Что бы вы ни делали, вы можете с этим справиться.
Прощать других не всегда легко. Когда кто-то причиняет вам боль, может потребоваться большая сила (и мудрость), чтобы глубоко вздохнуть, отбросить свое эго и принять искренние извинения. Но что произойдет, если человек, которого вам нужно простить, — это вы сами? Многие из нас слишком самокритичны, и может быть очень и очень трудно простить себя за ошибку или причинение кому-то вреда.
Возможно, вы даже уже попросили у кого-то прощения, но не можете никак отпустить чувство вины. Или, может быть, вам нужно простить себя за "ужасные" привычки, которые приносят в вашей жизни больше вреда, чем вам хотелось бы (угождать кому-то?). Возможно, вы даже ломаете голову над тем, как простить себя за что-то ужасное — совершили ли вы на самом деле крайне неприятный проступок или ваш мозг превращает незначительное происшествие в историю, вызывающую больше стыда, чем она заслуживает.
Независимо от того, сделали ли вы несколько неосторожных комментариев на свадьбе и теперь находитесь на грани разрыва ваших отношений с лучшим другом, или вы постоянно задвигаете себя на задний план. Может показаться совершенно нереальным прекратить этот нескончаемый поток самокритики и убрать его из своей жизни. И вы, возможно, даже не понимаете, почему так трудно простить себя за прошлые ошибки, независимо от того, насколько вы готовы (или думаете, что готовы) сбросить с себя бремя этого чувства вины.
Часто причина, по которой некоторым людям может быть сложно прийти к прощению, заключается в том, что речь идет не только об этом одном событии. Независимо от того, является ли ошибка, скажем, "забыванием" дня рождения друга или более серьезным проступком, например, изменой партнеру, это событие вызывает другие негативные эмоции, и тогда человек начинает вспоминать все, что он сделал неправильно.
Обращение к стыду, обвинению или гневу, когда вы совершаете ошибку, может способствовать борьбе за прощение себя. Независимо от того, какие мысли или чувства вас зацепили, мы надеемся, что приведенные ниже рекомендации помогут вам простить себя и двигаться дальше (потому что вы этого точно заслуживаете).
1. Убедитесь в своей способности прощать себя.
Если вам сложно даже подумать о том, что вы сделали, и вместе с тем вы не можете думать ни о чем другом. Или если эти мысли загоняют вас в бесконечный круг бесполезных, повторяющихся мыслей о ситуации – это может быть совершенно нормально. И вместе с тем в сложных случаях, когда люди неспособны вообще никаким образом отнестись к себе с состраданием, это может приводить к развитию у них депрессии, тревоги или бессонницы, а также может быть причиной самоповреждений или облечения своей боли с помощью зависимостей.
Когда все, что вы сделали (или не сделали), тяжело давит на вас, прощение может показаться невозможным, поэтому говорить себе, что вы можете пройти через это, — важный шаг в процессе исцеления. Начните с вопроса: верю ли я в свою способность измениться в лучшую сторону? Меняться и совершенствоваться, признавая при этом, что я такой же несовершенный, как и все остальные? Даже если ваш мозг ответит громким «НЕТ», такой вызов своим негативным мыслям может помочь вам увидеть возможность простить себя, что необходимо для того, чтобы действительно начать это делать.
2. Относитесь к себе как к лучшему другу.
Когда мы сделали что-то, что выходит за пределы нашей зоны морального комфорта, мы часто начинаем ругать себя за это, что на самом деле не помогает. Поэтому нам нужно много практиковать сострадание к себе.
Как это можно делать? Вам знакома ситуация, когда после ссоры звонит лучший друг и начинает обвинять себя во всем и говорить о себе ужасные вещи? В ответ вы, вероятно, начнете с чего-то вроде: «Эй, дружище, полегче. Зачем ты так с собой? Будь добрее к себе».
Но мы не всегда делаем для себя тоже самое. Поэтому простой вопрос, как бы выглядело обращение к себе, как будто вы разговариваете с другом, может помочь вам почувствовать себя немного лучше. Один только этот вопрос может помочь увидеть перспективу и смягчить негативные чувства, которые мы можем испытывать по отношению к самим себе.
Если вы слишком суровы к своим друзьям (под предлогом «честности»), этот совет может вам не подойти. Вместо этого попробуйте посмотреть на себя так, как будто вы обычный ребенок или даже неугомонный щенок. Идея состоит в том, чтобы смягчить свое сердце к своим ошибкам. Вам стоит постараться помнить, что человеку свойственно совершать ошибки. Мы все их сделаем. Возможно, вы действительно сделали что-то нелицеприятное, но это не значит, что вы плохой человек: есть разница между словами «То, что я сделал, было ужасно» и «Я ужасен».
3. Напишите (или проговорите) факты.
Часто, когда вы делаете что-то неправильно, вы можете почувствовать накрывающую вас с головой вину. Из-за этого может возникнуть соблазн рассматривать взаимодействие через туманную смесь ненависти к себе и катастрофического мышления или даже попытаться отрицать эффект, который оказали ваши действия. В таких случаях может быть полезно записать то, что произошло, даже если оно было неприятным, сказать это себе вслух (возможно, в виде видео или голосовой заметки) или обсудить это с непредвзятым человеком, которому вы доверяете. Это может помочь вам перестать ходить по кругу осуждающих мыслей и посмотреть на ситуацию как на полезный опыт.
Вы должны быть в состоянии сказать: «Это то, что я делаю, или это то, что я сделал, и это оказало влияние на меня или других людей таким образом, которого я не хочу». Если вы не можете быть честными с самим собой, вам будет труднее двигаться вперед и изменить свое поведение в будущем.
4. Спросите себя: «Чего я ожидал?»
Еще один способ изменить точку зрения: определите ваш личный установленный стандарт или идеал, которому, по вашему мнению, вы не смогли соответствовать, когда сделали (или сказали) то, о чем сожалеете. Чего вы ожидали, что вам следовало бы сделать в этой ситуации?. Основано ли это ожидание на реальности или на идее перфекционизма, согласно которому вы ожидаете, что будете читать мысли других и никогда не совершать ошибок?
Цель этого упражнения не в том, чтобы переложить вину или уйти от ответственности, избавляя вас от необходимости предпринимать какие-либо действия для исправления ситуации. Однако эти вопросы могут помочь прояснить, не наказываете ли вы себя слишком необоснованно.
Например, если вы осуждаете себя за то, что обидели свою сестру, предъявляя к себе внутреннее требование "Я всегда должна точно знать, что сказать сестре", может помочь вам понять, насколько это нереалистично. И наоборот, это может заставить вас осознать, что вы не оправдали чьи-то справедливые ожидания (мне следует остаться и дать сестре закончить историю, прежде чем уйти), что указывает вам на проблему, которую вы, возможно, не осознавали И с ней действительно стоит поработать.
5. Постарайтесь исправить ситуацию.
После того, как вы взглянете на свою ситуацию через более сострадательную призму и задумаетесь о том, что на самом деле произошло (и как вы к этому относитесь), вы можете спросить себя, как бы вы хотели исправить ситуацию. Допустим, вы злитесь на себя за то, что пропустили еще неделю без уборки в квартире. Вы можете взглянуть на свой календарь и определить реалистичный день, чтобы сделать это. Если ваш проступок — это что-то вроде крика на любимого человека после сложного дня, вы можете придумать, как удержать себя от слишком большого количества стресса или научиться помогать себе с ним справляться по-другому.
Идея состоит не в том, чтобы наказать себя, а в том, чтобы использовать свое сожаление как возможность для личностного роста. Возмещение ущерба продвигает извинения на шаг дальше. Это ответственность за то, что вы сделали, и обязательство поступить иначе в будущем.
6. Попробуйте произнести мантру… и повторите.
Можно «тренировать» свой мозг прощать себя, повторяя эти слова так часто, как вам захочется: «Я сделал все, что мог, с теми знаниями, которые у меня были. В другой раз я постараюсь сделать лучше». Это напоминание может бросить вызов вашему внутреннему критику и напомнить вам, что вы достойны прощения.
Или попробуйте эту мантру из четырех предложений, вдохновленную традиционной гавайской практикой примирения Хоопонопоно (что в очень широком смысле переводится как «исправить ситуацию»): «Мне очень жаль. Пожалуйста, прости меня. Спасибо. Я тебя люблю».
Это своего рода покаяние или способ признать ошибку, которую вы совершили. Это то, что вы можете сказать другому человеку, если у вас восстановительный разговор, но вы также можете сказать это себе или написать в дневнике, чтобы обрести покой.
7. Помните, что прощение — это процесс.
Одна из причин, по которой самопрощение может показаться таким непонятным, заключается в том, что оно часто не является разовым мероприятием. Это не всегда происходит автоматически после того, как вы сказали «Мне очень жаль» перед зеркалом (или мысленно). Прощение — это активный процесс, и он может потребовать тренировки и повторений.
Чтобы освободиться от обиды, которую вы держите на себя, может потребоваться нечто большее, чем просто мантра или быстрый внутренний разговор. Возможно, вам нужно поработать с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы он помог вам в процессе самопрощения. В любом случае, в конечном итоге вам, вероятно, придется проявить немного терпения.