Мир создан для жаворонков. Как ни крути, это так. Любая работа начинается с утра, любые учреждения работают с утра, даже к врачу нужно попадать именно утром — потому что днем они просто перестают принимать.
Я эту ситуацию терпеть не могла еще каких-то полгода назад. Ну потому что мир для жаворонков — это нечестно. Конечно, вы можете сказать, что сейчас есть ночные доставки, и вообще, куча всего работает с наступлением темноты. Но все-таки основные процессы в обществе происходят днем. Если ты сова — ты будешь из них исключен. Вот такая несправедливость.
Но изменить мир я не могу, поэтому решила изменить свой режим дня. Сразу скажу: это было трудно. Работаю я действительно на удаленке, редактором в ночную смену. Точнее, работала — сейчас перешла на день. Потому что режим поправила. Моя смена начиналась в 18 часов вечера. Просыпалась я где-то к 12, постепенно пила кофе, делала дела, потом в шесть садилась работать. Прибавьте восемь часов и сами поймете, во сколько я ложилась. Поздно, да. Очень поздно. И честно говоря, не верила, что у меня вообще что-то получится — я с детства вроде как была склонна просыпаться позже и засыпать под утро. Потому что сова.
Кто такие совы и жаворонки
Совы и жаворонки — это термины, которые описывают два разных хронотипа людей в зависимости от их режима сна и бодрствования.
Жаворонки обычно ложатся спать рано вечером и просыпаются рано утром. Они предпочитают ложиться спать до 22:00 и просыпаться около 6:00 утра. Жаворонки могут чувствовать себя уставшими уже в середине дня, если они не спят достаточно.
Совы, наоборот, предпочитают ложиться спать поздно вечером и просыпаться поздно утром. Они могут ложиться спать после 23:00 вечера и просыпаться после 8:00 утра. Совам часто трудно просыпаться рано утром, и они могут чувствовать себя более энергичными и бодрыми вечером.
Эти различия в режиме сна могут быть связаны с генетическими факторами и индивидуальными предпочтениями. Некоторые люди могут менять свой хронотип в зависимости от обстоятельств, например, когда они путешествуют через несколько часовых поясов.
Важно отметить, что независимо от вашего хронотипа, важно получать достаточное количество сна для поддержания здоровья и благополучия. Рекомендуемая продолжительность для взрослых составляет 7-9 часов в сутки.
Как сдвинуть режим сна
Пришлось перелопатить весь интернет, чтобы разобраться в вопросе. Конечно, я не предлагаю распространить мой опыт вообще на всех людей на свете, но сама пользовалась такими советами, которые привожу и для вас:
- Постепенно сдвигайте время засыпания и пробуждения на 15-30 минут в день. Например, если вы обычно засыпаете в 2 часа ночи, попробуйте заснуть на 15 минут раньше — в 1:45. Затем на следующий день ложитесь еще на 15 минут раньше и так далее.
- Создайте комфортные условия для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Избегайте использования электронных устройств за час до сна.
- Регулярно занимайтесь физической активностью. Упражнения могут помочь улучшить качество сна и сделать его более быстрым.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Эти вещества могут нарушить ваш сон.
- Не бойтесь проспать. Если вы проснулись раньше, чем планировали, не беспокойтесь. Просто попытайтесь снова заснуть.
С алкоголем у меня проблем не было, кофе действительно пришлось перенести на время строго до обеда (ну то есть сначала до 16, а потом я еще отодвигала границу). Самым сложным оказалось не стрессовать. Потому что процесс этот длительный и требует терпения. У меня ушел где-то месяц именно на перестройку, а потом еще три — на закрепление результата.
Но знаете, какой пункт оказался самым главным? Про удобное спальное место.
Как связан удобный матрас и качество сна
Оказалось, что напрямую. Он помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, что снижает риск развития болей в спине и шее. Кроме того, качественный матрас может уменьшить количество пробуждений ночью и улучшить общее самочувствие утром. Проще говоря, вы отдыхаете по-настоящему, а не ворочаетесь с одного бока на другой. И после пробуждения действительно чувствуете бодрость, а не пытаетесь размять все затекшие мышцы разом.
У меня матрас был неудобный. Я поняла это практически сразу после того, как начала двигать режим. Вертелась, страдала, не могла устроиться комфортно. Просыпалась с дикой скованностью в шее. Тратила драгоценное время на попытки улечься, а не на отдых.
В итоге решила поменять матрас. К выбору подошла ответственно, учла все рекомендации, которые дают специалисты.
Одним из главных критериев выбора матраса является его жесткость. Для людей с проблемами позвоночника рекомендуется выбирать жесткий или полужесткий, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении. Это поможет снизить нагрузку на спину и избежать развития болей и дискомфорта. С сидячей работой, как вы понимаете, бесценно, потому что все мы дни (или ночи) проводим в позе креветки.
Кроме того, хороший матрас должен обладать эффектом памяти формы, который позволяет ему адаптироваться к форме тела и обеспечивать максимальное удобство во время сна. Ну вот для меня!
Также стоит обратить внимание на материал наполнителя матраса. Наиболее популярными являются латекс, пенополиуретан и пружины. Латексные матрасы обладают хорошей вентиляцией, что предотвращает развитие бактерий и плесени внутри матраса. Пенополиуретановые матрасы обладают высокой упругостью и долговечностью, а пружины обеспечивают хорошую поддержку позвоночника. Но на самом деле беспружинные — это новое слово. Сейчас ведь есть суперсоверменные материалы — та же мемори фоам. Кстати, именно с ней я матрас и выбрала.
У Gravity от Blue Sleep есть сразу несколько слоев пены с разной степенью плотности. Эффект такой же, как от самых классных пружин, только ничего никуда не впивается. Ты просто ложишься — и оказываешься будто в космосе. Спишь, наслаждаешься, расслабляешься. Плюс легкий массажный эффект. Кра-со-та. С таким матрасом мне удалось сдвинуть режим и зафиксировать его вообще без проблем. Теперь я в шесть поднимаюсь бодрой и веселой, хотя раньше в это время ложилась.