Чувствовать себя неудобно из-за того, что сорвались, может быть даже полезно.
Мы предполагаем, что вы здесь, потому что ваша вспыльчивость взяла над вами верх. Возможно, вы наехали на своего партнера, как только он переступил порог дома после работы. Или орали на ничего не понимающего знакомого. Или обругали представителя службы поддержки клиентов, который просто пытался выполнять свою работу. Другими словами, вы сорвались. И теперь, после разрушительного проявления вашего "внутреннего Халка", вы чувствуете сожаление и вину.
Импульсивность — естественная часть человеческого существования. Однако, если вы впадаете в истерику всякий раз, когда что-то вам не нравится или ваш гнев вредит вашим отношениям, возможно, пришло время подумать над тем, чтобы обратиться к профессионалу.
Тем не менее, это не исправит того, что вы чувствуете себя не очень после того, когда происходит что-то подобное. И если уж вы не можете вернуться назад и изменить свою реакцию, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы исправить ситуацию. В следующий раз, когда вы выйдете из себя и пожалеете об этом, подумайте о том, чтобы воспользоваться этими рекомендациями.
Физически "уберите" себя из ситуации.
Вашим первым импульсом может быть порыв быстрее все исправить — оправдываться или защищать себя и слишком зацикливаться о том, что вы могли бы или должны были сделать по-другому. Но на самом деле полезнее отойти в сторону, если можете, прежде чем пытаться решить проблему.
Это может означать, что вы скажете партнеру: «Мне нужен перерыв» и выйдете на прогулку, чтобы успокоиться, прежде чем снова вернуться в разговор, но уже с более конструктивным настроем. Или, если вы вспылили из-за того, что бариста испортил ваш заказ, уделите 10 минут тому, чтобы побыть со своим капучино, пока вы оба немного не остынете — и, возможно, тогда вы сможете вернуться, чтобы извиниться или закончить разговор спокойно.
Очень трудно быть рациональным, когда ты весь кипишь, и последнее, что тебе хочется сделать, — это сказать или сделать что-то, о чем будешь сожалеть еще больше (например, нахамить или импульсивно выпалить еще более обидные слова).
Попробуйте быстрое упражнение по глубокому дыханию.
Когда вы чувствуете раздражение, обиду или разочарование, может помочь «дыхание диафрагмой». Это может показаться сложным, но это просто означает, что нужно дышать животом, а не грудью.
Вот один из способов сделать это: положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохните через нос и выдохните через рот, обращая пристальное внимание на то, как поднимается и опускается ваш живот и грудная клетка. Согласно исследованиям, это простое упражнение может не только снять стресс, но и отвлечь ваше внимание от затянувшегося чувства вины или тревоги. А когда ваш разум не будет затуманен такими сильными эмоциями, вы, вероятно, сможете мыслить более ясно и действовать гораздо более эффективно.
Признайте, что легкое чувство вины не так уж и плохо.
Чувствовать себя неудобно из-за того, что вышел из себя, может быть даже неплохо. Требуется много самосознания, чтобы понять, что крики и оскорбления — не лучший способ справиться с фрустрацией, и что чувство вины и критика, которую вы направляете на себя, могут быть признанием того, что, вы знаете, как на самом деле вам следовало разобраться с ситуацией, используя свой гнев в нужном направлении.
Это не значит, что вы должны ругать себя (это определенно не поможет), но знайте, что боль сожаления, которую вы испытываете, просто означает, что вы заботитесь о других людях, и что это может помочь вам двигаться вперед. Начните с первого шага к исправлению «плохого» поведения - его признания.
Будьте конкретны, когда извиняетесь.
Сказать «извините» может показаться очевидным шагом, когда ваша импульсивность причинила кому-то боль, но не все извинения одинаковы. То, как вы это говорите, имеет значение — именно поэтому важно говорить конкретно, а не просто говорить общее: «Я поступил ужасно».
Например, вы можете сказать что-то вроде: «Мне жаль, что я повысил голос. Мне не следовало говорить с тобой так грубо». А еще лучше, включить в вашу речь слова о вашем намерении совершенствоваться в будущем. Например: «Я очень постараюсь держать свои эмоции под контролем, чтобы больше не выливать на тебя свой стресс».
Подумайте, как вы лучше справитесь со своим гневом в следующий раз.
Поговорим о фокусе внимания на будущем. Мысли о срыве, который уже произошел, ничего не изменят. Поэтому вместо того, чтобы снова (и снова) прокручивать этот ужасный момент в своей голове, вот более продуктивный способ справиться: переосмыслите свое поведение как полезный опыт.
Часто людям так плохо и так стыдно, что они изолируют себя или избегают того, чтобы разбираться в том, что произошло. Это может удержать вас в этом цикле негативных разговоров с самим собой и избегания. Как только вы успокоитесь, потратьте несколько минут на размышление или, в идеале, запишите, что вы будете делать по-другому в следующий раз, когда разозлитесь.
Например, может быть полезно сосредоточить внимание на себе, используя «я-сообщения», а не обвинять кого-то другого в своем разочаровании. Это может выглядеть так, будто вы говорите своему партнеру или соседу по комнате: «Я был бы очень признателен, если бы ты в следующий раз вынес мусор, когда он наполнится», вместо того, чтобы ругаться на него за то, что он «никогда» не утруждает себя выполнением своих обязанностей. Вы также можете принять во внимание эти полезные советы, которые помогут вам не вымещать гнев на своем партнере, детях, родителях — практически на ком угодно.
Признаться в своей импульсивности может быть неудобно (особенно, если вам стыдно или вы не умеете признавать свои ошибки). Но искреннее усилие признать и осмыслить то, что произошло, а затем работать над предотвращением новой вспышки гнева — это лучший способ двигаться вперед.