"Сегодня ты пожмёшь больше, чем неделю назад!" - с этими бесполезными словами в голове, сказанными моим отцом, я постоянно приходил в зал, когда у меня значился по плану жим лёжа" - вспоминает спортсмен Джонни Харрис, ставший одним из самых сильных жимовиков мира, пожавший 320 кг без экипировки.
В течение первых пяти лет тренировок мой результат был, мягко сказать, не самый выдающийся. Я выжимал на раз 150 кг. На этом весе я буксовал уже достаточно давно.
Отец уже перестал шутить и подсмеиваться надо мной, говоря, что толку от меня в спорте уже не будет никогда. "Даже с его выдающейся генетикой", которой, по правде сказать, не было ни у него, ни у меня, соответственно. Он не был спортсменом сам, не работал со штангой вообще. Всё что он успел сделать в рамках спорта - это немного поиграть за сборную своей школы в футбол. На этом всё.
Вообщем я, как только мог, скорее даже, по инерции заставлял себя ходить в зал и тягать железяки. Стоит сказать, что к тому времени у меня уже была непыльная офисная работа, ипотека, прекрасная девушка, которая намекала мне о потомстве и зальные рекорды занимали своё место в голове всё меньше и меньше.
Тренировки превращались в скучную рутину, а я всё чаще ловил себя на мысли, что прихожу сюда лишь поболтать в компании знакомых ребят и немного отвлечься от быта, своей работы.
К слову сказать, тогда я посещал большой сетевой фитнес клуб в районе Нью-Джерси. Мне нравился комфорт, люди, общение, наличие сауны и небольшого бассейна. Бодибилдеров или сильных ребят там не было вообще. Наверное, самый больший жим на одно повторение делал только я, поэтому и прекрасно чувствовал себя в качество опытного посетителя зала, принимая овации и поздравления после каждого тяжёлого жима. Да, иногда он достигал целых 160 кг.
Однажды в тот клуб зашёл крупный коренастый мужик. Как оказалось, он был профессиональным спортсменом, а его веса на штанге для жима лёжа начали впечатлять меня буквально с самой разминки. После того, как он сделал мой разовый максимум на 10 повторений, я не мог не призадуматься.
А он всё продолжал.. Шли 180, 200, 215, 225, которые он делал всего на 3-5 повторений, но делал их достаточно легко и уверенно. Его собственный вес был тоже немаленький, но и не сказать, что он был тяжёлым. Он весил в районе 100-110 кг. Меня удивляла мягкость и одновременная мощь в каждом его движении, складывалось впечатление, что эти повторы делала какая-то машина, а не человек.
Я предложил сам подстраховать его в следующих жимах. Он согласился. Его звали Брэдли Клингер.
Для справки: спортсмен родился в 1956 году в Нью-Йорке. Он увлекался профессионально троеборьем, но особенно часто выступал по жиму лёжа. Его самый большой личный зафиксированный рекорд составляет 275 кг.
Нагрузив штангу 235 кг, вход пошли синглы (единичные повторения). После очередного жима в 245 кг (540 фунтов), он остановился.
Конечно же, я не мог упустить такую возможность пообщаться с ним лично. Как только он мне сказал, что его жимовая часть тренировки закончена и теперь ему предстоят только вспомогательные упражнения, после чего он перейдет на 40 мин кардио, чтобы поддерживать сердечную мышцу.
Я спросил, могу ли подойти и задать ем несколько вопросов.. Он согласился.
Чтобы не мешать ему во время выполнения вспомогательных упражнений, я отошёл от него в угол зала и накидывал себе вопросы про его тренировку. В голове почему-то у меня постоянно всплывал мой отец, напоминающий, что "сегодня я должен пожать больше, чем вчера"
Еле как дождавшись, я с нетерпением подошёл к нему, когда он вытирал пот со своего лица замшевым полотенцем.
Итак, что удивило меня больше всего? И где я допускал одну и ту же ошибку каждый тяжёлый жимовой день, когда пытался побить свой же рекорд?
Во-первых, ошибка большинства людей, кто ходит в зал и хочет увеличить свой жим лёжа в том, что они относятся к своим дням с тяжёлыми тренировками - абсолютно также, как и к другим дням в тренировочной неделе, когда нет тяжёлых тренировок.
Давайте представим, что у вас есть своя диета, хорошо рассчитанная и достаточная по калориям. Вам хватает этого, чтобы восстановиться и хорошо тренироваться.
А вот теперь отодвинем всё это в сторону и оставим всё это для тех дней, когда у вас по плану идут средние и лёгкие тренировки. Тяжёлые жимы лёжа (или любая база) мы же обсудим отдельно. К этой тренировке надо готовиться заранее с самого утра.
Итак, в чём же отличие тяжёлых тренировок от всех остальных?
Большие веса..
Правильно.
Это, значит, что у вас будет и совершенно другой расход калорий. По-сути, чтобы сдвинуться в прогрессе в жиме, вам стоит с самого утра начинать загружаться калориями. И как бы вы хорошо не поели, после первого приёма пищи не стоит идти в зал. Желательно вообще после третьего.
Каждый приём пищи - это упор на углеводы и жиры.
Первый приём пищи - много сложных углеводов по типу каши, риса. К ним можно добавить немного белка, не перегружая ЖКТ. Например, небольшой омлет.
Второй приём пищи. Добавляем средние углеводы. Получается снова много сложных углеводов по типу каши или риса, и 3-4 куска хлеба. Можно с сыром, мясной нарезкой и немного качественного белка, например, в виде индейки или курицы.
Перед тренировкой мы добавляем быстрые углеводы. Намного меньше сложных длинных углеводов (половина от предыдущих приёмов), чуть больше средних в виде хлеба, и вот - загружаем в себя что-то по типу зефира. Для этих целей он подходит идеально. Кстати, сейчас я заменил быстрый углевод - зефир на жировую загрузку - на ореховую пасту, которую ем с хлебом.
Не забываем про овощи при всех приёмах пищи.
В зал берём напиток с сахаром. Желательно какой-нибудь современный вариант для спорта по типу Витарго. Если нет - мальдодекстрин. Намешиваем туда аминокислоты, быстрый креатин. Лично я сейчас пользуюсь 2 литровой баночкой-шейкером, чтобы начинать его пить прямо с самого первого разминочного подхода до истечения всей двухчасовой тренировки.
Перед тренировкой рекомендую что-то для повышения концентрации, активации нервной системы для лучшей собранности в тяжёлых подходах. Я использую ноотропил (примечание: наш пирацетам) Дозировка подбирается индивидуально, начиная с самой небольшой.
Все советы по питанию - это лишь схема. Чем выше стаж, чем больше вес на штанге - тем больше порции. Но задача одна - перед тренировкой у вас должно накопиться очень много энергии, которую вы будете поддерживать напитком в процессе всей тренировки. Если очень большие порции создают трудности при пищеварении, смело используйте пищеварительные ферменты, если у вас нет противопоказаний или болезней ЖКТ.
Примечание: его советы мне очень знакомы, так как примерно эти же методы использую и я сам уже много лет для тяжёлых силовых тренировок, которые делаю 1 раз в 10 дней.
Но все эти советы рассчитаны на изначально здоровых людей. Если есть проблемы с ЖКТ или что-то другое, не стоит просто так начинать эксперименты с загрузкой калорий.
Совет является профессиональным, действительно, рабочим, но рассчитан на тех, кому действительно важны новые килограммы на штанге. Больше в спортивных целях.
Обычному тренирующемуся в зале стоит лишь взять на заметку единственный момент - перед тренировкой у вас должно быть много энергии и при этом не должно быть тяжести в желудке. (для этого уменьшалась доля сложных углеводов перед самой тренировкой в пользу средних и быстрых) С собой можно взять тот же сок, порядка 1 литра.
В целом Джонни Харис считает, что если эти советы предпримет среднестатистический посетитель зала, который застрял на определенном весе в жиме штанги лёжа, то уже прямо сегодня на первой же тренировке сможет добавить рабочего веса, как минимум, 2,5 кг.
Отдельно Джонни Харрис рассматривает варианты и типы загрузок с использованием капельниц для профессиональных спортсменов перед сверхтяжёлыми тренировками, но это уже другая история, касаемая совсем небольшого числа людей на планете.
Лично мне нравится его идея плавной смены соотношения углеводов от медленных до средних и быстрых по мере приближения самой тренировки. Таким образом, происходит накопление энергии и снимается тяжесть в желудке, так как большие порции сложных углеводов остаются далеко позади. При этом стоит учитывать, что белок уходит на второй или даже третий план, возвращаясь в нормальное или повышенное потребление только лишь после самой тренировки и в последующие дни, когда нет тяжёлых силовых дней.
Всем здоровья и удовольствия от своих тренировок!
Подписывайтесь на мой канал. Понравился материал? Буду рад лайку. Это приятно. Пишите свои мысли, вопросы, свои идеи по подготовке к силовым тяжёлым упражнениям - обсудим)