В этой статье мы обсудим с вами как возникает страх выйти на улицу? В чём причина его появления? Как избавиться от страха? И самое главное, как добиться того, чтобы страх больше никогда не возникал? А так же я поделюсь с вами самой эффективной технологией, благодаря которой Вы избавитесь не только от страха выхода на улицу, но и от других своих страхов и сможете применить её на своих ситуациях уже сегодня!
_
Еще несколько тысяч лет назад, выйдя на улицу, вы рисковали попасть в лапы какого-нибудь саблезубого тигра.
А пару сотен лет назад вы могли попасть под колеса машины или повозки из-за того, что не было тротуаров и правил дорожного движения.
В настоящее время на улицах хороший уровень безопасности, откуда же тогда берется этот страх выйти из дома? Все дело в недостающих нейронных связях.
—
Мне часто приходится работать с такими страхами. Недавно ко мне обратилась женщина, которой однажды стало плохо на улице, с тех пор она стала бояться выходить из дома.
Но поначалу ее страх был слабым, она могла его пересилить и пойти в магазин или по делам. Но с каждым выходом он становился все сильнее, пока не дошел до уровня паники.
Возникало сильное головокружение слабость в ногах, напряжение в шее, на улице была сильная тревога, шаткость походки, несколько раз она думала что сейчас упадет в обморок, что никто ей не поможет или люди подумают, что она какая-то ненормальная.
В какой-то момент страх выйти на улицу стал настолько сильным, что от одной фразы мужа: “пойдем погуляем”, уже возникала тревога.
В итоге она не могла одна никуда пойти, только с мужем или близкими. Постепенно начал возникать страх вообще оставаться одной дома. В таком состоянии она и обратилась ко мне за помощью.
Сейчас после нашей работы, она уже выходит одна из дома и мы работаем уже над тем, чтобы в будущем эта ситуация у нее не повторилась.
И в этой статье я по шагам расскажу и покажу как нужно прорабатывать такие страхи, чтобы вы могли избавиться от них навсегда.
_
Как появляется страх?
Когда страх возникает на уровне эмоций это приводит к выбросу адреналина, поэтому перед выходом вы и начинаете чувствовать различные симптомы, от головокружений и слабости до позывов в туалет и дереализации.
Страх перед выходом из дома появляется от того что вы верите, что на улице с вами случится что-то плохое. И чем сильнее вы в это верите, тем сильнее будет страх выйти из дома. А вариантов за что вы можете тревожиться очень много.
Например:
А вдруг мне станет плохо?; а вдруг поднимется давление?; а вдруг я упаду?; а вдруг случится паническая атака?; а вдруг я не успею куда-то?; а вдруг люди подумают, что я ненормальный?.
У каждого из вас могут быть свои, уникальные переживания, но самое хорошее в этом то, что принцип их появления и способ от них избавиться у всех один и тот же.
—-
Главной причиной появления страха выйти на улицу является черно-белое мышление. Как только у вас в голове появляется план выйти на улицу, вы тут же видите всего два варианта - один хороший один плохой. Например станет плохо или не станет. Это и есть проявление вашего черно-белого мышления.
Представьте, что вы идете на экзамен, от которого зависит все ваше дальнейшее будущее, другой попытки у вас просто не будет. Это единственный шанс в вашей жизни!
Вам сказали что в этой ситуации есть всего два варианта - либо вы отлично сдадите экзамен и тогда вы не вершине мира, у вас признание, почет, уважение, открыты все двери - либо получите двойку и тогда вы в позоре, все от вас отвернуться, и никаких больше перспектив в жизни.
Чувствуете как накалилась наша вымышленная ситуация? Все дело в том, что тут тоже всего два варианта - либо сдам на отлично либо получу двойку. Это и создает тревогу.
Как возникает страх выйти из дома, надеюсь теперь понятно, а сейчас давайте разберемся как его прорабатывать, а потом я покажу это на конкретных примерах.
—-
Для начала определимся за что именно вы тревожитесь при выходе из дома. Тут главное докопаться до конкретного последствия за которое вы боитесь.
Поэтому когда возник страх спросите себя: “а за какие последствия я сейчас боюсь?” но постарайтесь сформулировать ответ четко и конкретно.
Например когда вы ответили я боюсь, что мне станет плохо на улице - это неконкретно. А когда ответ боюсь, что будет сильное сердцебиение головокружение и слабость - это как раз то, что нужно.
Еще иногда приходится формулировать, чтобы прям конкретно было? Не сойду с ума и поведу себя неадекватно, а буду бежать по улице, кидаться на людей и кричать: “помогите мне плохо, вызовите скорую!”
—-
Почему вас так пугает этот негативный вариант? Потому что вы верите в то, что он произойдет. Почему вы верите в это? Потому что не видите других возможных вариантов.
То есть именно то, что вы не видите других вариантов как еще может случится на улице, и приводит к уверенности в негативный сценарий и появлению тревоги.
Чтобы это исправить нам нужно научиться видеть другие варианты.
То есть раньше ваши 100% уверенности распределялись 50 на 50 между хорошим и плохим вариантом. А если у нас будет 10 вариантов, то ваша уверенность распределится по 10% на каждый из них.
Это значит что у плохого варианта уверенность с 50% снизится до 10%. Это называется расширение восприятия. Более наглядно я покажу это на примере. А сейчас для вас главное понять суть.
—-
Представьте, что вы зашли в комнату где темно, и только в двух углах стоят маленькие светильники, которые еле светят. Вам видно что есть в одном углу и в другом, но что между ними не видно.
И вот вы достаете фонарик и светите на левый угол и постепенно от него переходите до правого, при этом вы увидели что на стене висела картина, еще была розетка, на полу лежала детская игрушка, увидели что там еще стоял стул.
Когда вы дошли так до правого светильника, между ними по-прежнему темнота и ничего не видно, но теперь вы знаете что находится в этой темноте.
Так и работает расширение восприятия, вы расписывая варианты создаете новые нейронные связи в голове, заставляете ваш мозг шире смотреть на ситуацию, за счет этого и снижается тревога.
Именно такое мышление есть у людей, которые никогда не страдали неврозом и благодаря этому у них таких проблем никогда не будет.
—
Чтобы расширить ваше восприятие к плану выхода из дома нам потребуется техника -5 +5.
Эта очень простая но эффективная техника, Вы расписываете на листочке или в заметках в телефоне 11 строчек, -5 -4 -3 …0….+4 +5.
В первой строчке -5 - записываем плохой вариант который вас тревожит - например - будет высокое давление, головокружение, слабость.
в пункте +5 записываем позитивный вариант - будет комфорт в теле, ясная голова, легкость в теле.
в пункте 0 мы записываем -нейтральный вариант- будет обычное состояние
Теперь наша задача заполнить все остальные пункты.
—
Скорее всего вы не сможете это сделать сходу, особенно чтобы варианты были конкретными и самое главное убедительными для вас.
Это совершенно нормально, ведь как вы уже знаете тревога как раз и возникает от того что вы не видите других вариантов, а если бы вы их видели, то ситуация просто не вызвала бы тревогу.
Самое важное ваши варианты должны быть такими, что вы можете их мысленно представить в подробностях. Поэтому не торопитесь, ваша задача чтобы в процессе разбора с каждым вариантом вы чувствовали снижение тревожности. Но если этого не происходит, значит ваши варианты неконкретные или неубедительные.
—
Вернемся к нашему примеру, и заполним его до конца:
-5 - будет высокое давление, головокружение, слабость
-4 -
-3 -
-2 -
-1 -
0 - будет обычное состояние
+1 -
+2 -
+3 -
+4 -
+5 - будет комфорт в теле, ясная голова и легкость в теле
-5 - будет высокое давление, головокружение, слабость
-4 - будет повышенное давление, легкое головокружение, слабость в ногах
-3 - легкое головокружение, слабость в ногах
-2 - слабость в ногах
-1 - будет дискомфорт в теле
0 - будет обычное состояние
+1 - будет комфортное состояние
+2 - будет комфорт в руках и ногах и ясная голова
+3 -будет комфорт в теле и ясная голова
+4 - будет комфорт в теле, ясная голова и легкость в ногах
+5 - будет комфорт в теле, ясная голова и легкость в теле
Таким образом мы расписали все возможные варианты самочувствия на улице. По такому же принципу нужно расписать все ваши переживания за выход из дома.
Помню был такой случай, что клиент переживал что на улице упадет в обморок. Мы разобрали эту тревогу по вариантам, но он сказал, что пока есть малейшая вероятность того, что случится обморок, он будет и дальше тревожиться
Все потому, что он думал, что если упадет в обморок то умрет. Но когда мы разобрали по вариантам, что случится с ним после потери сознания, тогда он перестал бояться самого обморока и начал выходить на улицу.
—-
Эффект от разбора можно усилить, если сопоставить расписанные варианты с тем как в итоге произошло.
Если мы расписали все возможные варианты, значит какой-то из них обязательно случится.
Когда вы сделали разбор, то более спокойно будете себя чувствовать перед выходом, благодаря чему на улице будет меньше симптомов и лучше самочувствие, а в результате вы убедитесь, что произошел какой-то промежуточный вариант, не хороший или плохой, а что-то среднее.
Таким образом вы будете уверены, что в следующий раз опять произойдет промежуточный, что позволит с каждым разом все спокойнее выходить из дома.
Это называется позитивное подкрепление.
—-
Повторим технологию по шагам:
Шаг 1. Задаем себе вопрос: “за что именно я боюсь, за какие последствия?” и конкретно их формулируем.
Шаг 2. Пишем пункты от -5 до +5 где в первом пункте записываем самый плохой вариант в пункте +5 самый позитивный и в пункте 0 нейтральный.
Шаг 4. Заполняем остальные пункты по вариантам.
Шаг 5. Сопоставляем варианты с тем, как в итоге произошло и создаем позитивное подкрепление.
Рекомендую сфотографировать или переписать эти пункты чтобы не забыть.
А теперь разберем пару примеров проработки страха выхода на улицу, я специально подобрал разные случаи моих клиентов.
—-
Мария переживала перед выходом на улицу, что у нее закружится голова, но волновало ее не это и даже не то, что она при потере равновесия упадет и получит травмы, а тревожило ее что о ней подумают люди, а точнее как они воспримут то, что она упала.
То есть цепочка вопросов была такая:
-что тревожит в том чтобы выйти на улицу?
-то что там может закружится голова.
-а что в этом плохого?
-что могу упасть от того, что потеряю равновесие.
-а что в этом плохого?
-что люди подумают, что я ненормальная.
Таким образом мы дошли до истинного переживания Марии. Поэтому в данном случае мы будем разбирать именно то, что подумают люди, о том почему Мария вдруг упала.
—
Составим с вами также список вариантов, но в случае разбора мнения окружающих мы не идем от самого плохого до хорошего, потому что сложно соблюсти градацию, а просто расписываем 10 разных вариантов чем люди объяснят себе то, что произошло.
Давайте вместе поможем ей поменять восприятие к этой ситуации.
Распишем пункты от 1 до 10, что подумают люди если я упала?:
1- подумают, что я ненормальная
2- подумают, что я споткнулась
3- подумают, что у меня солнечный удар случился
4- подумают, что я меня есть травма ноги
5- подумают, что я поскользнулась
6- подумают, что я пьяная
7- подумают, что меня кто то толкнул
8- подумают, что я упала в обморок
9- подумают, что у меня что то с сердцем случилось
10- ….
А десятый вариант напишите сами в комментариях, что еще могут подумать люди если Мария упала, только не повторяйте варианты которые я тут записал и те которые уже записали другие люди в комментариях.
Как мы видим вариантов много, мы нашли с вами 9 а на самом деле вариантов тысячи, но даже 9-ти нам достаточно чтобы убедиться что их очень много.
—
Следующий случай Алексея, он переживал за то, что на улице случится паническая атака, но боялся он не за то, что случится сам приступ, а за то как он себя при этом поведет, то есть тревога была за потерю над собой контроля.
Тут мы уже разберем варианты его поведения при панической атаке от самого неадекватного до самого адекватного.
Составим варианты по пунктам -5, 0 и +5. Как поведу себя в случае если случится паническая атака на улице?
-5 - Побегу домой с криками “помогите, мне плохо!”
-4 -
-3 -
-2 -
-1 -
0 - буду отвлекаться в телефоне
+1 -
+2 -
+3 -
+4 -
+5 - буду делать вид, что ничего не происходит и ждать пока все пройдет само
Теперь заполним недостающие варианты
-5 - Побегу домой с криками “помогите, мне плохо!”
-4 - Подойду к людям и скажу что мне плохо, чтобы вызвали скорую
-3 - Побегу молча домой
-2 - Пойду домой быстрым шагом, позвоню другу
-1 - Добегу до лавочки и сяду там делать дыхательную технику
0 - Буду отвлекаться в телефоне
+1 - Буду идти и делать дыхательную технику
+2 - Продолжу идти куда шел и позвоню другу, чтобы отвлечься
+3 - Зайду в магазин и куплю воды
+4 - Буду вести себя как обычно и буду стараться отвлечься на что-то
+5 - Буду делать вид, что ничего не происходит и ждать пока все пройдет само.
Кстати если бы он боялся за то, что случится сама паническая атака, то мы бы разбирали варианты его эмоционального состояния на улице, от будет паническая атака, предпаническое состояние, сильная тревога до буду просто счастлив.
—
Важно понимать что эти варианты это такие реперные точки, но в жизни все происходит отклоняясь от них. То есть если бы я спросил Алексея какой варианты произошел в прошлый раз при ПА?
То он сказал бы, что он остановился, выпил воду, начал стараться дыханием себя успокоить. Именно такого варианта у нас нет, тогда я бы спросил у него, какой вариант из наших перечисленных наиболее подходит к тому, как в итоге произошло?
Он бы сказал что +1-буду идти и делать дыхательную технику. Значит мы понимаем, что скорее всего в след раз произойдет промежуточный, так мы создаем позитивное подкрепление.
Советую Вам попробовать разобрать хотя бы один свой страх, используя эту технологию и Вы сразу почувствуете результат.
Но я хочу помочь вам не просто разобраться в этой проблеме, а избавиться от нее. Поэтому хочу подарить вам видеокурс "5 шагов" в котором я еще подробнее рассказал как работает АВС схема и показал это на других примерах. Этот курс я дарю за подписку на мой телеграм-канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli