Почему возникает повышенная тревожность?
Тревожность — это естественная реакция организма на стресс, опасность или неопределенность. Она активизирует наше тело, готовя его к ответу на угрозу, и помогает нам справляться с трудностями. Однако повышенная тревожность может стать проблемой, когда она начинает мешать повседневной жизни, работе и отношениям. Давайте разберем, почему возникает повышенная тревожность и какие факторы на это влияют.
Генетические факторы
Некоторые люди могут быть предрасположены к тревожности из-за наследственности. Исследования показывают, что тревожные расстройства могут быть связаны с генами. Если у ваших родителей или близких родственников были проблемы с тревожностью, вероятность, что вы тоже столкнетесь с этим, увеличивается. Генетическая предрасположенность не означает, что тревожность неизбежна, но она может создать более высокий риск.
Биохимические изменения
Наш мозг использует химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, для передачи сигналов между нервными клетками. Некоторые из этих нейротрансмиттеров, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), играют ключевую роль в регуляции настроения и тревожности. Дисбаланс этих веществ может способствовать развитию тревожных расстройств. Например, низкий уровень серотонина часто ассоциируется с депрессией и тревожностью.
Личностные особенности
Личностные черты также могут влиять на уровень тревожности. Люди, склонные к перфекционизму, часто испытывают повышенную тревожность, стремясь соответствовать высоким стандартам. Они могут сильно переживать из-за возможных ошибок или несовершенства, что создает постоянное напряжение. Другие черты, такие как низкая самооценка или склонность к самокритике, также могут способствовать повышенной тревожности.
Стрессовые события
Стрессовые события и жизненные изменения могут стать триггерами для тревожности. Потеря работы, развод, болезнь или другие значительные изменения в жизни могут вызвать сильное чувство неопределенности и беспокойства. В такие моменты мозг воспринимает ситуацию как угрозу, активируя реакцию "бей или беги", что может привести к постоянному состоянию тревоги.
Окружение и воспитание
Наше окружение и стиль воспитания в детстве играют важную роль в формировании личности и уровня тревожности. Дети, выросшие в обстановке постоянного стресса или чрезмерного контроля, могут стать более склонными к тревожности. Если родители часто проявляли тревожное поведение, дети могут перенять этот паттерн. Напротив, поддерживающее и стабильное окружение может способствовать развитию уверенности в себе и уменьшению тревожности.
Взгляд на повышенную тревожность с точки зрения терапии принятия и ответственности
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) помогает людям по-новому взглянуть на повышенную тревожность и научиться с ней справляться. Давайте разберем основные идеи ACT, чтобы понять, как она работает и как может помочь вам.
Что такое ACT?
ACT основана на двух ключевых принципах: принятие и ответственность. В рамках этой терапии вас учат принимать свои чувства и мысли, а также действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на неприятные эмоции или переживания.
Принятие
Первый принцип ACT — это принятие. Это означает, что вместо того, чтобы бороться с тревожностью или пытаться избавиться от неё, вы учитесь принимать её как часть своего опыта. Тревожность сама по себе не является проблемой — проблема в том, как мы на неё реагируем. Когда мы стараемся избегать или подавлять тревожные мысли и чувства, это часто только усиливает их.
Вместо того чтобы бежать от своих эмоций, ACT предлагает вам научиться наблюдать за ними со стороны, не оценивая и не осуждая их. Например, если вы чувствуете тревогу, вы можете сказать себе: "Я замечаю, что сейчас чувствую тревогу." Это помогает вам признать свои чувства, не позволяя им управлять вами.
Ответственность
Второй принцип ACT — это ответственность за свои действия. Это означает, что вы действуете в соответствии со своими ценностями и целями, даже если испытываете тревожность. Тревога не должна останавливать вас от того, что важно для вас.
Например, если для вас важно быть хорошим другом, но вы чувствуете тревогу перед встречей с друзьями, ACT учит вас продолжать идти на встречу, несмотря на тревожность. Вы учитесь понимать, что можете испытывать неприятные эмоции и при этом действовать так, как хотите.
Как это работает на практике?
ACT использует различные техники, чтобы помочь вам научиться принимать свои эмоции и действовать в соответствии с ценностями:
- Осознанность: Это практика, направленная на то, чтобы быть в настоящем моменте и замечать свои мысли и чувства, не пытаясь их изменить. Например, вы можете делать дыхательные упражнения или медитацию, чтобы научиться замечать свои эмоции, не погружаясь в них.
- Когнитивное разделение: Это техника, которая помогает вам изменить отношение к своим мыслям. Вместо того чтобы воспринимать их как истину, вы учитесь видеть их как просто мысли. Например, если вы думаете: "Я не справлюсь," вы можете сказать себе: "У меня появилась мысль, что я не справлюсь." Это помогает уменьшить влияние негативных мыслей на ваше поведение.
- Выяснение ценностей: ACT помогает вам определить, что действительно важно для вас в жизни. Ваши ценности — это то, что придает смысл вашим действиям. Например, это могут быть такие ценности, как честность, дружба или творчество.
- Предполагаемые действия: Это действия, которые вы совершаете, несмотря на тревожность, чтобы приблизиться к своим ценностям. Например, если вам важно здоровье, вы можете начать заниматься спортом, даже если вам тревожно идти в спортзал.
Почему это работает?
ACT работает, потому что она учит вас иначе относиться к своим мыслям и чувствам. Вместо того чтобы бороться с тревогой, вы учитесь жить с ней и при этом делать то, что важно для вас. Это помогает уменьшить влияние тревожности на вашу жизнь и позволяет вам быть более свободными и уверенными в своих действиях.
Таким образом, ACT предлагает новый способ справляться с тревожностью: принимать её, не позволяя ей управлять вашей жизнью, и продолжать двигаться к своим целям и ценностям.
Записаться на консультацию
Психолог Андрей Винтергрин
- Дипломированный практикующий психолог, член «Белорусского общества психологов»
- В консультировании использую современное направление – терапию принятия и ответственности (ACT-подход)
- После консультаций вы научитесь преодолевать препятствия и принимать решения, которые созвучны вашим ценностям и приоритетам
- Первичная беседа до 30 минут онлайн – бесплатно
Связаться со мной:
- Телефон: +375-29-366-76-40 (Viber, WhatsApp)
- Telegram: https://t.me/vintergrin
- Instagram: https://www.instagram.com/vintergrin.by/
- Email: andrey@vintergrin.by
- Сайт: https://vintergrin.by/