Эта статья будет полезна для людей, которые не чувствую прироста в силовых показателях и мышечной массе.
Что такое прогрессивная перегрузка мышц?
Прогрессивная перегрузка мышц - это постепенное увеличение обьема тренировок с целью большей гипертрофии ваших вышц. Ключевым моментом является ПОСТЕПЕННОЕ увеличение, поскольку, если вы будете систематически слишком сильно повышать свой обьем тренировок, не будучи к нему подготовленным, такие действия могут привести вас к перетренированности.
Есть 8 способов добиться прогрессивной перегрузки мышц.
1 способ. Увеличение веса. В среднем увеличивать вес стоит с каждой новой тренировкой на 5-10%, но не всегда. Первым делом нужно слушать свой организм и не перегружать его, если он не готов к такой нагрузке.
2 способ. Увеличение количества подходов.
3 способ. Сокращение времени отдыха между подходами.
4 способ. Выполнение более сложных вариаций упражнения.
5 способ. Увеличение количества повторений за подход.
6 способ. Увеличение частоты тренировок. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то можно перейти сначала на 4 дня, а после на 5.
7 способ. Более медленное выполнение упражнения. Замедленное выполнение упражнение ведет к более долгому напряжению мышц.
8 способ. Удерживающее положение. Например, во время отжиманий вы можете задержаться на несколько секунд, когда коснетесь пола.
Как понять, что ты готов к прогрессивной нагрузке?
Понять это можно по собственным ощущениям. Если выполняя финальный подход вы чувствуете, что могли бы сделать еще несколько повторений, то вы готовы к повышению нагрузки.
Кому проще прогрессировать?
Прогрессирование у людей с разным опытом тренировок будет разным. Новичок, когда только начинает заниматься может прогрессировать гораздо быстрее, чем опытный бодибилдер. Именно поэтому вам может быть легко перейти с 50 кг жима лежа на 60 кг, но перейти с 90 кг на 100 кг будет гораздо труднее. Не стоит забывать про правильное питание и восстановление после тренировок.
Положительные стороны прогрессивной перегрузки мышц.
Да, прогрессивная перегрузка мышц повышает ваши силовые показатели и улучшает ваш внешний вид, но, кроме этого, она также способствует укреплению костей и связок. Крепкие кости и прочные связки - залог безопасных тренировок без травм.
Где заканчивается польза прогрессивной перегрузки?
Если вы чувствуете постоянную усталость и слабость и не видите прогресса в тренировках, то, вероятно, у вас перетренированность и прогрессивная перегрузка мышц может навредить вашему здоровью.
На этом всё. Я надеюсь, что эта статья оказалась полезной для вас. Желаю вам хороших тренировок, здоровья и мощных мышц!💪
Также хочу сообщить, что у меня есть Telegram-канал, где помимо статей публикуются тренировки на разные группы мышц, советы по приготовлению полезной еды и много другой полезной информации в тематике спорта, бодибилдинга и здорового питания.