Уверена каждый из вас хоть раз сталкивался с тревожными мыслями и не мог никак с ними расстаться. Эта мысленная жвачка не просто прилипает к нам, сопровождая нас каждую секунду, но и влияет на состояние в целом.
Вспомните моменты, когда Вы были окружены тревожным потоком
«А что, если?»
или предвидели весь ужас своего отвержения.
Как правило, мы склонны катастрофизировать неприятный исход, потому что думаем, что так будем готовы к самому худшему, а значит
А) это нас меньше расстроит
Б) мы будем начеку и будем готовы
В) это подтвердит наше убеждение о себе и жизни.
А ведь это только усиливает тревогу и заставляет вариться в этом состоянии бесконечно долго, пока она нас не истощит.
Однако благодаря психотерапии Вы можете научиться нейтрализовывать и контролировать тревогу, не давая ей превратиться в истощающую силу, которая испортит нам здоровье и ограничит свободу.
Чем же так опасна тревога? На самом деле, не само это состояние опасно, а те ваши привычные (и скорее всего уже неэффективные) шаблоны поведения, совладания с ней и запускают эту мысленную жвачку.
Приведу несколько правил, которые описал Робер Лихи в книге «Свобода от тревоги», которые как раз-таки мешают снизить власть тревоги над нами:
1.Распознавать опасность – нужно как можно быстрее определить, есть ли опасность, чтобы можно было ее устранить или убежать.
Нам кажется, что чем больше опасностей мы обнаружим, тем подготовленнее мы будем, а значит ситуация станет безопаснее.
Однако важно помнить, что это нам только кажется, так как сами подумайте, чем больше угроз нами будет обнаружено, тем активнее наше миндалевидное тело будет сигналить
«ATTENTION, danger» («Внимание, опасность»),
отключая наше рациональную кору больших полушарий с доминированием эмоций.
Если говорить простым языком, когда Вы в стрессе, под влиянием эмоций, когнитивные (мыслительные, рациональные) способности снижаются или вовсе отключаются. Отсюда такое ощущение беспомощности, которое хочется избежать, и Вы всеми силами стараетесь КОНТРОЛИРОВАТЬ все.
У Вас это не получается (все контролировать просто невозможно, всегда будут вещи, которые просто не в вашей власти: погода или обстоятельства, или реакция других людей, их отношение и поведение), и тем сильнее Вы чувствуете свою невозможность справиться с тревогой, и ощущение беспомощности усиливается.
2.Возводить опасность в катастрофическую степень – интерпретировать ее как настоящее происшествие.
Катастрофизация – типичная ошибка вашего мышления, которую важно отслеживать. На терапии Вы научитесь самостоятельно ее (и другие когнитивные ошибки) обнаруживать и смотреть более реалистично на ситуации, а значит обнаруживать ложную тревогу там, где она только мешает.
3.Контролировать ситуацию, а значит контролировать все вокруг - и себя.
Да еще и стараетесь заглушить эти мысли, не думать о них. Но этот запрет не работает, и тревожные мысли с новой силой настигают Вас. В качестве примера можно привести следующее предложение: «Не думайте о синем слоне ближайшие 15 минут». Итак, у кого получилось не думать о бедном животном с синей кожей? В конце статьи я еще об этом спрошу.
4.Избегать угрожающую ситуацию.
Когда мы находимся под влиянием страха именно эти правила воспринимаем как руководство к действию. Однако, если мы присмотримся ближе к каждому из них, то увидим, что каждое из них поддерживается нашими определенными убеждениями. Как только мы проверим истинность этих убеждений, то сможем иначе взглянуть на влияние тревоги на нас.
Самое интересное, когда Вы тревожитесь – Вы перемещаетесь в своих мыслях в прошлое или в будущее, так сказать «вылетаете» из настоящего момента. Потому многие техники на осознавание (Mindfulness) из когнитивно-поведенческого подхода направлены как раз на переключение внимания из этих 2-х времен на настоящее, и проще всего это сделать, переключившись на телесные ощущения.
Замечательная техника «5-4-3-2-1» позволяет это сделать немедленно. Ее можете выполнять самостоятельно, когда Вас настигла паническая атака или приступ неконтролируемой тревоги.
Как ее выполнять?
- Назовите 5 вещей, которые вы видите, которые в данный момент Вас окружаете. У меня, например, прямо сейчас перед глазами книга, ноутбук, телефон, ручка, лист.
- Теперь выделите 4 из тех, что Вы сейчас ощущаете. Например, кольцо на руке, шапку на голове, часы на руке, носки или обувь.
- Далее сосредоточьтесь на звуках, я слышу звук тикающих часов, шум холодильника и разговор соседей за стеной.
- Далее почувствуйте 2 запаха в пространстве, в котором находитесь. У меня это запах свежеиспеченных пирожков с картофелем и свежести из окна.
- А теперь сосредоточьтесь на 1 вкусе, это может быть ваш язык.
Ну что, попробовали вместе с чтением выполнить эту технику? А теперь скажите, сколько раз во время ее выполнения думали о тревожных мыслях?
И в конце статьи как и обещала спрошу, как поживает ваш синий слон?
А если узнали себя в статье и ощущаете, что пора научиться справляться с тревогой, приглашаю Вас на терапию, где Вы не просто научитесь, но и обретете полезные инструменты, которые сможете применять самостоятельно в других похожих ситуациях, чтобы совладать с тревогой.
А какое "правило тревоги" Вы чаще всего используете?
Буду рада вашим большим пальцам и комментариям!
Автор: Стренина Арина Алексеевна
Психолог, КПТ семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru