Соблюдать режим дня! Это и есть ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, больше никаких секретов. Если у вас налажен правильный распорядок дня, дальше вам читать не нужно.
Итак, какой он должен быть в идеале? Посоветуемся с наукой.
Ложиться спать лучше всего в период с 22.00 по 23.00 часов.
Считается, что примерно к 21.00 должна начинаться выработка мелатонина. Мелатонин называют гормоном сна, но отвечает он не только за это. Его выработка способствует подавлению процессов воспаления в организме, он является антиоксидантом. Обязательное условие для выработки мелатонина - темнота. Что, если в вашей местности ещё не темно в этот момент? Или, наоборот, темнеет гораздо раньше? Плотные шторы или дополнительное освещение в помощь.
Считается, что примерно с 22.00 часов ночи до 04.00 часов утра происходит полная перезагрузка организма человека. Ближе к рассвету вырабатывается серотонин. Он известен как гормон радости, но функции его гораздо шире. Серотонин важен для работы желудочно-кишечного тракта, для половой системы, участвует в процессе свертываемости крови и многое, многое другое. Около 6.00 поднимается кортизол, гормон бодрствования. После 7.00 мелатонин не вырабатывается. Сон в это время становится бесполезен.
Идеальный подъем - время с 06.00 до 07.00 утра.
С 8.00 пробуждаются стероиды. Это половые гормоны, наступает время активности. Хорошо бы сделать зарядку. Кстати, максимальная концентрация серотонина в организме с 08.00 до 10.00, в течение дня она постепенно снижается. Так что, не проспите свое счастье.
С 10.00 до 14.00 действуют нейрогормоны. Лучшее время для учебы и работы.
С 14.00 до 16.00 активизируется гормон роста, хочется спать. Задремать минут на пятнадцать в это время очень полезно.
После 17.00 снижается кортизол, работать с высокой концентрацией получается всё сложнее и сложнее.
Вот насчет интенсивных спортивных тренировок по вечерам мнения экспертов расходятся. Кто - то считает, что лучше оставить на вечер йогу, растяжку и прогулки, а некоторые полагают, что силовые упражнения в это время подойдут, так как вечером концентрация половых гормонов также высока.
В любом случае, после 20.00 уже пора готовиться ко сну, заниматься спокойными делами, убрать подальше гаджеты и выключить телевизор.
Всё это очень хорошо и правильно, но как осуществить? А вот тут вопрос нашей с вами мотивации.
Понятно, что не всё в этой жизни мы можем контролировать. Подремать на работе мало у кого получается. Есть неотменяемые обязанности по дому, по уходу за детьми и пожилыми родителями, тут ничего не поделаешь.
Но! Иногда выбор остаётся за нами. И, увы, мы меняем здоровый сон на радость от просмотра ночного сериала, прогулку на чай с плюшкой, зарядку на визит к врачу за таблеткой от боли в спине...
А ведь казалось бы - так просто помочь самому себе. Почему мы этого не делаем?