Здравствуйте!
Сегодня предлагаю немного поговорить о когнитивных искажениях или ментальных ловушках. Постараемся выяснить, что они представляют из себя, как они влияют на нашу психику, как мешают решать конкретные проблемы в обычной жизни. Материал займёт несколько частей. Представляю первую порцию когнитивных искажений.
Хочу напомнить, что из себя представляют когнитивные искажения. Начну с того, что когнитивный в переводе с латыни cōgnitio означает знание, познание. В когнитивной психологической модели когнитивный связан со стилем мышления, с процессом отражения окружающей действительности. Мышление тесно связано с пониманием.
Стиль мышления формируется в процессе развития и проращивания знаний. Это не только самостоятельное изучение, но также и знания, получаемые в процессе общения, понимания опыта других (при передаче опыта).
В итоге у человека формируется свой собственный стиль мышления и передачи информации другим людям. В этом заключается часть нашей индивидуальности и предрасположенности к достижению желаемых целей: самореализации, успешности, финансовой стабильности, межличностным отношениям и т.д.
Для того чтобы полно донести до вас информацию, воспользуюсь книгой Р. Лихи "Техники когнитивной психотерапии" что поможет не только донести суть явления, но и предоставить инструменты, которые помогут избежать ментальных ловушек.
1. Навешивание ярлыков. Ярлык в данной ловушке обозначает оценку. В русском языке существует фразеологизм "навешивать ярлыки" т.е. приписывать кому-то/чему-то поверхностные оценочные характеристики, свойства или качества, которые не являются реально отражающими действительность. Иными словами, "навешивать ярлыки" шаблонно оценивать, как правило, негативно. Например, "Я не удачлив, непривлекательный" или "Он глупец и неудачник".
Проблема: при постоянном использовании данного шаблона может снижаться или завышаться самооценка. Окружающие люди видятся в негативном свете, так как им приписываются негативные характеристики.
Как справиться: а) сформулируйте смысловую основу для вашего ярлыка. Какой смысл вы вносите в него. Например, какой смысл вы вносите в мысль "я не удачлив/а".
б) сформулируйте как можно чётко, какое именно поведение вы ожидаете, если утверждаете "я не удачлив/а"
в) является ли п. б) на 100% отражающим реальность?
г) перечислите не менее 20 примеров, связанных с вашей "не удачей" и "удачей"
д) приведите доказательства за и против негативного ярлыка "я не удачлив/а"
е) может ли ваше поведение измениться? каким образом это можно сделать? каких не хватает навыков для изменений?
ё) признайте высказывание наполовину "Я иногда могу быть не удачлив/а". Перечислите, в каких ситуациях, затем обязательно добавьте: "И я принимаю это".
ж) опишите разницу между деструктивной самокритикой и когнитивной работой над собой.
2. Катастрофизация. Сильное преувеличение различных событий, которые произошли или могут произойти.
Например, человек имеет стойкое убеждение: "как бы я ни старался/ась всё будет плохо. Просто ужасно".
Проблема: переживание события, (особенно предполагаемого даже без оснований) превращается в му́ку. Переживание настолько эмоционально непереносимо, что человеку кажется, что он этого не переживёт. Искажённая информация может обрастать новыми событиями, которые додумывает человек попавший в ловушку катастрофизации (см. додумывание). В результате делается очень много поведенческих ошибок. В свою очередь, они действительно могут привести к тяжёлым негативным событиям.
Как справиться: а) зафиксировать мысль. В чём конкретно заключается катастрофа.
б) если это предполагаемое событие, чётко сформулируйте: где, когда, с кем произойдёт катастрофа.
в) насколько от 0 до100 вы беспокоитесь об этом событии? Насколько оно вас защищает? Помогает ли к чему-нибудь подготовиться или получить новый навык/опыт?
г) Опишите не менее 20 доказательств того, что событие будет катастрофичным для Вас? Как Вы его не вынесете?
д) Как можно доказать, что эта мысль верна? Как можно её проверить? Есть ли у вас инструменты, которые помогут оценить степень выраженности катастрофы?
е) как часто ваши предположения оказывались истинными? Почему это так Вас беспокоит?
ё) как вы будете относиться к этому событию через месяц, через два, три года?
ж) подумайте и запишите, какой положительный опыт вы сможете получить, даже если эта катастрофа с вами может случиться? Как сможете с ней справиться?
и) Подумайте, возможно ли так оказаться, что вы недооцениваете свою способность справиться с трудностями?
3. Предсказание будущего. Проявление склонности к прогнозированию в будущем негативных событий, обычно пугающих неудачами и опасностью.
Например, "я настолько бездарен, что никогда не найду работу, которая будет мне интересна и приятна".
Проблема: человек самостоятельно, без посторонней помощи закрывает для себя возможности роста и развития. Строятся высокие стены невозможности достижения любых целей. Мышление становится более шаблонным, наполнено страхами. Низкая самооценка является основой недоверия самому себе и своих возможностей.
Как справиться: а) определить в своих мыслях наличие негативного "предсказания будущего " и эмоции связанные с ним
б) сформулируйте когда, где, что? С кем именно произойдёт?
в) оцените с позиции "за и против" предсказания будущего
г) Проведите анализ:
- к чему помогает подготовиться предсказание будущего
- мотивируют ли вас предсказания будущего, какой мотив?
- как можно доказать истинность предсказания?
- подумайте, защищает ли само предсказание или беспокойство связанное с ним?
- подумайте, возможно, ваше предсказание является культуральным шаблоном "не смейся, плакать будешь"? Если да, то насколько он применим именно к вам?
- ваше беспокойство как эмоция является причиной потери контроля в настоящем?
д) проверьте возможно какие-либо другие когнитивные искажения подкрепляют негативное "предсказание будущего"
г) как можно доказать, что ваша мысль определяющая негативное будущее верна? Возможно её как-то проверить?
е) опишите самый плохой, затем самый хороший и невероятный вариант развития вашего предсказания. Проверьте, реальны ли они?
ё) в заключении напишите себе три возможных реальных позитивных вариантов развития событий которые вы считаете негативным
ж) каждый день в течение 20 минут представляйте себе самый худший вариант развития событий. Обращайте на проявляющиеся эмоции и телесные отклики.
и) представьте ваше негативное будущее в виде воздушного шара (или внутри шара), который вы отпускаете. Шар улетает в небо, дальше в космос. Определите своё эмоциональное состояние после того, как шар отделился от вас.
4. Чтение мыслей. Когнитивное искажение связанное с особенностями стилистики мышления. Например, "он считает меня дурнушкой", "она считает меня неудачником", "они подумают, что я..."
Проблема: Человек искренне уверен, что он знает мысли окружающих его людей. Беда в том, что достоверно проверенных оснований для знания мыслей других не существует. Все мыслительные заключения основаны на предположениях, которые человек сам приписывает тем или иным людям или ситуациям.
Как справиться: а) оценить степень собственного доверия к убеждению. Верите ли вы в него на 100%?
б) Проведите анализ:
- помогает ли "чтение мыслей" получать достоверную информацию?
- вызывает ли "чтение мыслей" тревогу?
- мешают ли "чтение мыслей" добиваться целей?
- помогают ли "чтение мыслей" избежать неприятных событий?
- приведите примеры положительного результата от "чтения мыслей"
- приведите примеры за и против "чтения мыслей"
в) для того чтобы справиться с подобным когнитивным искажением, сфокусируйтесь на реальных/возможных собственных мыслях, что вы говорите сами о себе или как вы поступаете или думаете. Более продуктивно концентрироваться на собственных целях, а не на "оценивании" их другими
г) Попробуйте мыслить вопреки "они подумают обо мне, что я неудачник/ца"
Например, "Да я могу ошибаться. Каждый человек может попасть в негативную ситуацию. Это нормально. Я могу проявить себя и узнать точно, какого мнения они обо мне. Это нужно для того, чтобы понимать свои слабые и сильные стороны. Я не боюсь, что кто-то может оценивать меня негативно, хотя мне это не приятно."
5. Обесценивание позитивного. Обесценивание жизненного опыта, мышления, поступков, достижений, эмоционального реагирования, ситуаций своих собственных и других людей.
Например, люди могут обесценивать свой собственный труд, устремления и т.п. "мне это далось легко, значит это не ценно"
Проблема: обесценивания в отношении себя, как правило, связано с глубинными негативными установками детства. Через обесценивание транслируется отношение взрослых по отношению к достижениям ребёнка. Во взрослом возрасте человек будет обесценивать себя, свои достижения, достижения окружающих из-за того, что для него утверждение "хвалить плохо" является нормой. "Ты конечно молодец, но вот докрутить можно было бы..."
Как справиться: а) приведите примеры что именно вы обесцениваете?
б) приведите доказательства за и против обесценивания собственного опыта
в) проведите анализ:
- поразмышляйте, является ли такое убеждение мотиватором?
- подумайте, может ли такой жёсткий взгляд принести вам пользу?
- оцените, своё убеждение, делает ли оно вас счастливым и успешным?
- подумайте, если вы постоянно будете применять подобные мыслительные конструкты, как это отразиться это на всей вашей жизни?
- если бы вы относились к себе с сочувствием, как бы отнеслись к обесцениванию себя?
г) подумайте, обесценивание вашего положительного опыта другими людьми делает вас уязвимым? что вы чувствуете в этот момент? о чём вы думаете в этот момент?
д) если бы вы относились к себе с сочувствием и доброжелательностью, какие слова вы бы себе сказали чтобы поддержать и закрепить свой положительный опыт, найти в нём самые важные моменты, найти самые приятные моменты...
По теме, пока так...Пишите комментарии, ставьте лайки, задавайте вопросы.
Бережно и с уважением,
Елена Пикалова www.psycholog-epikalova.ru
... продолжение следует