Бросание якоря — это одна из ключевых техник, используемых в терапии принятия и ответственности (ACT). Эта техника направлена на изменение отношения человека к своим мыслям, чувствам и воспоминаниям, и главное на установление контакта с настоящим. Она помогает людям отстраниться от своих мыслей и переживаний, рассматривая их как просто прошедшие события или процессы ума, а не как истинные или управляющие факторы и вернуться в реальность.
Но зачем нам вообще контакт с настоящим? Вернемся к модели "точка выбора", которую я описывал ранее. Мы постоянно совершаем выбор или какие-то действия и если нам ничего не мешает, то мы двигаемся в направлении наших ценностей, условно, к лучшей жизни. Мы общаемся с близкими, строим карьеру, занимаемся саморазвитием. Это называется приближение. Но навязчивые мысли, негативные установки о себе и мире, нежелание сталкиваться с болью уводят нас в обратном направлении, это называется отдаление.
И это отличная схема. Только вот толку от её знания, если вас в моменте обуревает смятение и рой негативных мыслей в голове, никакого. Потому что для осознанного выбора нужен контакт с реальностью, а не трясина в голове. Для этих случаев "бросание якоря" и создано.
Что мы конкретно делаем?
В бросании якоря есть три основных этапа:
- Признай то, что с тобой происходит.
- Почувствуй тело.
- Осмотрись вокруг.
Разберем их подробнее.
Первая часть. Для того, чтобы начать делать технику, нам вообще нужно понять, что с нами происходит что-то не то и выделить этот негативный опыт. "У меня навязчивые мысли", "я испытываю негативные эмоции", "я сконцентрирован на воспоминаниях и не могу делать, то что мне нужно".
Когда мы выделили негативный опыт, нам нужно обратиться к телесным ощущениям и сосредоточиться на них. Тут нет четкого ТЗ. Вы можете сидя упереться ногами в пол и почувствовать этот контакт. Можете встать и потянуться, почувствовав растяжение позвоночника. Можете пройтись до кулера, налить стакан воды и медленно его выпить, сосредоточившись на ощущениях. Суть в том, что вы должны почувствовать свое тело, телесные ощущения и сосредоточиться на ощущении контроля своего тела. Сюда же отлично подходят и дыхательные практики.
Третий шаг. Когда вы контролируете тело, можно вернуться в окружающий мир. Оглядитесь вокруг. Где вы находитесь? Сначала сосредоточьтесь на том что вы видите, рассмотрите предметы или вещи вокруг. Далее вслушайтесь. Какие звуки вас окружают? Можно чередовать концентрацию внимания на визуальном и слуховом каналах.
Важный момент. При всей этой работе мы не отрицаем тот негативный опыт, который выявили на первом шаге. Мы не пытаемся его забыть. Этим бросание якоря отличается от большинства техник заземления, которые скорее являются техниками отвлечения внимания.
В бросании якоря наша основная задача вернуть контроль над телом и принятием решений. Если в фокусе нашего внимания только боль, то она будет нами управлять. Если мы понимаем, что нам больно, но на этом мир не заканчивается, то у нас появляется пространство для "манёвра".
Автор: Самусенко Антон Викторович
Психолог, Аналитический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru