Доброго пятничного вечера! С вами Светлана. Всем мира, добра и благополучия!!!.
Сегодня для вас основные правила сбалансированного питания. Конечно многие вам известны. А многие ещё нет.
Думаю, пригодится!!
► Основные правила.
1. Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок бутербродами, не рекомендуется. Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла,можно с цельнозерновым хлебом)
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей,ягод,фруктов (но сократить потребление бананов и винограда).Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9. Есть за 1-2 ч до тренировки(хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).Это для тех, кто ходит в зал.
10. После тренировки есть лучше через час.
11. Употреблять животный белок (в обед,ужин): белое мясо-птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные,хотя бы варить «в смятку»). Свинина редко, чаще индейку, курицу, говядину.
12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи ( самый полезный - кедр, далее-грецкий, миндаль).
13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время(они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты(лучше,если они деревенские), растительные масла! (сам.полезное-ЛЬНЯНОЕ(ОМЕГА 3),а так же горчичное,конопляное,кунжутное,кедровое,кукурузное,соевое,оливковое,растительное(НЕрафенированное) …и т.д. масла. Добалять эти масла в салаты,вместо майонеза,можно пп соусы.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно(кроме льняного).
14. Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобулочные изделия из тсп,макарон.изделия(из твёрдых сортов пшеницы),какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).
15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу. Жаренную исключить.
17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.
18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19. При простуде,ОРЗ,ОРВИ есть фрукты с витамином С: черная смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ(каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея,барсучий жир в капсулах. Пить антибиотики в крайнем случае(ослабевает иммунитет,дисфункция желудка и кишечника).
20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы). Заготовки- один год!!! Не более!!!
21. Не есть и не пить(особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.
22. По возможности не сочетать белки с углеводами(н/р,мясо и хлеб,пельмени…).
23.Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:
-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та….
-продукты пчеловодства( мёд:особенно гречишный,луговой,подсолнечниковый,пустырниковый,каштановый…-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва),пчелиная пыльца(не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..
-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось,сёмга,осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо,цитрусовые,фенхель,зеленые оливки(не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук…
24. Свести к минимуму,а лучше исключить,кандитерские изделия(мучное(особенно пряники),выпечки,сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы).Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
25. Самые вредные продукты: колбаса,майонез,кетчуп и все виды соусов,любая газировка,чипсы и сухарики,фаст-фуд,спиртные напитки,бутерброды,конфеты и шоколад(кроме горького),мороженое.Исключаем!!!
Вот такие правила, дорогие мои! Никому ничего не навязываю!!! Только советую! Я практически всё соблюдаю!
На завтрак каша пшенная-200 г. Масло сливочное-10 г. Хлеб зерновой-22 г. Авакадо-26 г. Масляная рыба-21 г. Цикорий с молоком-180 г
На перекус творог-64 г. Яйцо всмятку.. Кофе с молоком-180 г.
На обед плов с индейкой-121 г. Икра из кабачков-52 г.
На второй перекус 🍎 яблоко.
На ужин курица запечённая( с костью) -113 г. Салат из помидоров и огурцов со сметаной-76 г.
Воду пью постоянно. 1500-1600 мл в день. Чай зелёный с мёдом.
Сын подарил баночку вкусняшки.
Вкусно очень, ем с чаем!
Вот такие дела мои. Вес пока в пределах 83-84 кг.
Очень надеюсь, что вам понравится моя статья. Если так, ставьте лайк. 😜. Пишите комментарии. До новых встреч. Ваша Светлана.