№1. Почему я не могу наесть свою норму белка и зачем мне это?
Начнём с того, что белок играет важнейшую роль процессе похудения на дефиците калорий.
1) Белковые продукты помогают в контроле аппетита в основном за счет снижения уровня гормона голода грелина. Это останавливает тягу к перееданию, что делает процесс похудения максимально комфортным.
2) Высокобелковые диеты предотвращают потерю мышечной массы, которая у вас уже есть, во время ограничения калорий даже без активных занятий спортом. Если вы не доедаете белок, то замедляется обмен веществ за счёт сжигания (в первую очередь) мышечной массы организмом.
Жировая масса - приоритетнее для организма, чем мышечная. Это стратегические запасы на случай апокалипсиса и голодных времён. Жир поддерживает уровень теплоизоляции, защищает внутренние органы, отвечает за синтез гормонов, да даже головной мозг состоит из жировой ткани. Поэтому он важнее для обеспечения выживаемости нашего вида. В отличие от мышечной массы, набор которой конечен и обусловлен способностью разрастания миофибрилл, накопление липидов в митохондриях может происходить бесконечно, без ограничений. Отсюда мы знаем истории про людей за 300 и 500 кг. Официально зафиксированный рекордсменом, кстати, стал Джон Миннок. Его вес составил 645 кг, благодаря чему он вошёл в Книгу рекордов Гиннесса, как самый тяжёлый человек в мире.
3) Белок отвечает за упругость кожи, здоровье волос, ногтей, суставов и плотности костной ткани, влияет на способность противостоять инфекции или на скорость заживления ран. Белок делает вас красивыми, поэтому систематическое недоедание белка приводит к печальным последствиям.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8-1 грамм на 1 килограмм веса тела. Для тренирующихся людей значения будут выше от 1,2 до 3 граммов на 1 килограмм веса тела.
Зачастую на дефиците калорий и спортсменам, и не тренирующимся людям ставят более высокую планку по белку, для того, чтобы притупить чувство голода (так как белок дольше усваивается, сохраняя чувство насыщения), максимально сохранить мышечную массу (небольшой её процент в любом случае сожжётся организмом на дефиците, но он не будет так велик), усилить термогенез (при переваривании белка организм тратит дополнительные калории на его усвоение).
Почему я не могу наесть свою норму белка на первых порах?
Ответ прост. Нет сформированной привычки его наедать. Жирная и углеводная пища кажется нам намного вкуснее (см. п. 2 про стратегические запасы жира), она проще усваивается и наше тело пытается всеми способами спасти нашу жизнь путём хитрых манипуляций, посылая сигналы в мозг о том, что "вкуснее". Не смотря на то, что даже при избыточном употреблении белка и общем профиците калорий также будут формироваться жировые накопления (калория - есть калория, читай статью), нашему организму сложнее его расщеплять, дольше переваривать и превращать в жир. Однако при недостатке жиров и углеводов он и это сделает (процесс называется глюконеогенез).
Поэтому рекомендация одна: распределяйте белок дозировано в течение дня и старайтесь придерживаться предписанной вам нормы. Вы можете это контролировать.
Почему я не хочу есть белок спустя некоторое время на диете?
Что такое процесс похудение? Это общий дефицит, то есть недостаток, входящей энергии. Любая диета и ограничния = стресс. Когда мы продолжительное время находимся на дефиците, мы чувствуем усталость, как нам не хватает энергии и, конечно, наш организм пытается всячески эту энергию добыть. Он посылает сигнал о том, что белковая пища стала не вкусной и желательно увеличить углеводно-жировую составляющюю. Нам это не выгодно (мы же хотим снизить процент жира), а организму всё равно на наши “хочу”, у него совсем иная цель и это явно не привлекательное отражение в зеркале и кубики пресса. Принимайте с благодарностью сигналы вашего тела, стремящегося спасти вас от истощения жировой прослойки, и несмотря ни на что наедайте вашу суточную норму белка.
№2. Сколько воды я должен пить в день?
Во-первых, вы никому ничего не должны :).
Во-вторых, по данным ВОЗ, оптимальное количество питьевой воды, которую необходимо употреблять человеку в течение суток, рассчитывается, исходя из нормы в 30 мл жидкости на 1 кг веса. Подчёркивается, что употреблять необходимо именно чистую воду, а не какую-либо другую жидкость.
А как же супы, вода из овощей и фруктов, чай или кофе - это предлагается не учитывать, как жидкость? Хотя последние скорее мочегонные и, наоборот, выводят жидкость из организма. А если человек весит 170 кг, значит ли это, что он должен выпивать 5 литров воды ежедневно? А если он не может, не хочет, у него проблемы с почками или мочевыделительной системой?
В целом любой продукт содержит жидкость. И на самом деле абсолютно вся она идёт в учёт. Конечно, для улучшения обменных процессов желательно, чтобы чистая вода присутствовала в оптимальных количествах, но нет необходимости выпивать её столько, сколько вам бы того не хотелось.
Пейте по потребности.
№3. Сколько я могу превысить калорий в день, чтобы это не сказалось на результате?
На результате или скорости похудения будет сказываться только одно: находитесь вы на дефиците, вышли на поддержание или перешли в профицит калорий.
Если случилось так, что день не задался и вы уже съели всю норму, а кушать хочется и вы точно понимаете, что без незапланированного приёма пищи жизнь не мила, для начала разберитесь с первопричиной, почему не получилось грамотно распределить КБЖУ.
Затем переходим к следующему пункту: определение безопасного порога калорийности, чтобы согрешить.
Как правило, оптимальные расчёты для клиента варьируются в пределах 15-20% дефицита от уровня поддержания. Для каждого человека они будут разными в числовом эквиваленте. Если говорить о средних значениях, то допустимо превышение на 100-200 кк, чтобы остаться в дефиците или выйти на нижнюю границу поддержания. С большей калорийностью можно промахнуться и затормозить или вообще остановить процесс похудения.
В таких случаях отдавайте предпочтение овощам и белку.
Овощи = клетчатка, которую организм выведет в скором времени из организма, а белок (см.п.1) обладает хорошей насыщаемостью и эффектом термогенеза.
В любом случае, обсудите ваше состояние со специалистом, который вас ведёт. Если это акция многоразовая, вы ежедневно испытываете дискомфорт на диете и вам совсем тяжело удержаться в рамках КБЖУ, есть вероятность, что подобранный для вас дефицит слишком большой. Больше - не значит лучше и быстрее. Больше - это так же как и "оптимально", только с дальнейшими срывами и постоянным чувством голода. Всегда сообщайте специалисту о своём самочувствии, тогда всем будет комфортнее и под вас подберут нужный "ключик".
№4. Тянет на сладкое на дефиците, что делать?
Мы уже выяснили, что диета = недостаток энергии. Где её можно взять быстро? В сладком, то есть там, где максимальное содержание быстрых углеводов. Это простой механизм для пополнения энергетических ресурсов оргагизма. Такие мысли могут посещать человека худеющего, но это не повод воплощать их в реальность. Не дайте рептильному мозгу вас обмануть. Вы должны чётко понимать, сколько вам калорий и из каких нутриентов вам можно.
1) Распределите свой рацион таким образом, чтобы в каждом приёме пищи были сложные и простые углеводы.
2) Старайтесь есть вовремя. Длительные паузы между приёмами пищи провоцируют вас на то, чтобы перекусить чем-нибудь сладким.
3) Не запрещайте себе вкусняшки. Просто пусть они будут в оптимальном количестве.
4) Ищите альтернативы. Никто не запрещает самостоятельно готовить или покупать ПП десерты на основе сахарозаменителей. В них в несколько раз меньше калорий, объём будет больше и их можно есть хоть после каждого приёма пищи (или сделать основным с чайком под сериальчик :)).
_________________________________________
Ваша Милка
Мой сайт: http://tvoyaamilka.tilda.ws/
ТГ канал: https://t.me/tvoyaamilka_pro
Запись на ведение: https://t.me/tvoyaamilka