Арнольд Кегель – американский гинеколог, разработавший в 1952 году систему упражнений для укрепления мышц тазового дна, которая помогала женщинам справиться с недержанием мочи. Мужчины также могут существенно выиграть от выполнения данных упражнений. Многие факторы, в том числе анатомические особенности, хронические заболевания (например, сахарный диабет) и операции (удаление простаты), могут ослабить мышцы тазового дна у мужчин и привести к появлению различных неприятных симптомов.
Зачем делать эти упражнения?
Ежедневная тренировка тазовых мышц может сделать их сильнее, улучшить кровоснабжение и иннервацию тазового дна и сильно помочь в борьбе с недержанием мочи при физической нагрузке, подтеканием мочи после мочеиспускания (‘дриблинг’), а также положительно повлиять на сексуальную функцию. Существует большое количество исследований, указывающих на эффективность данных упражнений в лечении таких состояний, как гиперактивный мочевой пузырь, преждевременная (ранняя) эякуляция, эректильная дисфункция, хронический простатит / синдром хронической тазовой боли.
Обнаружение нужных мышц
Вы можете почувствовать сокращение мышц тазового дна следующими способами:
- Произвольным прерыванием струи мочи (если Вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы половой член и мошонка слегка смещаются);
- Сжатием заднего прохода (как если бы Вы хотели удержать газы).
Выполнение упражнений
Вы можете выполнять упражнения Кегеля незаметно для окружающих в любом месте. Большинство людей делают их сидя в кресле или лёжа в постели. Вы также можете выполнять их стоя, хотя начинать выполнение и привыкать к упражнениям предпочтительно в наиболее удобном положении (лёжа или сидя).
1. Медленно напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжении в течение 3-5 секунд
2. Расслабьте мышцы на 5 секунд
3. Повторите 10 раз
Упражнения следует выполнять ежедневно, три раза в день, постепенно увеличивая время напряжения мышцы до 10 секунд. Завершать цикл упражнений можно выполнением 10-20 быстрых сокращений мышц тазового дна.
Старайтесь фокусироваться исключительно на сокращении мышц тазового дна. Если Вы обнаружите, что используете мышцы живота, бёдер или ягодиц, Вы выполняете упражнения неправильно. Помните, эти упражнения должны переноситься легко, не вызывая дискомфорта. Следите за дыханием, ни в коем случае не задерживая его во время выполнения упражнений.
Где и когда тренироваться?
Старайтесь сделать упражнения Кегеля своей «ежедневной рутиной», как, например, чистку зубов. Вы можете выполнять цикл упражнений после мочеиспускания, чтобы избавиться от остаточных капель мочи. Также, сокращения мышц тазового дна могут быть полезны до и во время подъёма тяжестей, чихания, смеха (когда повышение внутрибрюшного давления может привести к подтеканию мочи).
Что если не получается?
Если Вы испытываете трудности с выполнением данных упражнений, не стесняйтесь обратиться за советом и помощью к врачу. Также, существуют варианты выполнения упражнений с использованием методики биологической обратной связи, при которой специальный датчик, установленный на мышцы промежности, может помогать самостоятельно регулировать сокращения и позволяет отражать степень и силу сжатия на мониторе, что увеличивает контроль за мышцами тазового дна.
Когда ожидать результатов?
Существует большое количество вариантов и схем тренировок для укрепления мышц тазового дна. В этой статье предложена проверенная, простая и удобная для внедрения в свой режим программа, которую можно адаптировать под себя. Не существует волшебных и исключительно эффективных упражнений, и, как и в любой тренировке, главное – регулярность и привычка. Если Вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, Вы можете ожидать результатов в срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Чтобы получить хороший долгосрочный эффект, постарайтесь сделать упражнения Кегеля постоянной частью своего распорядка дня.