Разберем на примере Виктории )
Рос 168
Вес 52
Возраст 32 года 🤫
Активность дневная:
Фриланс работа за компьютером 👩💻, т е сидячая)
Тренировки - 4 в неделю
Цель:
Набор мышц (в нужных местах)
Сжигание жира
Рассчитываем !
При минимальной активности
1493ккал
Белки-104 гр(2гр на 1 кг веса)
Жиры:
- 33 гр (20% от суточной нормы ккал)
- 25 гр (15% от суточной нормы ккал)
- 50 гр (30% от суточной нормы ккал)
Углеводы- 195гр ( рассчитаны при 20% Жиров )
При слабой активности
1711ккал
Белки-104гр
Жиры:
-38гр(20%)
-28гр(15%)
-57гр(30%)
Углеводы-238гр
При умеренном уровне активности 1928ккал
Белки-104гр
Жиры:
-43гр(20%)
-32гр(15%)
-64гр(30%)
Углеводы-281гр
*Расчет углеводов сделан при 20% расчете Жиров.
*Опускаться ниже 15% жиров от суточной нормы НЕ РЕКОМЕНДУЮ.
Мы видим 3 расчета да еще и в каждом есть свои нюансы.
Что делать?
Минимальная активность 1493ккал
Это те цифры меньше которых мы не должны опускаться! ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ !
Слабая активность 1711ккал
Мы можем сразу уйти на эти цифры и посмотреть куда пойдет вес и как быстро.
Так я и сделал.
Умеренная активность 1928ккал
Расчет на случай если будет присутствовать голод и вес уходить будит слишком быстро.
Так как в основном подопечные питаются очень не качественной едой( ультропереработанной
Или очень жирной) От этого незаметно для себя перебираем суточную норму ккал. Следствие чего набор лишнего веса.
Для этого я и прошу в первые 3-4 дня ни чего не меняя в рационе, просто присылать мне фото вашей еды.
Из ваших фото я понимаю объем еды и ее качество.
Для нас важно что бы Вы не сорвались от строгого питания.
Мы убираем все лишнее из рациона постепенно. И медленно приучаем свой организм и особенно мозг кушать ту еду которая несет пользу для нашего организма.
Расчет питания сделал из предпочтения Виктории.
Завтрак - разбивает на 2 приема.
Обед так-же разбивает на 2 раза. Главное углеводы съесть до 17:00(в идеале)
Ужин как удобно кушаем.
В итоге получили такие цифры