Большинство из нас время от времени лакомятся жаренной колбаской, сэндвичами с беконом или едой на вынос, и при этом многие знают, что это не самый полезный выбор. Но подождите расстраиваться, очередное исследование показало, как можно заставить организм использовать все это в качестве топлива, а не откладывать в виде жира.
Ученые обнаружили, что постоянные физические упражнения в течение всего пяти часов в неделю меняют процесс сжигания насыщенных жиров в организме и заставляют его использовать их в качестве энергии. Для этого они исследовали, как различные типы жиров используются организмом в зависимости от уровня физической подготовки человека. Они набрали две группы - "здоровых" мужчин-спортсменов и мужчин с диабетом 2 типа, которые практически не занимались спортом.
Обе группы поменялись режимами тренировок на восемь недель. Спортсмены подверглись "снижению физической подготовки", когда они перешли от интенсивных тренировок в течение как минимум девяти с половиной часов в неделю к их отсутствию. В то же время люди с диабетом 2 типа тренировались на выносливость, занимаясь по пять часов в неделю.
До и после изменения образа жизни добровольцы получали небольшое количество различных жиров через инъекцию и проходили МРТ-сканирование, чтобы увидеть, как жир ведет себя внутри мышечных клеток. Результаты показали, что группа с диабетом 2 типа сбросила вес, улучшила чувствительность к инсулину и снизила уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы натощак. Команда ученых также обнаружила, что у спортсменов насыщенные жиры интенсивно используются во время физической активности как "предпочтительный источник энергии". "Мы обнаружили, что спортсмены интенсивно накапливают и используют насыщенные жиры для физической активности, и, наоборот, у людей с диабетом 2 типа мы наблюдали преимущественное их накопление. Мы показали на примере людей с диабетом 2 типа, что тренировки на выносливость увеличивают запасание и утилизацию насыщенных жиров в клетках скелетных мышц до такой степени, что они становятся похожими на спортсменов после восьми недель тренировок. В целом, наиболее поразительный вывод, который мы сделали из этого исследования, заключается в том, что один размер "не подходит всем" и что кардио-метаболическое здоровье человека диктует, насколько эффективно вы можете использовать различные жиры в качестве топлива", - сказала соавтор исследования Дана Доусон.
"Это небольшое исследование подтверждает пользу активного образа жизни для здоровья сердца. И хотя в исследовании сравнивались две очень специфические группы - мужчины-спортсмены и мужчины с диабетом 2-го типа, - полученные результаты дают уверенность в том, что физическая активность может улучшить использование организмом различных видов жира", - сказал Брайан Уильямс, соавтор исследования.
Так как же должно выглядеть сбалансированное питание?
- Ежедневно съедайте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей. Все свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи считаются.
- Основой рациона должны быть картофель, хлеб, рис, макароны или другие крахмалистые углеводы, в идеале - цельнозерновые.
- 30 граммов клетчатки в день (то же самое, что съедать все нижеперечисленное): 5 порций фруктов и овощей, 2 печенья из цельнозерновых хлопьев, 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба или большую печеную картофелину с кожурой.
- Ешьте молочные продукты или их альтернативы (например, соевые напитки), выбирая варианты с низким содержанием жира и сахара.
- Ешьте немного бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков (включая 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной).
- Выбирайте ненасыщенные масла, употребляя их в небольших количествах
- Выпивайте 6-8 чашек/стаканов воды в день
- Взрослые должны потреблять менее 6 г соли и 20-30 г насыщенных жиров в день
Еще от Аммиак: