Высокий уровень хронической тревоги со временем распространяется с психического уровня на телесный. От беспокойных мыслей можно постараться отвлечься, взять их под контроль, но при соматизации разобраться с тревожным состоянием становится куда сложнее.
В прошлой статье мы обсудили психологический механизм тревоги, и договорились, что:
Жизнь вовсе без тревог невозможна, и это нормально. Мы не будем бороться с ней, но будем контролировать ее уровень.
🔔 В конце статьи новая порция практических рекомендаций, как совладать с тревогой без посещения специалистов, то есть - самостоятельно. 🔔
Конечно, порог устойчивости к тревоге индивидуален, здесь важны не только характер человека, структура его личности, но также генетика, условия жизни, среда и т.д. Тем не менее, физиология тревоги реализуется через единый механизм:
Каждый раз, когда мы испытываем острую тревогу, происходит выработка катехоламинов. Например, адреналин предназначен для быстрых, а кортизол - для длительных реакций на опасность.
Это те самые «гормоны стресса», выработкой которых наш организм заставляет нервную систему своевременно реагировать на надвигающуюся или постоянную опасность.
Статья немедицинская, мне не хотелось бы погружать аудиторию в лекции о биохимических процессах, этой информации предостаточно в разных источниках. Нам важно ПОНИМАНИЕ того, что это означает для организма:
Этот «разряд» словно моментальное ускорение и усиление мощности реакций вегетативной нервной системы. Организм работает "на износ".
Что происходит с машиной, которую рывками разгоняют до максимальных оборотов или, того хуже, постоянным режимом «педаль в пол»? Верно, ускоренный процесс изнашивания агрегатов.
Народное «все болезни от головы» на самом деле можно обосновать: хронический гипертонус вегетативной нервной системы со временем нарушает свойства и функции систем органов человека залповой или хронически высокой гиперсекрецией гормонов:
⚡ Страдает иммунитет
⚡ Страдает тонус гладкой мускулатуры, а значит – внутренние органы
НАГЛЯДНОЕ СРАВНЕНИЕ:
Беспокойные мысли могут вызвать у кардиологически- и сосудисто- благополучного человека сердечный приступ?
НЕТ.
--------------------
Хроническое тревожное состояние может привести к тому, что биохимические сбои повлекут за собой, скажем, гипертоническую болезнь, снижение эластичности сосудистой стенки и ослабление сердечной мышцы, а далее вызовут сердечную недостаточность?
ДА.
--------------------
Я считаю важным упомянуть роль этих механизмов, чтобы не было ошибочного представления, что болезни от тревог - это какая-то лженаука.
С медицинской точки зрения есть реальная и доказанная взаимосвязь между патологиями органов \ систем организма и влиянием хронических нейровегетативных "разрядов".
Помните, старые онкологи называли рак болезнью обиды? Соматические врачи, а не психологи. С одной стороны, это достаточно литературное высказывание, с другой – что-то в этом есть… Ведь эти врачи видели десятки и сотни тысяч пациентов: совершенно разных по возрасту, полу, социальному статусу, анамнезу. Но всё же было нечто «сквозное» в их историях, в их ЭНЕРГЕТИКЕ БОЛЕЗНИ.
Давайте поговорим о психогенезе некоторых заболеваний, вызванных долгими тревожными состояниями?
Биохимические последствия запущенных тревожных состояний могут нарушить работу любой из систем организма.
Вашему вниманию «Чикагская семерка» (исследование психиатра Франца Александера для Чикагского университета Медицины), которая описывает самые типичные психосоматические заболевания, вызванные хронически повышенным тревожным фоном.
Я сопровождаю их психоаналитическими комментариями, которые раскрывают латентное психологическое значение болезни –
- это всегда «метафора», для неё нам важно уловить символическое значение.
Мы все знаем об объективных причинах недугов. Но что могло находиться в ядре той тревожности, которая самой первой внесла разлад в биохимию тела?...
1️⃣ ГИПЕРТОНИЯ:
- Конфликт невысказанных чувств-
Мы часто сталкиваемся с людьми, которые бурно реагируют. Вспомните, ведь обычно это выглядит вспышкой эмоции: гнев, раздражение, возмущение. ЧУВСТВО не звучит. Что человек испытал, когда «взорвался» на собеседника или сжал губы, ушёл прочь, резко хлопнув дверью?
Ему было больно от несправедливого отношения или он чувствовал себя беспомощным и потому закипал от злости.
Вот оно отличие: аффект (эмоция) фонтанирует, а сами чувства человека не высказаны. Именно это давление не озвученных чувств и усиливает гипертонию.
Простая ситуация: муж делится новостью о том, что завершил важный проект на работе, а жена машинально отвечает «молодец», не отвлекаясь от сериала.
Он негодует: «Почему ты не слушаешь меня? Ненавижу такую манеру!»
Звучит эмоция, но ничего о чувствах.
2️⃣ БРОНХИАЛЬНАЯ АСТМА:
- Конфликт подавленных эмоций -
Здесь противоположная картина взаимодействия чувств vs. эмоций. Астматики – это часто высокочувствительные люди, они более чем в контакте со внутренними ощущениями. Но сдерживают как раз проявление эмоций (аффектов).
Есть и альтернативный взгляд на психогенез бронхиальной астмы, один из двух предложенных вариантов будет отвечать личному опыту пациента:
1. «трудно дышать» - как будто объятия слишком крепки и высвободиться из них невозможно. В них уже физически сложно сделать выдох. Это отсылка к гиперопекающим отношениям в диаде «мать и младенец». Возможно, ситуация повторилась и во взрослом возрасте "слишком душно, тесно" в союзе с партнером.
2. «задыхаться от…» - так редки проявления искренней нежности, так мало ласки и тактильности, что когда эти долгожданные прикосновения происходят, то чувства переполняют настолько, что сложно дышать.
3️⃣ ЯЗВЕННЫЙ КОЛИТ:
- Конфликт невыносимо тяжелого опыта -
Пищеварение – самая древняя из систем организма, самая массивная. Любые значительные изменения в психологическом статусе, как правило, ударяют по функциям ЖКТ. Несмотря на различия в клинике, и уж тем более различия в медицинских номенклатурах, условно-обобщенно в эту группу хотелось бы включить СРК, болезнь Крона.
Символически, мы можем свести скрытое психологическое значение к «я не могу переварить это». Возможной причиной явилась психологическая травма, с которой не удалось совладать. Получилось ее «закрыть» в себе, но любое косвенное напоминание, любой пассаж тревожной мысли тут же раздражает эту «воспаленную» плоскость души.
Мы все носим определенное количество боли от потерь и потрясений, но как правило, нам удается это прожить и положить на «библиотечную полку» психологического опыта нечто прочитанное, завершенное. Когда мы «не можем переварить», то ни о каком истинном проживании речи быть не может. Мы продолжаем носить с собой живую рану, которую беспокоит малейшее прикосновение. А масштаб того, что именно становится "травмой", для каждого индивидуален, требует уважения к каждому отдельному случаю.
4️⃣ НЕЙРОДЕРМИТ (некоторые исследователи включали сюда и психогенный псориаз):
- Конфликт личных границ -
Вы когда-нибудь задумывались о том, что кожа – это самый большой орган человека? Мы ощущаем (не)удовольствие от физического контакта в первую очередь ею.
Кожа – это граница между своим «Я» и «не Я» (окружающей средой, другим человеком).
Официальная версия исследования американских коллег предлагает взгляд на то, что психогенез нейродермитов заключен в метафоре «тонкокожий», то есть в ранимости, проницаемости этой границы для атак внешнего мира.
Я добавлю сюда свой взгляд: это еще и призыв «посмотри на меня». Ведь изъяны заставляют нас фиксировать внимание ничуть не меньше, чем нечто прекрасное. Полюс у этого внимания будет «негативный», но акт останется прежним – мы ЗАМЕТИЛИ этого человека. Вы обращали внимание, как часто проблемы с кожей настигают подростков?
Это неслучайно. Конечно, гормональная перестройка и т.д. Но не все подростки поголовно имеют проблемы с кожей, верно? А значит, психологический фактор актуален:
- Это период самоидентификации, отделения от семьи, очерчивания границ
- Это период самоопределения среди ровесников, поиск внимания и возможности выделяться, не быть «одним из».
5️⃣ РЕВМАТОИДНЫЙ АРТРИТ:
- Конфликт психологической негибкости-
С чем у вас ассоциируется образ жизни человека с ревматоидным артритом? Ограничение подвижности, боль от амплитудных движений, резкое сокращение спектра активности.
Как правило, психологически, это люди с высокими нравственными ценностями, слишком атакующей самокритикой, частыми приступами чувства вины, самокопания. Так же критичны они и к другим, здесь будет важна индивидуальная история человека, чтобы сделать вывод: (1) будут ли эти претензии к другим активно высказываться или (2) забетонируются в форме обиды на окружающих, но без права озвучивания.
Когда груз претензий зашкаливает, то не происходит выплеск чувств и эмоций. Критика это блокирует «нельзя расклеиваться!». И приходится стать скованнее. Это черта упрямства и психологически негибкого взгляда на себя и окружающих.
6️⃣ ЯЗВА ЖЕЛУДКА И ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКИ:
- Конфликт ожиданий от себя-
Ученое сообщество факультета психологии МГУ им. М. В. Ломоносова выявило «триаду риска» (исследование профессора Бороздиной), которая наблюдалась у больных язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки:
(1) Заниженная самооценка – (2) Завышенные притязания – (3) Тревожность
Мы скажем «съесть себя изнутри», рассуждая о неприятном опыте, который мы переживаем как свой провал. Ругая себя, что могли поступить иначе и что ДОЛЖНЫ БЫЛИ сделать лучше... Мнительность. Самокопание. Разочарование в себе. Уязвленость от сочетания низкой самооценки и больших запросов.
«Не язви!» - говорим мы в ответ на желчную фразу. В глубине души понимая, что гармоничной личности не нужно нападать на других, чтобы чувствовать себя лучше на их фоне. Мы уже чувствуем этот конфликт в человеке: он глубоко недоволен собой, у него были другие ожидания от самого себя.
7️⃣ ГИПЕРФУНКЦИЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ:
- Конфликт режима готовности к сражению -
Уже в названии органа – его функция «щита».
Постоянное ощущение страха, ответственности и встречное наращивание «защиты». Это болезнь гиперответственности и постоянной повышенной готовности защищать(ся). Она часто случается, например, с многодетными матерями или молодыми людьми, которым внушались «негативные установки» относительно окружающего мира. В них мир – это только угрозы, небезопасность, атаки и агрессивная среда.
Мы все несем ответственность и защищаем себя и близких, проявляем разумную настороженность (инстинкт самосохранения). Но при этом, по большому счету, воспринимаем мир как открытую среду, где помимо опасностей есть много красоты и радости. Тогда нам не нужен постоянный и усиленный «щит» от него.
Гармония тела неразрывно связана с возможностью установить контакт между своими чувствами и мыслями.
Если напряжение перешло в тело, значит, психика не справилась.
Можно сказать, что психосоматоз – это крайняя степень прогрессии тревожности. Поэтому давайте попробуем предотвратить это состояние.
❗ Психологические пути совладания с тревогами мы уже обсуждали в прошлом материале, теперь же рассмотрим ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ПОДХОД саморегуляции при тревоге:
✅1. Вы уже знаете это, но я напомню – тонус тела и физическая активность важны не только для обменных процессов и вегетативного здоровья, но и для психического баланса:
Выберите спорт по душе, главное - сбросить избыточное напряжение через занятия, которые нравятся. Очень важно здесь не вооружаться установкой «заниматься до полного истощения», потому что любой ущерб самочувствию в конечном итоге только усилит тревогу.
✅2. Займитесь продуктивной творческой деятельностью выплесните эмоции в искусстве, хобби.
Арт-терапия - это не только популярная психотерапевтическая методика, но и доступный любому человеку ресурс для самостоятельного освоения. Занятия искусством уникальны тем, что объединяют и чувственное воплощение и экспрессию аффекта (эмоции).
✅3. Пересмотрите свое отношение к медитации и дыхательным практикам, если прежде вы считали это исключительно восточными традициями.
Дыхание – витальная функция, потому качество дыхания ощутимо влияет на психоэмоциональное состояние человека.
Вы думали, что ходьба как реабилитация после многих болезней – это исключительно ради движения? А вот и не только. Еще это фактор насыщения организма кислородом. Как мы дышим, когда нам спокойно? Глубоко, плавно, размеренно. Это успокаивает симпатическую систему.
✅4. Пусть это банально, но это правда: есть связь между циркадианными ритмами и нашей способностью выдерживать дневные атаки тревог. И это не те самые «британские ученые» сказали, а уважаемые НМИЦ давно исследуют влияние сна на работу участков мозга, ответственных за эмоциональную регуляцию.
Думаю, среди читателей есть те, кто в силу вахтовой работы не могут обеспечить себе «золотые часы сна» с 23.00 до 07.00. Ничего страшного. Пусть у вас есть дежурные смены, когда спать не удается – старайтесь в дни отдыха не устраивать шашки из часов сна и бодрствования. Приучите организм хотя бы к тому, что в нерабочие дни график сна стабилен.
✅5. Придайте своей жизни ещё больше активного значения: любые формы волонтерства, простого участия в чьей-то жизни (помощь приюту, соседская поддержка пожилому одинокому человеку). Вы должны чувствовать, что являетесь, как говорится «нужным человеком», который много значит для кого-то. И не только по принципу родства или полезности на рабочем месте.
Мы всегда чувствуем силу в себе, когда делаем добро и осознаем наше значение. У человека есть потребность «знать, что он есть». Но мы не способны ощущать это по-настоящему, лежа на диване. Нам необходим кто-то, кто своим существованием дает эту обратную связь «спасибо, что ты есть. Ты значишь для меня так много».
✅6. Гигиена социального пространства
Не стоит активно обмениваться тревогами с окружением (например, страшными подробностями трагедий) – ваши собеседники могут быть еще более «взвинчены», вместо разрядки получится только усилить градус волнения.
Лучше: минимизировать потребление информации с потоком мрачных деталей. Это уже случилось, зачем смаковать подробности?
✅7. Питание и пищевые привычки:
Тревожность часто вызывает снижение аппетита или, наоборот, тревожное заедание (компульсивное). Самое время подключить какую-то сбалансированную программу питания, чтобы не угодить в дефицит полезных веществ (биохимически, он усугубит нейровегетативное истощение) и не измениться в размерах до той степени, что одно это уже будет усиливать тревогу.
Вы уже знаете о связи определенных продуктов со стимуляцией дофаминовых рецепторов, но могли не знать о том, что это может не только принести краткосрочное удовольствие, но и со временем повлиять негативно на уровень тревоги (повысить ее). Поэтому очень важен баланс в употреблении пищи в попытке «наградить себя за переживания».
✅8. Принцип открытого взаимодействия: тревога меняет наши поведенческие привычки, и этому необходимо активно противостоять. Кто-то закрывается в себе, избегает контактов и начинает внутреннее изолировать себя от социума. Кто-то на пике тревожной ажитации ведет себя социально-агрессивным образом, например, устраивает рискованные дорожные «шашки» на запредельных скоростях (парасуицидальное поведение).
Оба варианта – не норма.
Сделайте маленькое усилие над собой, преодолейте задумчивую скованность или ярость «всем что-то доказать». Это сложно только в первую секунду, но оно того стоит и эффект приносит сразу, с лихвой.
Как? А просто приветливо, даже вскользь, открыто общайтесь с незнакомыми людьми.
Это не просто вопросы вежливости: «добрый день» в лифте или «какой чудесный пёс, а что это за порода?» с соседом-собачником во дворе.
Это контактность, соприкосновение, социальная интеграция. Вы ведь хотите внимания, тепла, доверия и простых человеческих радостей – улыбки, одобрения.
Чтобы получить тепло, надо его создавать: закон сохранения психологической энергии – ни больше ни меньше.
Будьте здоровы и внимательны к себе!
----------------------------------------------------------------------------------------------
Если вам давно знакомо тревожное состояние, то за историю жизни с ним выработались свои ноу-хау и рекомендации.
Приглашаю вас поделиться в комментариях своим опытом преодоления тревоги!
----------------------------------------------------------------------------------------------
Эмпатически Ваша,
Диана Владимировна Дудина
Психоаналитический психотерапевт, клинический психолог, нейропсихолог