Прокрастинация (лат. pro вместо и crastinus завтра) этот термин в психологии обозначает склонность откладывать дела на самый последний момент.
В наше время с сумасшедшим темпом жизни хочется успеть очень много: работать, учиться, путешествовать, отдыхать. Но почему же порой мы откладываем такие нужные дела и важные решения на попозже, на завтра, на понедельник? И вместо них занимаемся чем то незначительным. А чем неприятнее то, что надо сделать, тем на более длительный срок оно откладывается, и находятся все новые дела, чтобы занять себя.
Рассмотрим несколько теорий, объясняющих причины возникновения прокрастинации.
📍 Страх неудачи.
Мы все не любим ситуацию неопределённости, а тревожные люди всюду видят опасности и неудачи. Их мозг предполагает наихудшие варианты развития событий и возникают опасения ошибиться. А как не допустить ошибку? Верно, ничего не делать. Вот и возникает ощущение, что вроде бы и хотел что-то сделать, а руки не работают!
📍 Выученная беспомощность
Бездеятельность возникает по депрессивному механизму, в режиме "я уже пробовал, но ничего не получается", " я все равно не справляюсь", "я неудачник, так всегда бывает", "у меня не получится, нечего и начинать".
📍 Снижение стимула
Со временем радость от вознаграждения снижается, происходит падение мотивации, активности. Задачу решать надо, а желания нет. И приходится делать как "из-под палки".
📍 Паралич перфекциониста
С одной стороны, перфекционизм это полезное качество, когда человек стремиться сделать все наилучшим образом. Но когда не получается достичь "идеального" результата, человек воспринимает недостижимость идеала как наказание, невыполнимые ожидания. И возникает ситуация "паралич воли". Вроде бы и хочу делать, и готов, а волю как будто парализовало.
📍 Сбой целеполагания
Он возникает в системе принятия решений. Мозг получает много целей и задач и фокус внимания смещается в сторону коротких и простых целей. Мы ощущаем это как будто нам трудно собраться, сконцентрироваться, мысли разбегаются. И постоянно ловим себя на том, что отвлекаемся на посторонние дела. И это негативно воспринимается нами, мы осознаем, что это нехорошо, но изменить не в силах.
Победить прокрастинацию - это возможно? Давайте попробуем разобраться.
🔹Ну, во-первых, не стоит ругать себя, усиливая чувство вины.
🔹Признаться, да, у меня прокрастинация и это проблема.
🔹 Постараться понять, самостоятельно или с помощью психолога, какие же внутренние чувства запускают блоки.
🔹 Расставлять приоритеты в делах, вам в помощь матрица Эйзенхауэра.
С её помощью задачи делятся на 4 группы по важности и срочности:
1️⃣ Срочные и важные.
2️⃣ Важные, но не срочные.
3️⃣ Срочные, но не важные.
4️⃣ Не срочные и не важные.
🔹 Научиться разделять большие дела на мелкие части ("Чтобы съесть слона, нужно каждый день откусывать по кусочку")
🔹 Делегировать часть задач другим.
🔹 Ставить реальные цели и сроки (научиться за пару недель бегло говорить на китайском языке, это вряд ли реально)
🔹 Ставить себе четкие цели и идите к ней поэтапно (не просто "Хочу машину", а: за такой-то срок я получу права, такой размер дохода я ежемесячно буду откладывать, проанализирую рынок автомобилей в своём сегменте цен, посоветуюсь со знающим человеком)
🔹 Не стоит бояться ошибок и неудачных попыток, они помогают нам идти другим путем, находить новые решения поставленных задач.
🔹 Не бойтесь отказаться от поставленных задач, если вы к ним не готовы, взвесьте все "за" и "против" и примите решение.
🔹 Найдите себе методы поощрения за выполненную работу. Это повышает самооценку и поднимает настроение.
🔹 Повысьте свою мотивацию списком преимуществ и выгод от выполняемой работы:
- хорошая премия
- продвижение по службе
- долгосрочный контракт
- получение новых знаний и навыков и т. д.
🔹 Обязательно отдыхайте, делайте перерывы, разминки. Не забывайте про режим питания.
🔹 Наведите порядок на столе, рабочем месте, это сократит время поиска нужных вещей и инструментов и улучшит качество работы. Уберите ненужные сувениры и безделушки, они порой отвлекают внимание и уводят мысли от работы.
🔹 Научитесь ограничивать общение с близкими и друзьями во время выполнения важных дел. Сообщите им заранее о поставленной цели и получите от них поддержку. Отключите звук смартфона, уберите его на время из зоны видимости, чтобы не брать постоянно его в руки.
Ну что ж, если Вы перепробовали все методы, но не получилось справиться с прокрастинацией, придётся обраться к специалисту!©