Циклические виды спорта, как правило, имеют большой лимит для функциональных возможностей человека, поэтому мы часто слышим запредельные цифры тренировочных часов у профессиональных велогонщиков / лыжников / пловцов, которые порой достигают 30-35 часов в неделю.
Исключением из правил является бег из-за присутствия ударной осевой нагрузки, являющейся нашим лимитирующим звеном. Даже элитные марафонцы, как правило, редко тренируются более 14-16 часов (200-240 км) в неделю. У специалистов средних дистанций объем может быть вдвое меньше, а в соревновательный период и втрое, так как интенсивная нагрузка в анаэробном режиме требует тщательного восстановления.
Возможно ли любителям приблизиться к такому же профессиональному режиму и есть ли в этом необходимость для роста результатов? Попробуем разобраться.
Всех профессиональных атлетов от 800м до марафона объединяет одно - регулярное наличие двух тренировок в день (от 3 до 6 таких дней в неделю). Какие бонусы это дает, кроме банального увеличения объема?
Улучшение клеточного метаболизма за счет увеличенной дозировки физической нагрузки. Как следствие, организм сможет вырабатывать больше механической энергии во время занятий. Это естественная адаптация.
Более равномерное распределение нагрузки. 20 километров за раз - совсем не то же, что 2 раза по 10 километров с промежутком в 8 часов между утром и вечером. В первом случае это длительная нагрузка с высоким механическим стрессом из-за долгих повторяющихся беговых шагов. Подходит для развития общей выносливости на длинных дистанциях, но не подходит для активного восстановления в отличие от двух легких пробежек по 10 км.
Увеличение работоспособности организма. Восстановление организма через легкую физическую нагрузку - один из путей повысить способность организма быстрее регенерироваться после интенсивных тренировок и соревнований.
Типичный пример:
Утро - темповый бег на ЧСС 92-94% max
Вечер - восстановительный бег, 30-40 минут на ЧСС 70-75% max
Тогда это, действительно, будет являться восстановлением.
Все это будет работать только при условии соответствующего восстановления и адекватной реакции организма на две тренировки в день.
Стоит ли любителям со стандартным рабочим днём переключаться на режим двух тренировок в день, и может ли это дать им прибавку? Рассмотрим, какие бывают подводные камни.
1. Нет необходимости в двух тренировках за день, если вы не можете чисто физически позволить себе устраивать такие дни хотя бы дважды в неделю и на регулярной основе, скорее всего в итоге это отнимет у вас время и увеличит риск недовосстановления.
Исключение: тренировочные сборы. Если вы смогли вырваться в отпуск, просто грех не воспользоваться и не испытать на себе жизнь профессионалов, но объем нужно увеличивать с осторожностью.
2. Если чувствуете, что все еще продолжаете прогрессировать от одной тренировки в день, продолжайте, пока не почувствуете, что это становится вашим лимитирующим звеном. Правда, этот лимит может быть очень высоким. Есть случаи, когда легкоатлеты, тренируясь раз в день, достигали элитных результатов на национальном уровне.
3. Психологический аспект. У любителей, как правило, две тренировки в день могут выглядеть так - первая до работы / учебы, в 6-8 часов утра, вторая - после, в лучшем случае, в 6-8 часов вечера, в худшем - позже. С таким графиком практически не остаётся времени на остальные повседневные задачи, сокращается количество сна, угнетается ЦНС, что в итоге негативно сказывается на восстановлении и быстро вызывает перенапряжение и выгорание.
Исключение: с посменным графиком работы немного проще, чем со стандартизированным 5/2.
4. Учитывайте активность вне тренировок. Образ жизни многих любителей построен так, что вне тренировок вас также ждет большое количество активности. Если у вас активная работа с большим количеством перемещений, шагов, двигательных локомоций, это уже дает хороший бонус к вашему тренировочному объему.
Если работа и род деятельности сидячие, пассивные, или работать можно из дома - это лучше подходит для восстановления и внедрения двух тренировок в день. В конечном счёте, оба этих варианта дают схожий физический стресс.
5. Не увеличивайте объем пропорционально количеству тренировок.
УСЛОВНО: Если вы бегали условные 90 км в неделю с 6 тренировками, переходя на 9 в неделю, не делайте сразу 135, остановитесь на 110-115. Даже добавив пару совсем спокойных кроссов в тренировочный план, вы почувствуете разницу.
6. Быстрое восполнение запасов энергии после первой тренировки. Гликоген, который был потрачен на первом занятии, необходимо своевременно восстановить. В первые 30 минут он будет быстрее пополняться обратно в мышцах и печени, нежели это сделать в течение двух часов. Это очень важное условие, чтобы выйти на вечернюю тренировку свежим, а не с ощущением «пустых баков».
И самое главное, если вы начинаете делать по две тренировки в день, и через какое-то время чувствуете, что физическое состояние начинает ухудшаться, желание тренироваться пропадает, нервная система не справляется, остановитесь и вернитесь к проверенному варианту.
Лучшее - враг хорошего.
