Безусловно, самой распространенной причиной набора веса является дисбаланс между потребляемой и сжигаемой энергией. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите на физические упражнения и ежедневные активности, то эти дополнительные калории будут накапливаться в форме жира, что приводит к увеличению веса.
Однако, это простое объяснение может не учитывать другие сложные факторы, которые могут способствовать изменению веса, но все же сегодня затронем тему переедания более подробно.
И вот, что в этом вопросе меня волнует больше всего, как специалиста по питанию – это эмоциональные переедания. Ведь, если бы можно было так легко и просто добиться дефицита потребляемой энергии, то и людей с лишним весом бы не было.
Для начала давайте поймем, как же все-таки отличать эмоциональный голод от физического?
Физический голод:
- Не появляется внезапно, он нарастает постепенно;
- Если с последнего приема пищи прошло уже более 4-5 часов;
- Не имеет привязанности к какой-то определенной пище (если вы действительно голодны, то желания съесть одну шоколадку будет недостаточно, вам понадобится полноценный прием пищи);
- После приема пищи вы перестаете думать о еде, спокойно занимаясь своими делами дальше.
Эмоциональный голод:
- Появляется внезапно и требует немедленного удовлетворения;
- Связан с желанием насладиться каким-то определенным блюдом или продуктом (обычно сладкое, жирное, рафинированные углеводы);
- Возникает реакцией на эмоции, которые легче всего подавить едой;
- Так как возникает внезапно, после приступа и удовлетворения часто может возникать чувство вины;
- Не исчезает даже после физического насыщения, может продолжаться длительное время.
Какие факторы могут спровоцировать эмоциональный голод?
Эмоциональный голод может быть спровоцирован различными факторами, среди которых:
- Стресс. Стрессовые ситуации могут вызывать желание есть, в особенности высококалорийные блюда.
- Эмоции. Грусть, радость, гнев, скука, одиночество и другие эмоции могут вызвать эмоциональный голод.
- Недосып. Режим сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и нехватка сна может усилить чувство голода.
- Социальные взаимодействия. Иногда мы едим не из-за голода, а из-за социальных причин, например, когда мы идем в ресторан с друзьями или едим попкорн в кино.
- Привычки. Если вы привыкли перекусывать, когда смотрите телевизор или работаете, вы можете начать ассоциировать эти действия с приемом пищи.
- Алкоголь. Алкоголь может стимулировать аппетит и вызывать эмоциональный голод из-за смены психологического состояния после употребления алкоголя.
- Заученные реакции. Если в прошлом вам предлагали еду в качестве награды или утешения, вы можете и в будущем стремиться к пище в ответ на эмоции.
Важно заметить, что все эти ситуации не являются причиной для обеспокоенности, если еда не становится вашим единственным или основным средством управления эмоциями, вашим лучшим другом.
Подробнее остановимся на эмоциональных состояниях, которые могут вызвать эмоциональный голод?
Стресс: Когда мы подвержены стрессу, наше тело выделяет гормон кортизол, который может вызвать усиленное чувство голода.
Грусть: Печаль или чувство уныния может вызвать желание прибегнуть к "комфортной" пище в попытке утешить себя.
Скука: Если мы скучаем или у нас нет конкретной занятости, мы можем испытывать желание поесть просто, чтобы занять себя. Это и объясняет постоянные походы к холодильнику, даже если вы ничего там не берете, но постоянно подходите к нему в надежде, что что-то изменилось.
Радость и восторг: Положительные эмоции также могут вызывать чувство голода. Некоторые люди ассоциируют еду с празднованиями и радостными событиями.
Одиночество: Некоторые люди прибегают к еде в попытке справиться с чувством одиночества, в таком случае еда заменяет общение с лучшим другом.
Обеспокоенность и тревога: Мы можем прибегать к еде как к способу уменьшить напряжение и беспокойство. Таким образом мы пытаемся ввести наш мозг в некий транс и дать ему отдохнуть от нагнетающих мыслей.
Усталость: Если мы устали, то может быть трудно принять здоровое решение о еде. Вместо этого, мы обращаемся к еде, которая дает быстрый подъем энергии, но редко несет пищевую ценность.
Понимание связи между вашими эмоциями и пищевым поведением является первым шагом к управлению эмоциональным голодом. Записывайте, что вы едите, когда вы едите и как вы себя чувствуете во время этого. Это может помочь вам увидеть более глубокие проблемы и обучиться справляться с эмоциональными вызовами другими способами, не связанными с едой.
Как можно управлять эмоциональным голодом и научиться избегать его?
Управление эмоциональным голодом может быть сложным, но существуют способы, которые могут помочь:
- Осознанность. Научитесь распознавать подлинные признаки физического голода и отличать их от эмоциональных причин, заставляющих вас есть. Попробуйте понять, какие именно эмоции вызывают у вас желание переедать определенными продуктами, чтобы вы могли вести дневник приемов пищи и настроений и отслеживать эту взаимосвязь.
- Альтернативы. Если употребление какого-то продукта связано у вас с утешением или расслаблением, попробуйте найти более здоровые способы успокоиться. Это могут быть медитация, прогулки на свежем воздухе, чтение книги или любимое хобби.
- Регулярное питание. Постарайтесь наладить время приемов пищи, запланируйте заранее приемы пищи и перекусы. Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют полноценные блюда, чтобы уменьшить вероятность переедания.
- Адекватное потребление воды. Иногда тело может путать сигналы голода и жажды. Если вы испытываете внезапное чувство голода, попробуйте выпить стакан воды и подождать несколько минут.
- Забота о здоровом сне. Недосыпание может привести к увеличению аппетита и желания есть что-то насыщенное жирами и сахаром особенно вечером, когда организм уже готов ко сну, но вы решили подольше посмотреть телевизор, полистать ленту в социальных сетях, поработать допоздна.
- Социальная поддержка. Иногда может быть полезно поговорить с другом, семьей или профессиональным консультантом об эмоциональном голоде и о том, как с ним справляться.
- Здоровые привычки: Постепенно заменяйте привычки переедания на более полезные, например, прогулки на свежем воздухе, чтение книг или медитация.
- Физическая активность: Регулярные физические упражнения помогают снижать стресс и улучшают настроение. Выбирайте то, что принесет удовольствие лично вам: бег, танцы, силовые тренировки, йога, ходьба.
- Практика сознательного питания: Прием пищи должен быть намеренным, при этом нужно концентрироваться на процессе и внимательно прислушиваться к сигналам тела о насыщении.
- Психотерапия/Cаморазведка: Часто полезно прибегнуть к специалисту, чтобы работать над глубокими эмоциональными проблемами, которые могут спровоцировать эмоциональный голод, но можно попробовать справиться самостоятельно.
Помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Главное, старайтесь не быть слишком строгими к себе в процессе упрощения отношения со своими эмоциями и едой. Относитесь к себе бережно, постарайтесь снизить ограничения и завышенные ожидания к себе, подберите способы, которые вы сможете выполнять регулярно.
В своем ТГ канале я поделилась техниками, которые могут помочь вам справиться с эмоциональными перееданиями и наладить отношения с едой.