Согласитесь, наше отношение к еде сильно изменилось в последние годы. Известное выражение: мы есть то, что мы едим, для многих становится программой на каждый день. И это только начало.
Нет человека, который не хочет быть здоровым и счастливым. Еда это только «топливо» для жизни, но и удовольствие, и хорошее настроение. В июньском меню только такие блюда — современные, интересные, лёгкие и полезные. Их и готовить и есть приятно.
Быть здоровым — значит, быть счастливым. А связь между питанием и самочувствием известна каждому из нас. Теперь даже те, кому бабушки с детства прививали любовь к жареной картошке, наваристым супам и калорийным булочкам, поменяли свои представления о еде. Оказывается, полезно — не значит не вкусно. Человечество в поиске эволюционного рациона перепробовало всевозможные подходы. Кто-то призывает вернуться к образу жизни древних предков и советует палеодиету. Веганское движение немного смягчилось — в моде флекситарианство, оно не исключает животные белки, но в умеренном количестве. Кому-то по душе интуитивное питание — и в самом деле, есть резон в том, чтобы слушать свой организм, а не следовать модным тенденциям, особенно в питании.
Но всё-таки сейчас складываются тенденции, которые подходят всем. За ними — будущее. В нашем рационе должно быть больше местных овощей и фруктов, меньше рафинированных продуктов и углеводов с высоким содержанием добавленных сахаров. Мы будем здоровее, если не откажемся от мяса совсем, но сократим его потребление и возьмём под контроль количество животных жиров. Концепция рациона будущего складывается уже сейчас. Это разумный баланс углеводов, жиров и белков, разнообразие, достаточное количество свежей воды каждый день и физические нагрузки. Есть можно всё, но в меру. И важно помнить: то количество калорий, которые мы получаем каждый день, нужно потратить без остатка.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ С ШАМПИНЬОНАМИ
- 8-10 мелких молодых картофелин;
- 200 грамм шампиньонов;
- 200 грамм помидоров черри;
- 150 грамм рукколы;
- 4 полоски бекона;
- 2 копчёные колбаски;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 1 столовая ложка каперсов;
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
- Тщательно вымойте картофель щёткой, сложите в кастрюлю, залейте кипящей водой, посолите и отварите в течение 15 минут. Слейте отвар, картофелины разрежьте пополам.
- Нарежьте шампиньоны тонкими ломтиками. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, посолите, посыпьте перцем и оставьте на 15 минут.
- На сухой сковороде обжарьте бекон до хруста. Переложите на тарелку, застеленную бумажными полотенцами, остудите и наломайте небольшими кусочками. В ту же сковороду влейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте картофель и нарезанные кружочками колбаски до золотистого цвета.
- В большой салатник сложите рукколу, разрезанные пополам помидоры черри, картофель, колбаски, грибы и каперсы. Соедините оставшееся оливковое масло и лимонный сок и взбейте. Полейте салат заправкой, аккуратно перемешайте и посыпьте беконом.
ВЕГАН-БОУЛ
- 1 большой цукини;
- 1 большая морковка;
- половина кочана цветной капусты;
- небольшой кочан брокколи;
- 1 средний огурец;
- 100 грамм редиски;
- 1 большое авокадо;
- 2 стебля сельдерея;
- 100 грамм редиски;
- 1 большое авокадо;
- 2 стебля сельдерея;
- 100 грамм оливок без косточек;
- по 2-3 пера зелёного лука;
- половина лайма;
- 6 столовых ложек оливкового масла;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
- Разогрейте духовку до 200 градусов, противень застелите бумагой для выпечки. Разберите брокколи на небольшие соцветия и разложите на противне. Посолите, сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла и запекайте в центре духовки в течение 20 минут.
- Натрите цветную капусту на крупной тёрке. Морковь нарежьте соломкой.
- В большой сковороде разогрейте 3 столовые ложки оливкового масла. На среднем огне обжарьте морковь в течение 4-5 минут и переложите на тарелку. В ту же сковороду положите измельчённую цветную капусту и готовьте, помешивая, 3 минуты.
- Огурец нарежьте тонкой соломкой, редис — тонкими кружками. Стебли сельдерея очистите от жёстких жилок и нарежьте ломтиками. Зелёный лук, петрушку, мяту и базилик мелко порубите. Авокадо разрежьте вдоль пополам, удалите косточку, снимите кожуру и сбрызните соком лайма.
- Смажьте маслом сковороду-гриль и хорошо разогрейте. Цукини нарежьте кружками толщиной 1-1,5 сантиметра. Выкладывайте цукини небольшими партиями и обжаривайте до появления отчётливых полосок, примерно по 1-2 минуты с каждой стороны.
- Разложите в две миски группами цветную капусту, редис, брокколи, огурцы, цукини, сельдерей и морковь, добавьте оливки и зелень, в центре поместите половинки авокадо. Полейте оливковым маслом и соком лайма, посолите, приправьте перцем и сразу подавайте.
ХОЛОДНЫЙ СУП С АВОКАДО, ОГУРЦОМ И МЯСОМ КРИЛЯ
Для холодного супа из авокадо вместо бульона и сливок можно использовать кокосовое молоко. Сметану в этом случае добавлять не нужно.
- 400 миллиграмм овощного бульона;
- 100 миллиграмм густых сливок;
- 1 банка мяса криля;
- 3 больших авокадо;
- 2 огурца;
- по половине красного и зелёного перца чили;
- 4 веточки кинзы;
- 50 миллиграмм лимонного сока;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 2 столового ложки оливкового масла;
- сметана для подачи;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
- Разрежьте авокадо вдоль пополам, удалите косточку, очистите кожуру. Мякоть нарежьте и сложите в стакан блендера. Добавьте половину лимонного сока и сливки и измельчите до однородности. Влейте овощной бульон и 120 миллиграмм холодной кипяченой воды, посолите, приправьте перцем и перемешайте. Уберите в холодильник на 1 час.
- В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте растительное масло и обжарьте нарезанный кружками чили вместе с семенами, 3 минуты. Переложите на бумажные полотенца и остудите.
- Нарежьте огурцы тонкой соломкой, соедините с мясом криля, оставшимся лимонным соком, поперчите и оставьте на 10 минут.
- Разлейте суп в тарелки, в каждую добавьте сметану, огурцы с крилем и чили, сбрызните оливковым маслом и посыпьте мелко нарезанной кинзой.
КЛУБНИЧНОЕ ГАСПАЧО
- 400 грамм клубники;
- 4 помидора;
- 1 сладкий красный перец;
- 1 крупный огурец;
- 2 зубчика чеснока;
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
- ½ чайной ложки сушёного тимьяна;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
- Произвольно нарежьте помидоры и очищенный огурец. Сладкий перец разрежьте пополам, удалите семена и перегородки, половинки крупно нарежьте. Порубите чеснок. Измельчите овощи блендером в режиме пульс.
- Удалите чашелистики у клубники. Несколько ягод отложите для украшения, оставшиеся пробейте блендером до однородного пюре. Соедините пюре с томатной массой, добавьте тимьян и перемешайте.
- Влейте в гаспачо 3 столовые ложки оливкового масла и бальзамический уксус, посолите, приправьте перцем и уберите на 30 минут в холодильник. Перед подачей разбавьте питьевой водой до желаемой густоты и тщательно размешайте. Разлейте в стаканы или миски и украсьте ломтиками клубники, поперчите и сбрызните оливковым маслом.
СВЕКОЛЬНИК НА АЙРАНЕ
Для пикантного вкуса смешайте айран с измельчённым чесноком и оставьте на 1 час.
- 1 литр айрана;
- 3-4 свеклы;
- 5-6 картофелин;
- 3 средний огурца;
- 4 яйца;
- 4-5 перьев зелёного лука;
- небольшой пучок укропа;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
- Вымойте свеклу щёткой, обсушите и смажьте растительным маслом. По отдельности заверните каждую свеклу в фольгу и запекайте в разогретую до 200 градусов духовке в течение 1 часа. Разверните и остудите.
- Яйца отварите вкрутую, залейте холодной водой, остудите и очистите.
- Отварите картофель в мундире, 15-20 минут. Слейте отвар и снимите кожуру. Сохраняйте картофель тёплым.
- Яйца,огурцы и свеклу нарежьте мелкими кубиками. Измельчите зелёный лук и укроп.
- Соедините свеклу, огурцы, лук и яйца и залейте холодным айраном. Посолите, приправьте перцем и перемешайте. Разлейте свекольник по тарелкам, отдельно подайте тёплый картофель.
САЛАТ «ЗЕЛЁНАЯ БОГИНЯ»
Этот салат идеально подходит на гарнир к шашлыкам, птице и рыбе на гриле. Чтобы взять его с собой на пикник, нарезанные овощи положите в контейнер, а заправку налейте в банку. Перед подачей хорошо потрясите заправку, чтобы она стала однородной.
- половина кочана ранней белокочанной капусты;
- 3 огурца;
- 1 пучок зелёного лука.
Для заправки:
- 80 грамм шпината;
- 1 пучок базилика;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 белая луковица;
- сок 2 лимонов;
- 3 столовые ложки оливкового масла;
- 50 грамм кешью;
- 30 грамм тёртого сыра;
- 2 столовые ложки рисового уксуса;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
- Тонко нашинкуйте капусту. Огурцы нарежьте мелкими кубиками. Измельчите зелёный лук. Сложите овощи в большую миску.
- Шпинат, листья базилика, кешью, сыр, нарезанные кубиками лук и чеснок положите в чашу блендера, влейте лимонный сок, уксус и оливковое масло и измельчите блендером до однородности. Посолите, поперчите и перемешайте.
- Полейте заправкой овощи и ещё раз перемешайте перед подачей.
САЛАТ С МОЦАРЕЛЛОЙ, ПШЕНОМ И АБРИКОСОМ
- 150 грамм пшена;
- 150 грамм моцареллы;
- 4-5 абрикосов;
- 100 грамм зелёного горошка;
- 50 грамм рукколы;
- 30 грамм фундука;
- 1 веточка базилика;
- 1 веточка мяты;
- 2-3 столовые ложки оливкового масла;
- 0,5 чайной ложки куркумы;
- сок половины лимона;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
- Тщательно вымойте пшено в холодной воде и выложите в кастрюлю. Влейте 250 миллиграмм горячей воды, добавьте куркуму, посолите и доведите на сильном огне до кипения. Уменьшите нагрев до среднего и варите примерно 20 минут без крышки. Перемешайте вилкой и слегка остудите.
- Горошек отварите в кипящей воде, 5 минут. Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой, остудите.
- Нарежьте абрикосы дольками. Моцареллу выньте из рассола и обсушите бумажными полотенцами, разделите на крупные кусочки. Подсушите фундук на сухой сковороде и порубите ножом. В большой миске соедините все ингредиенты, добавьте пшено, рукколу и крупно нарезанный листья мяты и базилика.
- Соедините оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем и взбейте вилкой. Полейте салат, аккуратно перемешайте. До подачи держите в холодильнике.
ЗАКУСКА С БЕКОНОМ И СЫРОМ
- 1 упаковка слоёного теста;
- 200 грамм полутвёрдого сыра;
- 12 полосок бекона;
- 2 столовые ложки кетчупа;
- 1 чайная ложка сушёного базилика;
- 2 столовые ложки муки для посыпки рабочей поверхности;
- 2 столовые ложки растительного масла для смазывания формы.
- Заранее разморозьте слоёное тесто на нижней полке холодильника. Разогрейте духовку до 190 градусов. Смажьте растительным маслом формы для маффинов.
- Посыпьте рабочую поверхность мукой, раскатайте тесто в тонкий пласт и разрежьте на 12 полосок шириной 3 сантиметра. Нарежьте сыр тонкими ломтиками. Разложите на тесте ломтики сыра и бекон, намажьте кетчупом и посыпьте сушёным базиликом.
- Сверните полоски теста в плотные рулетики и поместите в формочки. Выпекайте на среднем уровне духовки в течение 20-25 минут. Переложите на блюдо и сразу подавайте.
КЛУБНИЧНЫЙ САЛАТ С ИНДЕЙКОЙ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
- 400 грамм филе индейки;
- 300 грамм клубники;
- 200 грамм салата романо;
- 120 грамм грецких орехов;
- 120 грамм феты;
- 1 огурец;
- 1 пучок зелёного лука;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
Для заправки:
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
- 1 столовая ложка мёда;
- 1 чайная ложка дижонской горчицы;
- 1 зубчик чеснока;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
- В небольшой миске соедините оливковое масло с мёдом, бальзамическим уксусом и горчицей, добавьте измельчённый чеснок, соль и перец и взбейте.
- Филе индейки положите в миску. Посолите, поперчите и полейте 2 столовыми ложками заправки. Несколько раз переверните, накройте плёнкой и оставьте на 30 минут.
- В сковороде разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла и жарьте индейку на среднем огне по 6-7 минут с каждой стороны. Остудите и нарежьте тонкими ломтиками.
- На сухой сковороде обжарьте до золотистого цвета грецкие орехи. Переложите на доску и порубите ножом.
- Романо нарвите кусочками, удобными для еды. Огурец нарежьте мелкими кубиками. Клубнику разрежьте на 2-4 части. Фету наломайте небольшими кусочками. Измельчите зелёный лук.
- На блюдо положите листья салата, добавьте клубнику, огурец, зелёный лук и фету. Сверху выложите индейку, полейте салат заправкой и посыпьте орехами.
БЛАНШИРОВАННАЯ МОЛОДАЯ МОРКОВЬ С ФИСТАШКОВЫМ ПЕСТО
- 500 грамм молодой моркови или любая сочная морковь;
- 100 грамм рукколы;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- соль, свежемолотый чёрный перец.
Можно заменить. Вместо шпината для песто можно использовать морковную ботву.
- Молодую морковь разрежьте вдоль пополам, крупную нарежьте клиньями. Положите морковь в сотейник, влейте 300 миллиграмм горячей воды, посолите и бланшируйте на сильно огне 5 минут. Выньте морковь шумовкой, поместите в миску с ледяной водой и оставьте на 3 минуты. Отбросьте на дуршлаг и обсушите на бумажных полотенцах.
- Приготовьте соус. Отложите 1 столовую ложку фисташек для подачи. В стакан погружного блендера сложите шпинат и фисташки, добавьте чеснок и цедру, влейте оливковое масло, лимонный сок и 2 столовые ложки воды, посолите, приправьте перцем и измельчите до однородности.
- Сложите морковь в большой салатник, добавьте соус и аккуратно перемешайте. Разложите на тарелки и украсьте рукколой и рубленными фисташками.