Каждый, кто занимается спортом, знает, что грамотное восстановление после тренировок не менее важно, чем их интенсивность. Без него снижается эффективность занятий и повышаются риски для получения нежелательных травм.
Вместе с нашим постоянным автором Евгением Костылевым подготовили 7 советов для идеального восстановления:
СХОДИТЕ В БАНЮ ИЛИ ПРИМИТЕ ГОРЯЧУЮ ВАННУ
Баня и спорт отлично сочетаются.
В процессе посещения бани увеличивается циркуляция и обменные процессы в организме. Из-за высокой температуры происходит приток артериальной крови к тканям организма и выводятся продукты распада. Процесс помогает организму быстрее восстановиться после напряженной физической нагрузки. Кроме того, согласно недавнему исследованию финских ученых, баня благотворно влияет на артериальное давление и иммунитет спортсменов. Посещать баню желательно раз в неделю. Не рекомендуется ходить в баню каждый день, накануне забега или интенсивной тренировки.
ОТДЫХ ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ
Отдых – важная часть тренировочной программы. Если не давать организму достаточно времени на перерыв, он не успеет восстановиться. Вы будете ощущать тело тяжёлым и неподъемным, что может привести к потере мотивации. Желательно, чтобы между тренировками проходило не менее 24 часов. Если чувствуете, что вам не хватило времени, возможно, вам понадобится от 48 до 96 часов. Помните, что отдых, как и тренировочный план, - индивидуален и зависит от подготовленности организма и нагрузки, которую вы себе даёте.
ПИТАНИЕ – ЧАСТЬ ТРЕНИНГА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Питание играет важную роль в быстром восстановлении организма. После любой тренировки открывается так называемое «углеводное окно» (составляет примерно 90 минут). В этот промежуток времени организм активно усваивает всю проделанную вами работу и ему необходим «строительный материал» для мышц - продукты с повышенным содержанием белков и сложных углеводов.
Что можно съесть после тренировки: протеиновый смузи; творог с фруктами; тост из цельнозернового хлеба, ломтик индейки или курицы, кусочек сыра, листья салата; салат из консервированного тунца с огурцом; греческий йогурт с фруктами и мёдом.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО МАССАЖ И САМОМАССАЖ
Хороший массаж улучшает кровообращение и лимфодренаж, расслабляет “забитые” и напряженные мышцы, усиливает отток лимфы, улучшает восстановительный процесс. В зависимости от нагрузки необходимо посещать сеансы массажа не реже чем 1 раз в месяц. Дополнительно можно делать самомассаж роликом или перкуссионным массажером - да, не всегда есть возможность попасть к профессиональному массажисту, когда тебе надо. Именно поэтому такие методы восстановления, как перкуссия, электростимуляция и МФР, становятся очень популярными и эффективными.
ВСЕГДА ВЫБИРАТЬ СОН - СВЯТОЕ ПРАВИЛО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Качественный и здоровый сон - обязательное условие эффективного восстановления после тренировки. Когда человек спит, в организме происходят важные процессы: снижается мозговая активность, запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон.
Важно не только количество часов, которые приходятся на сон, но и сам график сна. Отходить ко сну нужно около 22 часов (или хотя бы до полуночи), и спать не менее 7-8 часов. Исследования показывают, что даже несколько бессонных ночей замедляют синтез мышечного белка. Это говорит о том, что недостаток отдыха может замедлять восстановление и затруднять наращивание мышечной массы.
ПРИМИТЕ ЛЕДЯНУЮ ВАННУ ИЛИ ПРАКТИКУЙТЕ КОНТРАСТНЫЙ ДУШ
Принятие ванны со льдом является популярным методом восстановления для многих спортсменов. Она может помочь ускорить процесс восстановления, снизить воспаление и болезненность мышц, а также повысить общий уровень энергии и настроения.
Несмотря на все преимущества ледяной ванны, стоит учитывать, что она не подходит для всех. Людям с заболеваниями сердца или иными сосудистыми осложнениями не рекомендуется проводить такие процедуры без консультации с врачом.
А чтобы подготовиться к ледяным ваннам, можно добавить в свою послетренировочную рутину контрастный душ - для максимальной пользы следует начинать с тёплого душа, затем переключиться на прохладную воду. Постепенно повышайте температуру воды до ощутимо горячей. Затем понижайте до холодной. Время воздействия каждой из температур около 30 секунд.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Спортивное питание для быстрого восстановления - то, чем многие пренебрегают после тренировки, а зря. Изотоники и ревавери дринки не только помогают быстрее восстановиться, но и ускоряют тренировочный прогресс, сводя к минимуму развитие перетренированности и негативные последствия от спортивных занятий.
Можно употреблять разнообразные спортивные добавки: протеиновые и углеводные напитки, магний, солевые таблетки, батончики. Как бонус, в таких продуктах содержится удобная форма электролитов и белка. Они помогают организму быстрее употребить и усвоить нужное количество этих нутриентов.
