10 признаков того, что вы мало спите и организм недополучил основной порции сна:
Снижается работоспособность.
Вялость в работе, снижена сосредоточенность на конкретном деле, замедленное принятие какого-либо решения – это звонок недосыпания. В итоге вы не можете сконцентрировать внимание, что может привести к опасности, например, за рулем.
Появляется нервозность.
Научно доказано, что неполноценный сон напрямую влияет на нервную систему. Таким образом, экономя на часах ночного отдыха, вы постепенно обеспечиваете себе беспричинное беспокойство и раздражительность. Начинает формироваться депрессия, а также появляется умственное истощение.
Ухудшается память.
Во время сна мозг очищается от токсинов и продолжает функционировать, обрабатывая полученную за день информацию. Недостаток сна лишает вас этой возможности, а стало быть, многое «вылетает из головы», не успев закрепиться. Начинвется преждевременное старение мозга, развивается склероз.
Повышается нездоровый аппетит.
Ночью человек находится с расслабленной энергетикой, активируется глюкокортикоидный гормон, тем самым непроизвольно происходит повышение аппетита. Прием пищи, перекусы, заставляют поджелудочную и печень работать внеурочно, что отрицательно скажется в целом на организме. Скапливаются токсины, а нерасщепленные жиры, практически не перевариваясь, уходят в жировые отложения. Чувство постоянного голода «говорит» о недосыпании.
Понижается уровень тестостерона.
Уделяя недостаточное внимание полноценному сну, вы обрекаете себя на потерю интереса к сексу, ослаблению либидо. Снижается половое влечение, увеличивается количество гормона стресса – кортизола.
Преждевременное старение.
Проведенные исследования учеными медицинского центра «Университетские больницы Кливленда» доказали, что у людей, которые спят меньше нормы, чаще выражаются признаки старения кожи, быстрее появляются морщины, провисает овал лица, появляется отечность. Теряется уверенность в себе и привлекательность. Сон поможет коже побороть ультрафиолетовое излучение, а также влияние ветра, холода и внешних загрязнений.
Увеличиваются негативные эмоции.
Стрессоустойчивость напрямую зависит от должного отдыха, а отсутствие такового приводит к неспособности контролировать себя в стрессовых ситуациях. Поэтому выражение «утро вечера мудренее» имеет под собой основу. После ночного сна человек уже не «рубит сплеча», а принимает взвешенные и обдуманные решения.
Нарушается мышление.
Отсутствие нормального сна способствует нарушению кровообращения во фронтальной коре головного мозга, что тормозит логическое мышление. Во время недосыпа человек находится в полусонном состоянии, мозг переходит в нестабильность. Человек лишается уравновешенности, принимает спонтанные решения и производит необдуманные действия. Адекватное мышление уходит на задний план.
Развивается пристрастие к злоупотреблению алкоголя.
Ученые связывают здоровье человека с режимом сна. Постоянный отказ от нормального ночного отдыха вызывает желание употреблять энергетические и алкогольные напитки, табачные и наркотические средства. А также, чрезмерная тяга к сладкому и кофеину, сигнализирует о недосыпании. Организм в этих веществах ищет стимулятор к работе и отказу от сна. Со временем это переходит в привычку, а затем в зависимость.
Ослабевает иммунитет.
Американские ученые провели исследования и доказали, что сон менее 7 часов в сутки, провоцирует ослабление сопротивления организма вирусам почти в 4 раза. Неотдохнувший человек имеет больше шансов подхватить вирус или простуду.
Сон является самой важной частью нашей качественной жизни. В целом можно сказать что сон = жизнь. Это самый важный и первостепенный фактор восстановления.
Сон делится на фазы медленного и быстрого сна: Стадии медленного сна — это когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем.
Этапы медленного сна включают:
- Первая стадия: самая лёгкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все ещё легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
- Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все ещё могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.
- Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.
Стадия быстрого сна — это быстрый сон, когда наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, это похоже на то, как наше тело ведёт себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне). Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.
Длительность сна должна составлять не менее 7 часов сна,при физических и умственных нагрузках данный показатель может повышаться. Если мы рассматриваем сон для максимального прогресса в гипертрофии мышц,то данный показатель можно увеличить до 10 часов в сутки.
Важно не только продолжительность сна,но и его качество:
На качество сна отрицательно могу повлиять:
- Искусственный свет.
- Нагрузка в вечернее время. В организме нет переключателя, поэтому ко сну он отходит постепенно, а не в один момент.
- Работа в ночную смену. Она сбивает естественный биологический ритм. В норме люди спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло. У ночных работников все наоборот.
- Нервные потрясения. Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых.
- Кофе и шоколад. Содержащийся в обоих продуктах кофеин тормозит выработку мелатонина – гормона, ответственного за засыпание.
- Лекарства, возбуждающие ЦНС. Это могут быть ноотропы, антигистамины (Супрастин и др.), нейролептики. (продаются по рецепту)
- Алкоголь (особенно чтобы быстрее заснуть).
Способы улучшить качество сна: - спать ночью, а не днём;
- просыпаться и вставать в одно и то же время – даже на выходных и в отпуске. - обеспечивать полную темноту.
- расслабляться в постели – не думать о делах, не брать в руки смартфон.
- спать должно быть удобно,начиная от матраса,заканчивая температурой в комнате.