Тренируешься ,становишься сильнее , жирок постепенно уходит , питание приводишь в порядок … вдруг, и штанга не летит , и темнеет в глазах на самом простом комплексе … думаешь , давление , возраст, низкий уровень железа …а на самом деле ….😱
Наиболее частой причиной такого отката бывает просто нехватка углеводов . В стремлении к совершений фигуре , вы настолько сократили потреблении сахаров , что тело просто перестало справляться с нагрузками, не только на тренировках , но и в жизни . Так же признаками дефицита являются
🔹вялость ,
🔹Сниженная способность к концентрации и удержанию внимания
🔹Плохой сон
🔹Повышенная раздражимость
🔹Пониженный уровень гормонов , отвечающих за сексуальные влечение
🔹Мерзлявость , нетипичная для вас
В общем, углеводы нам таки нужны . Но вот какие и сколько ?🤔
Сколько более простой вопрос, чем какие. С него и начнем.
В питании среднестатистического человека углеводы должны составлять 35…50% от общего калоража ( при 2000 ккал 175..250 г углеводов ).
Разброс достаточно большой и определяется он вашими генетическими особенностями ( сколько и каких у вас мышц … ) , уровнем и типом вашей активности . Например , если у вас много тренировок на выносливость , то потребление углеводов должно быть ближе к верхней границе , если вы больше силовик , то к нижней. Если у вас присутствует активность различного типа , то можно поэкспериментировать и найти для себя то соотношение бжу ( белки - жиры - углеводы) , при котором вы чувствуете себя лучше всего .
А теперь более сложный вопрос, какие ? 🫣
Принято делить углеводы на
🔹Простые ,в структуре которых присутствует 1..2 молекулы
🔹Сложные , в структуре которых присутствуют более 2 х молекул
И вы наверняка слышали вот это : ешьте сложные углеводы , они «хорошие», избегайте простых , они «плохие» .
При близком рассмотрении все не так очевидно. Структура углевода не отображает то , насколько быстро и высоко он поднимает уровень сахара в крови ( резкие и значительные скачки сахара в крови , повторяющиеся часто, грозят нам нарушением метаболизма и диабетом 2 го типа , при котором глюкоза уже не всасывается в клетки ) и насколько долго мы остаемся сытыми ( плитка шоколада или тарелка гречневой каши хм… через сколько вы проголодаетесь после каждого из них )
Например, и клетчатка и крахмал относятся к простым углеводам , но при этом, определенные типы крахмала ( содержащиеся , например, в белом рисе ) легко расщепляются и быстро всасываются в кровь , вызывая скачок сахара в крови . Клетчатка , наоборот , тяжело расщепляется ( а некоторая, такая как семена , вообще не перерабатываются организмом ) и , наоборот, может снизить или замедлить всасываемость сахаров в кровь. Белый хлеб является по структуре одним из самых сложных углеводов , но про этом вызывает один из самых высоких скачков сахара в организме из всех типов пищи. В целом, большинство блюд состоят как из простых , так и из сложных углеводов . Классификация карбогидратов на плохие и хорошие только с точки зрения структуры , как мы увидели , некорректна .
Теперь совсем не понятно , что же есть …😢
В концепции адекватного отношения к пище и своему телу мы не запрещаем есть ничего . Если мы не хотим стать фитнес моделями ( что , да , требует жертв с точки зрения питания, образа жизни и даже здоровья ) , мы стремимся сделать наш рацион более здоровым , а не совершенным . Это означает , что выбор блюда будет исходить из принципов
🔹Разнообразия ( сегодня кабачки с рисом , завтра картошка , послезавтра брокколи с сыром …)
🔹Преобладания минимально переработанной пищи в вашем рационе ( белый хлеб перед тем, как попасть к вам на стол должен пройти много стадий от измельчения до выпекания . В то время как те же овощи были просто сорваны и попадают к вам в руки без предварительной термообработки )
🔹Содержания полезных нутриентов (между яблоком и мороженым выбор очевиден , но иногда можно и мороженое )
Подводя итоги , углеводы ДОЛЖНЫ быть в нашем рационе , разнообразные ( и да мороженое и тортик тоже ИНОГДА можно) и достаточно много , чтобы поддерживать уровень энергии, необходимый для нашего тела . 🥦🫐🍓🍌🍚🥟🍱
#персональныйтренер #нутрициолог #ялюблюсвоработу
