективностью, научно проверенный, несет для организма неоспоримую пользу, помогает не набирать лишний вес. Это сбалансированный рацион, который рекомендуют и взрослым, и детям для сохранения здоровья, энергии, поддержания хорошей физической формы, формирования правильных пищевых привычек.