Думаю, каждая из нас хотела бы выглядеть в 55-65 лет как-то так:
А в 82 года, например, вот так, а не как на второй картинке.
И на мой взгляд, очень важно помнить, что в зависимости от наших же действий по итогу мы можем выглядеть по-разному!
Мне часто в комментариях пишут люди с жалобами на то, что все схемы похудения написаны как будто только для молодых. А для людей с возрастом все эти схемы не подходят. Причем не просто не подходят, а даже опасны.
Давайте вместе разберем, какие самые опасные «подводные камни» могут встретиться на пути у людей старше 55 лет.
1. Уменьшение количества белка в рационе.
Комментарии: «Я боюсь есть мясо и рыбу так как читала, что белок для пожилых опасен».
Это распространенная ошибка людей старше 60 лет, которым внушили, что чрезмерное потребление белка вредно и создает нагрузку на почки. Этот миф давно развенчан, но мало кто об этом знает.
Ранее норма потребления белка в рационе пожилых людей составляла 0,8 г на кг массы тела, но недавно эксперты пришли к выводу, что это значение следует увеличить как минимум до 1,2 г на кг массы тела. Исключения могут составлять только индивидуальные рекомендации вашего лечащего врача.
Белок следует употреблять во время каждого приема пищи - если вы питаетесь три раза в день, то и порций белка должно быть три. Предпочтительны животные белки. Организм пожилых людей очень чувствителен к качеству белков.
Чтобы похудеть после 60 лет, здоровое соотношение между белками, жирами и углеводами рекомендовано держать в пределах 30:30:40.
Чтобы поддерживать это соотношение, можно приобрести кухонные весы. Если хотите вариант проще, то можно воспользоваться методом ладони для измерения порций.
Внимание к количеству потребляемого белка во время похудения помогает поддерживать мышечную массу и тонус. Кроме того, исчезнет внезапная тяга к еде, которую испытывают люди, худеющие без белка. Ваши волосы, ногти, иммунитет и нервы также станут крепче. Получение необходимого количества белка в рационе поможет вам бороться с возрастной саркопенией.
2. Избегание молочных продуктов.
Комментарий: «Моя мама перестала пить молоко, так как у нее из-за него вздутие».
Смотрите, для здоровья не требуется поглощать молочные продукты в больших объемах или употреблять их в чистом виде.
Вспомните, чем питались наши бабушки и дедушки в деревнях: они ели молочные продукты до старости и имели крепкие кости, по крайней мере, для своего возраста.
А что мы видим сегодня? Первые признаки остеопороза уже заметны у женщин до 40 лет: если вы хотите избежать хрупких костей после 60, ешьте хотя бы один молочный продукт в день. Кефир, сыр и творог содержат много кальция. Выбирайте из них те, которые вам больше нравятся.
3. Отсутствие физических упражнений.
«Я тоже заметила на себе, что когда вышла на пенсию и стала меньше двигаться, то мое здоровье пошло на ухудшение. Теперь из поликлиник не вылезаю. То суставы болят, то вены. Даже болеть чаще стала».
Пожилым людям, которые худеют, необходима физическая активность: аэробные упражнения и силовые тренировки (в разумных пределах).
Аэробные упражнения включают в себя бодрую ходьбу, езду на велосипеде, занятия на беговой дорожке и плавание.
По моему опыту, аэробные упражнения следует выполнять не менее двух-трех раз в неделю по 30-40 минут каждый раз. По рекомендациям ВОЗ: 150-300 минут легкой нагрузки или 75-150 минут интенсивной нагрузки в неделю.
Силовые тренировки включают в себя тренировки с отягощениями. Они включают в себя упражнения на тренажерах, эспандерах, различные приседания, подтягивания, отжимания и упражнения для живота. Перечислять можно бесконечно. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости.
Занимайтесь силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Это реально помогает предотвратить огромное количество заболеваний и улучшает когнитивное здоровье, сон и общее самочувствие.
И вот, что тут самое важное. Начать привыкать к этой привычке можно и с 5ти минут в день. Просто разомнитесь, стоя у плиты, пока готовите, или пока гуляете с собачкой. Приобщите эти 5 минут к тому, что вы и так уже делаете регулярно. Потом со временем добавите еще 5 минут и т.д. Дайте своему организму время, он сам со временем начнет подсказывать, что ему на самом деле больше нравится.
4. Резко сократите потребление калорий.
В пожилом возрасте не стоит говорить о резком сокращении количества потребляемых калорий. Если вы хотите похудеть без ущерба для здоровья, уменьшите энергетическую ценность своего рациона на 10%, не больше.
Сосредоточьтесь на здоровых продуктах, таких как овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи. Избегайте рафинированных, сладких и соленых продуктов.
Запомните главное, что в любом возрасте можно похудеть и обрести здоровую стройность! Это доказано уже сотнями тысяч людей.
Я уже пишу огромную статью на тему: «Как при помощи психологии легко получить привычки, которые заботятся о нашем здоровье», в ней будет множество рабочих материалов и психологических приемов. Поэтому не забудьте подписаться на мой Дзен канал, чтобы не пропустить ее и много новых и полезных статей от практикующего психолога.
Желаю вам здоровья и благополучия, берегите себя! 🙌
Ваш телесный психолог и коуч по осознанному питанию и образу жизни - Анастасия Чернова.
Мой паблик в Вконтакте
Мой телеграм-канал