Улучшите свою жизнь и опередите своих сверстников за 10 простых шагов
Концепция привычек стала чрезвычайно популярной в последние годы, в основном благодаря волне личного развития, поднятой культурой поколения Z.
А также благодаря появившимся в последние годы книгам, из которых самая известная и любимая моя — «Атомные привычки» .
В основном все это движение направлено на то, чтобы взять свою жизнь под контроль. Люди так долго жили на автопилоте, придерживаясь навязанных обществом стандартов, делая то, что нужно, не следя за тем, как они проводят свое время.
Когда к психическому здоровью стали относиться серьезно, стало неизбежно, что мы обратимся к причине этих проблем и проанализируем, что мы делаем со своей жизнью, а это и есть отслеживание привычек.
Движение за нереалистичные привычки
Огромное количество разговоров о привычках и внимание, уделяемое им, вызвало множество аналитических материалов о высокоэффективных исполнителях, знаменитостях, генеральных директорах, предпринимателях, инвесторах и любых других личностях, которые хотя бы отдаленно известны или имеют поклонников.
Из этих подкастов, книг и видеороликов на YouTube появилось множество привычек и распорядков дня, которые не только неустойчивы и нереалистичны, но и могут вызывать беспокойство и нагрузку на организм, что противоречит самой цели их наличия.
Поэтому позвольте мне сказать вам кое-что раз и навсегда:
Вы не обязаны просыпаться в 5 утра, если это вам не подходит.
Вам не нужно ничего делать. Единственное, что вы должны делать, - это прислушиваться к своему разуму и телу и выбирать из этих привычек только то, что работает на вас и приносит вам определенную пользу.
10 привычек, которые улучшили мою жизнь
То, что я планирую дать вам сегодня, - это список привычек, которые я лично выбрал из тысяч популярных, внедрил, проверил и приспособил в своей жизни.
Порядок совершенно случайный. Итак, начнем:
Соблюдайте гигиену сна
На своем пути личного развития я работала над множеством аспектов своей жизни: фитнес, отношения, питание. Но я всегда оставляла сон на потом.
Вместо сна я всегда выбирала веселье, вечеринки, просмотр Netflix, фильмов, прогулки, чтение.
Находясь на плато с моими целями в тренажерном зале и питанием, я завела собаку. Как некоторые из вас, возможно, знают, собаки ложатся спать довольно рано и не склонны высыпаться. Это заставило меня раньше уходить с вечеринок, отдавать предпочтение сну и раньше ложиться спать, потому что утром меня будили довольно рано.
Вот основные выводы:
- Ложитесь спать относительно раньше и просыпайтесь раньше (следуйте естественному циркадному ритму вашего организма)
- Спите 8 часов (минимум 7, максимум 9).
- Просыпайтесь в конце цикла сна. Циклы сна обычно длятся 90 минут. Поэтому ставьте будильник на конец цикла, кратного 90 минутам.
- В спальне должно быть немного прохладнее, чем в остальном доме.
- Держите спальню в темноте, пока спите
Упражнения / Тренировки каждый день
Существует бесчисленное множество исследований о пользе физических упражнений для вашего тела, как физического, так и психического.
Я заметил, что тренировки дали мне несколько ценных вещей:
- Дисциплина
- Снятие стресса и тревоги
- Цель/задача
- Дофамин
- Энергия
- Мотивация
Мой режим тренировок включает 3-4 силовых тренировки продолжительностью не более часа, раз в неделю занятия боксом/плавание и 10 000 шагов в день.
Отличный совет, основанный на моем опыте как занятого человека и исследованиях других специалистов, таких как Эндрю Губерман, - лучше всего проводить эти занятия утром, до работы. Это поможет сохранить высокий уровень энергии, избежать послеобеденного спада энергии, избежать переизбытка кофеина, сохранить мотивацию на весь день и улучшить настроение.
Когда бы у вас ни нашлось время, обязательно включите это в свои привычки.
Не пейте кофе в течение первых 1-2 часов после пробуждения
Кофе - это, вероятно, ваш любимый утренний ритуал, источник энергии, и я такой же. Отказаться от кофе - это то, что я не смогу сделать никогда.
Однако чрезмерное употребление кофе - реальная вещь, причем пагубная. Чтобы не пить кофе в обед или после обеда, выпейте первую чашку через 1-2 часа после пробуждения.
Как замечательно описано в книге Atomic Habits, у каждой привычки есть свой сигнал. Обычно пробуждение - это сигнал к тому, чтобы пойти выпить кофе. Чтобы добавить или убрать привычки, вам нужно поиграть с сигналами.
Например, я использую сигнал к пробуждению, чтобы одеться и пойти в спортзал. После этого я возвращаюсь домой и готовлюсь к работе. В 9:00, когда я включаю ноутбук, я пью кофе. Обычно я просыпаюсь в 7:00-7:30, так что у меня есть от 1 до 2 часов до кофе.
Используйте списки дел, чтобы планировать свой день
Неважно, делаете ли вы это утром, перед началом дня, или вечером, когда заканчиваете день, - это очень полезный инструмент.
Основное преимущество, которое я заметил, заключается в том, что это снимает с меня большую часть умственного давления, и я чувствую себя менее напряженным.
Это происходит потому, что мы постоянно пытаемся вспомнить и не забыть, что нам нужно сделать. И мы постоянно давим на себя, чтобы ничего не упустить. Так что запишите их, спланируйте все заранее, и вы сможете просто наслаждаться поездкой и проверкой следующей задачи.
Я признаю, что моя работа и жизнь не всегда позволяют заранее знать, что я буду делать в этот день, но я нашел решение - добавлять задачи, которые я хотел бы сделать, которые я должен сделать и о которых я знаю. Затем я использую тайм-боксинг, чтобы выделить время для их выполнения, а затем добавляю буферное время между ними для любых случайных
Используйте тайм-боксинг, чтобы структурировать свой список дел
Тайм-боксинг - это техника, которую используют многие успешные люди, например, Элон Маск.
По сути, это означает выделение временных рамок для каждой задачи. Например, я читаю электронную почту с 11:00 до 12:00. В это время я занимаюсь только этим, и ничем другим. Это гарантирует, что вы не будете делать работу наполовину, а завершите ее с полным вниманием. Это принесет гораздо больше пользы.
Многозадачность - это самая большая ложь, которую вам когда-либо говорили. Наш мозг может по-настоящему сосредоточиться только на одной вещи в одно время.
Соблюдайте режим ухода за собой
Признаюсь, это то, с чем я тоже борюсь. Не знаю, может быть, это мужская особенность, но исследования показывают, что мужчины не очень хорошо относятся к этой привычке.
Тем не менее, ежедневный уход за собой утром и вечером - это очень полезная привычка, помимо пользы для кожи, волос и самочувствия.
Утренняя процедура ухода за собой станет для вас сигналом к тому, что день начинается, и вы можете подключить к ней другую привычку, например, посещение спортзала или бег.
Это подсознательно подготовит вас к выполнению задач и поможет почувствовать себя готовым, что повысит вашу продуктивность, особенно если вы работаете дома.
Вечерняя рутина станет для вас сигналом, что день подходит к концу, и подсознательно даст мозгу сигнал расслабиться и выделить больше мелатонина, потому что это означает, что он собирается спать.
Это отличная привычка сама по себе, но еще полезнее соединить несколько привычек вместе.
Старайтесь не включать яркий свет перед сном
Ваше тело естественным образом запрограммировано на следование циркадному ритму. В доисторические времена он следовал за солнечным светом. В наше время мы не строим свой день в соответствии с солнечным светом и подвергаемся воздействию яркого света от приборов до поздней ночи.
С наступлением темноты организм начинает вырабатывать мелатонин - гормон, который помогает нам заснуть. Если вы смотрите телевизор или листаете телефон перед сном, выработка мелатонина значительно снизится, и это приведет к таким проблемам со сном, как бессонница или беспокойный сон.
Читайте каждый день
Я знаю, что вы много раз слышали это, но позвольте мне объяснить.
Я не согласен с другими подобными советами, которые я читал в Интернете, где говорится: «Читайте по несколько страниц в день». Эти советы исходят не от заядлых читателей. Вы не должны делать это ради того, чтобы делать это, или ради количества страниц или книг, прочитанных за год. Вы должны делать это ради знаний и развития.
Более точный совет - это:
Читайте каждый день!
Вот и все. Читайте до тех пор, пока не поймете идею. Не читайте 20 страниц, потому что это может быть полглавы, и вы не поймете идею. Не читайте 30 минут, потому что это может быть полторы главы.
Прочитайте одну идею. Одну главу, если это возможно, или просто одну идею, которая имеет смысл. Это может быть всего лишь страница, но если вы получите полную картину и это все, что вы можете сделать сегодня, это замечательно. Вам есть над чем подумать и что переработать.
Ведите дневник так часто, как только можете
Вы заметили, что я не сказал «каждый день». И это не так, потому что я не говорю о классическом «Дорогой журнал, сегодня я сделал то-то и то-то». Я говорю о выражении своих чувств и более глубоком погружении в себя.
Ведите дневник, когда чувствуете, что вам это необходимо. И постарайтесь прояснить свои мысли:
- Что беспокоит меня сейчас?
- Почему я испытываю стресс или тревогу?
- Что меня радует?
- За что я сейчас благодарен?
- Как я себя чувствую в последнее время?
Цель - лучше понять себя и разобраться с чувствами и эмоциями.
Медитируйте каждый день
Вот привычка, к которой я добавил слово «каждый день».
Однако найдите медитацию, которая подходит именно вам.
Цель медитации - побыть в тишине, замедлить свой ум, избавиться от всех мыслей и просто быть. Не думайте, не делайте ничего, просто сосредоточьтесь на своем дыхании или чем-то еще.
Медитация может означать разные вещи для разных людей. Это может быть трансцендентальная медитация, йога, дыхательные практики или просто прогулка. Вот несколько способов, которыми я медитирую:
- трансцендентальная медитация
- дыхательная работа
- прогулка
- сидеть молча и отгонять любые мысли
- визуализация
- тренировка
- слушайте музыку и сосредоточьтесь на ней
- примите душ
Это не обязательно должно быть сложно. Просто нужно замедлить темп и сосредоточиться на себе, а не на том, что происходит снаружи.
Это лишь некоторые из моих привычек, но определенно те, которые принесли в мою жизнь больше всего пользы.
Помните, что это не гонка. И это определенно не путь, по которому мы все должны следовать. Делайте то, что работает для вас, экспериментируйте. Что-то обязательно получится. Будьте терпеливы.