Друзья, спасибо большое за ваш интерес к моей публикации про физиологические причины формирования зависимости.
Я, если честно, не ожидала такого отклика.
Меня попросили рассказать о тех принципах, которые помогли мне при работе с моей РПП, и я с удовольствием опишу весь свой путь.
Только не ждите, пожалуйста, в этой статье готовых шаблонов, как: утром овсянка, вечером два варёных белка и час ходьбы со скандинавскими палками.
Конкретики тут не будет, ведь мы все разные, я напишу исключительно о своем длинном и глубоком пути преобразования собственной системы вознаграждения и выстраивания новых отношений с едой.
Что-то из моих советов может вам пригодится, что-то будет сразу отвергнуто, а что-то заставит задуматься и посмотреть на проблему в другом ключе.
Постараюсь писать максимально ёмко и тезисно, по существу, чтобы эта статья могла послужить мини-путеводителем к действию для тех, кто попал в такую же зависимость от дофаминовой петли, как и я.
Первое - осознание проблемы.
Принятие реальности - это первый шаг к решению проблемы, как бы банально это не звучало.
Это как с алкоголем - пока вы не признаете свою проблему, вы так и будете тщетно пытаться выпивать "как все", раз за разом превышая дозу, и не понимая, почему другие могут веселиться с одним бокалом весь вечер, а вас каждый раз транспортируют домой "на бровях". Вы же не алкоголик.
Или почему вам каждый вечер нужно выпить пару рюмочек, чтобы уснуть.
Так и с едой - только понимание специфики своей проблемы может помочь вам выбрать правильную тактику избавления от нее.
Ведь есть как стройные и здоровые вы уже не сможете, точнее сможете, но не сразу, тут важно пройти длинный путь, в котором, как бы сейчас ваше сознание не начало сопротивляться этой идее, придется работать не с питанием, а с вашей головой и жизнью в первую очередь.
Ведь неверно поставленная цель и неверно понятый корень проблемы могут закопать вас ещё глубже в вашу зависимость.
Хочешь набрать вес - начни худеть.
Еда - не алкоголь, еда - это топливо, из которого повара сделали социально одобряемый наркотик.
Никто не признает свои проблемы с перееданием, пока не появятся первые звоночки - либо здоровье, но в этом случае человек скорее начнет пить таблетки, либо, лишний вес.
И вот тут прекрасные дамы, вместо того, чтобы остановиться и подумать, а откуда оно взялось, начинают приятно обманываться и срочно, ещё вчера, предпринимать меры по его снижению.
"Я нормальная, мне только похудеть"
Как правило это низкокалорийные диеты, запреты и бесконечные кардио.
Как итог - срывы и только усугубление пищевой доминанты.
И если раньше вы переедали только потому что вам, в отличие от здоровых людей, нужно было съесть не одну конфетку ради расслабления, а десять, то сейчас, на фоне голода, истощения организма и запретов, вы уходите в компульсив, съедаете коробку, потом ещё одну, ненавидя себя и называя распущенной, слабовольный, но доедая все до крохи, потому что завтра будет опять нельзя.
А завтра отработка на кардио, голодные разгрузки и опять диета.
Хотя нужно было действовать иначе!
Лечить причину переедания, а не вес!
Когда я осознала, что мой вес - это не источник проблемы, а следствие, что проблема - это некорректная работа дофаминовой системы вознаграждения (подробнее по ссылке в статье выше), я села и начала думать, как мне с этим быть и жить и что я могу сделать для себя уже сегодня.
Первое - я убрала физический голод.
За время бесконечных циклов диета-срыв я растеряла природное чувство голод-сытость.
Поэтому мне по крупицам пришлось восстанавливать в себе эти чувства.
Да, пришлось отпустить ситуацию и позволить себе отъесться - иначе было никак, так сильно я травмировала себя бесконечными голодовками.
Второе - простить себя и обнять.
Это не я плохая и распущенная, это моя особенность, с которой мне придется учиться жить всю жизнь.
Я смирилась с тем, что будут эпизоды переедания, разрешила себе не фиксироваться на цели снижения веса, а наблюдать за собой со стороны и искать способы останавливать еду вовремя.
Это не работа на результат, а путь длиною в жизнь.
Объелась - ищи ответ почему.
Раньше после зажора я себя наказывала, сейчас же я просто анализировала причину и искала триггер, который послужил спусковым крючком к этому.
Поскольку у меня был опыт лечения от алкоголизма, мне очень пригодился принцип HALT (hungry, angry, lonely, tired).
Я поняла, что переедаю (слово срыв я убрала из лексикона как травмирующее), когда:
- Слишком радостная
- Слишком грустная
- Слишком злая
- Слишком голодная
- Слишком уставшая
- Когда мне скучно
- Когда мне слишком вкусно
Любая сильная эмоция (яркая первая дофаминовая волна без удовлетворения и расслабления) провоцировала приступ жора для того, чтобы расслабиться, затормозится и успокоиться.
У каждого тут может быть свой триггер - важно его отследить и не допускать, либо научиться справляться с ним иначе (медитация, прогулка, звонок другу, проговор, переключение внимание на что-то более важное).
Убрала запреты и ввела принцип "не сегодня".
Стоит мне что-то себе запретить, как мозг начинает уговаривать поесть "запрещенку" (тоже убрала из лексикона) в последний раз.
Ну завтра же будет нельзя.
А я ничего себе не запрещаю.
И когда мне хочется тортика, я говорю себе: "Вика, а ты уверена, что остановишься на одном кусочке? Сколько раз один кусочек тортика перерастал в зажор на неделю? Давай не сегодня?
Если завтра желание не уйдет - сходим с тобой и купим целый торт. А сегодня давай полежим в ванне с пеной и посмотрим сериальчик и ляжем пораньше спать".
Как правило, на следующий день после полноценного сна и отдыха тяга на торт пропадает.
А если нет - иду и покупаю его, съедаю утром, пока сила воли не устала.
Дело в том, что сила воли - это не что иное как способность префронтальной коры управлять лимбической системой. К вечеру наше сознание устает и мы уже с трудом можем себя контролировать (как, кстати, после алкоголя).
Зачем мне сейчас еда?
Я очень долго училась, как сейчас модно говорить, оставаться "в моменте" и есть осознанно.
Перед тем, как мне захочется что-то съесть, важно задать себе вопрос: "ты действительно голодна или это желание "поторчать на еде?".
Например, если я уехала на весь день, чувствую голод и мне захотелось бургер - я его обязательно куплю.
Но если я лежу смотрю сериал и мне захотелось бургер, я понимаю, что это - средство усилить кайф от просмотра, и это уже излишнее стимулирование дофамина.
Не гиперстимулировать дофаминовую систему
Я уже писала, что у нас две дофаминовые волны: первая - во время предвкушения, вторая - во время насыщения и получения удовольствия.
Вторая волна у зависимых запаздывает и гораздо слабее первой, именно в этом причина постоянных перееданий.
Чтобы уметь вовремя остановиться - важно не перестимулировать первую.
Кайф не должен быть слишком большим, а еда слишком вкусной.
И я сейчас не говорю о пресной вареной рыбе, нет!
Вам должно быть вкусно (а главное - сытно), но не настолько, чтобы хотелось добавки.
Триггерные продукты
И тут нам поможет отслеживание индивидуальной реакции на продукты.
Триггеры у всех свои.
Для меня это фастфуд, Рафаэлло и торт Наполеон.
Я просто свожу употребление такой еды к минимуму.
Но при этом ем на ежедневной основе другие вкусности.
Прививка вкусняшками
Прививка вкусняшками - это способ контроля и ощущения "нормальности", необделенности.
Важно - не копить желание!
Мозг получает дофамин, я ставлю сладкую точку, но это не те продукты, от которых мне снесет крышу.
Важно - ем сладкое только после еды, вы должны быть "под завязку".
Постоянная сытость.
Сбалансированное, сытное питание по принципу тарелки по часам и каждый раз досыта - основной принцип моего похудения.
Если я начну есть, когда я слишком голодная - удовольствие от еды будет слишком сильным и я вовремя не остановлюсь.
Нельзя бороться с голодом - проиграешь!
Другие источники дофамина
Нужно обязательно смешать фокус внимания с еды на другие источники удовольствия.
Как правило, зависимый, полный человек слишком сильно замыкается и игнорирует свои потребности в любви, общении, развитии, в спорте.
Нам важно добиться
Полноценного развития всех жизненных сфер!
Если какая-то сфера из колеса баланса будет проседать - туда придет еда как замещение.
Важно не бояться пробовать новое и находить другие источники интереса и удовольствия кроме еды.
Например, когда я пишу статью, общаюсь в блоге, гуляю с ребенком, или тренируюсь - последнее о чем я думаю - это пища!
Долой суррогаты!
Нам важно не замещать (куча ПП рецептов), а научиться выстраивать правильное, здоровое пищевое поведение!
Чем проще будет ваша еда - тем лучше!
Не нужно готовить бесконечные ПП торты и конфеты - этим вы не решите проблему зависимости от еды, а наоборот будете ее подкармливать.
Подытожим
Друзья, это были мои принципы избавления от РПП. Точнее не так, это принципы, по которым я научилась жить со своей зависимостью и договариваться.
Возможно, что-то вам будет из этого полезно и вы сможете мои советы применить к себе.
А может у вас всё иначе, главное, помните - это не вы распущенная, это вы - особенная! Не ругайте себя, а наблюдайте и любите♥️