Предлагаю сегодня обсудить одну из самых популярных асан йоги - Адхо Мукха Шванасану - позу собаки мордой вниз.
Откуда такое название? Перевод с санскрита: «адхо мукха» - лицом вниз. «швана» - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, передние лапы и голова внизу, таз тянется вверх, упираясь в задние лапы.
Используется она конечно же не только в йоге, многие другие направления ее тоже позаимствовали.
Собаке мородой вниз можно посвятить несколько многочасовых семинаров, чтобы разобраться во всех ее нюансах. Но попробую проговорить основные моменты. И на ее примере показать, по какому принципу можно адаптировать позы из йоги или упражнения под свои возможности.
Первое, что нужно понимать о любых асанах и упражнениях - это цель их выполнения. Зачем вы их делаете. В собаке мордой вниз можно говорить о вытяжении задней поверхности ног, расслаблении шеи или укреплении рук.
Но основная цель собаки мордой вниз - вытяжение позвоночника. Все остальное в позе должно подстраиваться так, чтобы позвоночник в итоге смог вытянуться. И если вам нужно согнуть колени для этого, согните их!
Кстати, даже с согнутыми коленями задние бедра все равно будут тянуться, если задать направление седалищных косточек вверх.
Те, у кого достаточно подвижные плечевые суставы и грудной отдел, но при этом жесткая поясница, в положении Адхо Мукха Шванасаны имеют склонность тянутся грудной клеткой к полу. Тогда позвоночник может даже поменять свои прогибы: поясница немного округлится, а грудной отдел прогнется.
Тут на помощь придет работа руками: руки должны как следует толкать вас от пола, плечи при этом должны разворачиваться наружу (но об этом еще дополнительно поговорим ниже). И за ориентир можно взять уши - они должны располагаться между плечевыми костями, чтобы голова не проваливалась ниже.
Второй момент - подумайте, как можно перенести позу в другую плоскость. Подключается пространственное мышление. Сложно находиться вниз головой? Рукам тяжело держать вес тела? Или слабые запястья? Выполните то же положение с опорой руками в стену. Тоже можно сгибать ноги.
Как должны работать руки и плечи, чтобы шея тоже вытягивалась
Чтобы и шея тоже могла вытянуться (это ведь все еще часть позвоночника), нужно как следует разворачиваться плечи наружу. Тут два ориентира:
- широко растопыренные пальцы на руках для лучшей опоры и возможности отталкиваться
- направление локтей в сторону пола
Так вы создаете много пространства между лопатками и освобождаете шею.
Подготовиться к выходу в собаку мордой вниз можно в положении кошки или стоя вертикально с опорой руками на стену. Максимально растопырьте пальцы для хорошей опоры в коврик или стену. Проверните плечи изнутри наружу так, чтобы локти посмотри в сторону пола и ног. И с развернутыми наружу плечами выходите в собаку. Локти все еще смотря в сторону пола и ног. Шея будет длинной, между лопатками будет много пространства.
Вуаля! Цель достигнута - позвоночник вытянут, шея тоже. Собака мордой вниз готова)
Не могу не упомянуть противопоказания:
🚫 воспалительные процессы
🚫 жар/лихорадка
🚫 послеоперационный период
🚫 поздние сроки беременности
🚫 повышенное артериальное давление
🚫 травмы плеч/запястий/локтей
🚫 головные боли
Занимайтесь и будьте здоровы!