В современном обществе паттерн ходьбы и бега играет важную роль не только для физического здоровья, но и для общего благополучия. Здоровый образ жизни становится всё более популярным, и правильный паттерн движения помогает поддерживать не только физическую форму, но также повышает энергию, улучшает настроение и способствует продуктивности. С учетом увеличивающегося количества сидячей работы и снижения уровня физической активности, изучение и применение оптимального паттерна ходьбы и бега становится ключевым элементом заботы о здоровье и благополучии в современном мире.
Блок1/Часть 1 "Что такое паттерн шага?"
Что такое паттерн шага? Говоря простым языком — когда правая нога впереди, происходит поворот нижней части тела влево, чтобы сохранить направление движения вперед и создать эластическую загрузку системы в движении, верхняя часть тела компенсаторно повернется вправо. Таким образом, при нормальной согласованной работе тела и нервной системы, правая нога будет впереди и одновременно левая рука также будет впереди.
Для того чтобы обеспечить успешное передвижение в пространстве, мы используем наши мышечно-фасциальные функциональные линии (на рисунке). Мы называем их также «косые системы» тела.
Так по задней функциональной линии правая ягодица эффективно работает в паре с левой широчайшей мышцей спины. А левая ягодица — с правой широчайшей. Это и есть задняя косая система. Спереди также есть косая система, соединяющая верхнюю и нижнюю конечность.
Если смотреть более широко, правая нога есть функциональное продолжение левой руки, и правая рука плавно переходит в левую ногу в движении. И вся эта структура совершает колебания во всех трех плоскостях, где наиболее влиятельной и важной плоскостью является горизонтальная плоскость, обеспечивающая нам необходимое вращение в теле и включающая все мышцы. Кстати, все эти линии проходят через позвоночник, поясницу, центр тела, тазобедренные суставы, что наводит на некоторые интересные размышления.
Часть 2: "Паттерны работы мышц ног"
Есть много экспериментальных свидетельств существования биомеханических связей, которые упрощают проблему контроля комплексных движений. Кроме того, предполагается, что движения контролируются с помощью небольшого набора базовых временных составляющих или паттернов возбуждения, в которых участвуют несколько разных мышц, отражающих глобальные кинематические и кинетические цели.
Активность мышц объясняется комбинацией нескольких базовых шаблонов (паттернов), каждый из которых привязан по времени к определенной фазе цикла походки. Сходные паттерны вовлечены в ходьбу и бег с разной скоростью, ходьбу вперед и назад, а также при различных нагрузках. Распределение веса участия разных мышц может меняться в зависимости от условий, обеспечивая высокую гибкость управления.
Координация сегментов конечности и туловища возникает в результате сопряжения нервных осцилляторов между ними и с механическими осцилляторами конечности. Мышечное возбуждение должно вмешиваться только в ограниченные промежутки времени, чтобы усилить внутренние колебания системы в момент потери энергии.
При ходьбе по ровной поверхности работают следующие группы мышц:
- Подошвенные сгибатели стопы — в момент отталкивания.
- Сгибатели бедра — в момент отрыва от поверхности.
- Разгибатели бедра — в ранней фазе опоры, когда бедро разгибается, чтобы переместить массу тела над опорной стопой.
Ходьба по ровной поверхности требует относительно малой работы всех групп мышц у здорового человека и происходит практически автоматически, без особого участия сознания.
Часть 3: "Разновидности ходьбы"
В наше время существует несколько видов ходьбы, каждый из которых имеет свои преимущества. Все они предназначены для разных целей и могут развивать разные группы мышцы. Новичкам лучше выбирать тот тип ходьбы, который для них больше всего подходит, а опытным ходокам можно повысить физическую выносливость, чередуя разные типы ходьбы:
- ходьба по лестнице - прекрасное упражнение для развития ягодичных и икроножных мышц. Его преимущество в том, что можно легко варьировать интенсивность ходьбы. Добавляя каждый раз по одной ступеньке, вы можете тренировать различные части зоны, например голеностоп или бедра. Широкий шаг (3–4 ступеньки) прекрасно прорабатывает мышцы-разгибатели. Ходьба с широким шагом также считается эффективным способом растяжки связок и мышечных волокон;
- ходьба на месте - может быть особенно полезна для людей с избыточным весом. Это низкоинтенсивное упражнение следует выполнять в начале тренировки, постепенно позволяя организму привыкнуть к нагрузке. В противном случае оно может нанести вред неподготовленной сердечно-сосудистой системе. Чтобы повысить интенсивность ходьбы на месте, можно включить движения руками либо подъемы коленей;
- активная ходьба - сжигает калории в активном режиме, что значительно повышает частоту сердечных сокращений. Основной принцип — не бежать, а ориентироваться, наступая на носок, а не на пятку;
- скандинавская ходьба - эффективное упражнение для укрепления всех мышц тела. Правая рука движется в противоположном направлении по отношению к правой ноге, а левая нога — к левой руке. Для поддержания равновесия при ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток. Такая ходьба подходит для пожилых людей, поскольку не оказывает негативного воздействия на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу.
Часть 4: "Сколько надо ходить?"
Начинать прогулку или тренировку лучше всего с разминки всех суставов ног. Позаботьтесь о выборе удобной обуви, спланируйте маршрут и поддерживайте комфортный темп для выбранной техники ходьбы.
Эксперты рекомендуют начинать с 30 минут, если человек не тренируется, и постепенно увеличивать продолжительность до часа. В идеале, чтобы держать тело в тонусе, нужно проходить в день не менее 6–7 км, или 8000–10 000 шагов.
Если невозможно проходить столько шагов сразу, лучше ходить с короткими интервалами, например, утром и вечером, в удобное время. Лучше прогуляться 10–15 минут, чем вообще не выходить из дома.
Часть 5: "Как повысить эффективность тренировки"
Основные рекомендации:
- нужно помнить, что успех в любом виде спорта зависит от регулярности занятий, можно составить программу и следовать ей;
- следует повышать время тренировки, использовать отягощения и добавить интервальные вариации;
- важно выбрать удобную одежду (сделанную из легких, дышащих тканей, которые впитывают пот и помогают сохранять прохладу и сухость) и кроссовки (легкие, но достаточно прочные, чтобы обеспечить амортизацию для пятки);
- необходимо помнить, что ходьба активно тренирует мышцы, поэтому важно давать им отдых, а также уделять внимание качеству сна и питания;
- важно дышать ритмично, но медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
- рекомендуется гулять натощак — не менее чем за 1,5 часа до еды либо через 1,5 часа после приема пищи;
- важно следить за осанкой, ведь прямой позвоночник — это ось всего тела, которая точно и равномерно распределяет нагрузку на мышцы;
- лучше избегать шоссе и стараться тренироваться в зеленых парках с чистым воздухом.
Блок 2/Часть1: "Что такое паттерн бега и почему это важно?"
Паттерн бега может оказать огромное влияние на ваши тренировки, а вместе с ними и на спортивные результаты.
Бег кажется простейшим видом физических упражнений: все, что вам нужно сделать, это зашнуровать пару кроссовок и выйти на беговую дорожку. Но без должного понимания собственной механики бега можно оказать своему непоправимый вред и подвергнуть его травмам.
Очень часто даже сами бегуны не знают, как движется их тело и как оно приземляется. Кратко, паттерн - это манера передвижения человека. Хотя каждый добирается из пункта А в пункт Б по-разному. Понимание своего рисунка движения, который закладывается еще в детстве, может быть полезным инструментом для достижения спортивных целей.
Осанка, а также механика соприкосновения стоп с землей - две важнейшие вещи, которые делают возможной нормальную походку; если что-либо работает не оптимально, тело будет пытаться компенсировать это, что в долгосрочной перспективе может привести к увеличению стресса и перенапряжению тканей.
Часть 2: "Три типа пронации"
Существует три типа пронации как нога ударяется о землю:
- Нейтральная / нормальная пронация — когда стопа полностью соприкасается с землей, перекатываясь внутрь примерно на 15%, чтобы амортизировать удар. В этом случае нагрузка от удара о поверхность распределяется по всей поверхности стопы равномерно.
- Недоразвитие или супинация — когда внешняя часть вашей пятки сначала касается земли, а стопа перекатывается внутрь менее чем на 15%.
- Чрезмерная пронация — когда стопа перекатывается внутрь более чем на 15%, что может вызвать проблемы со стабильностью стопы и лодыжки.
Часть 3: "Фазы движения в беге"
Во время контакта с землей или поверхностью дорожки ваши нижние конечности и тело поглощают силу, с которой нога ударяется о землю. Мышцы голеностопного сустава и колена ослабляют усилие и защищают суставы он излишней нагрузки, но степень, с которой происходит воздействие, зависит от уникальных особенностей вашего организма.
После первоначального контакта тело перемещается по стопе и голени, пока не окажется относительно прямо над стопой, при этом колено слегка согнуто. Это называется средней стойкой.
В средней стойке ваше тело переходит от своей нижней точки, поглощая силу, к своей высшей точке, чтобы подготовиться к созданию движущей силы. Стопа перекатывается в положение пронирования.
Наконец, во время фазы отрыва носка ваше тело находится впереди стопы. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы разгибаются, продвигая ваше тело вперед.
Когда стопа отрывается от земли, передняя часть стопы подтягивается вверх (тыльные сгибания) и перекатывается внутрь (супинация). Кроме того, колено сгибается, обеспечивая оптимальный зазор стопы над землей во время замаха.
Важно! Фаза замаха длится дольше, чем фаза стойки.
Существует кратковременный период, в течение которого ни одна нога не соприкасается с землей, известны как фаза полета. Некоторые исследования показали, что высококвалифицированные бегуны максимально увеличивают это время полета. У наиболее эффективных бегунов время полета увеличивается на 11% по сравнению с нетренированными атлетами.
Часть 4: "Как определить свой паттерн бега"
Если вы действительно серьезно относитесь к бегу, лучший способ сосредоточиться на свой паттерн движения - посетить специализированный магазин для бега, где специалист сможет проанализировать вашу форму во время бега на беговой дорожке. Однако новички могут провести тест и самостоятельно.
- Попросите о помощи друга. Самый простой способ определить ваши движения - попросить друга понаблюдать за вами со спины. Если ваши колени сведены внутрь, а подошва кроссовок по внутреннему краю больше стерта - у вас гиперпронация; если колени слегка выворачиваются, а подошва больше стирается по внешнему краю - это супинация (или гипопронация).
- Следите за болями, возникающими во время бега. Запишите по возвращению с дорожи, что болело во время движения и что вы чувствовали после этого: была ли у вас боль с внутренней стороны голеней или коленей? Если это так, то, возможно, у вас гиперпронация. Боль в лодыжках может сигнализировать о недостаточности пронации.
- Попробуйте «метод мокрых стоп». Намочите подошвы стоп и встаньте на лист плотной бумаги. И хотя это эффективный метод определения формы арочной стопы, он не всегда точно позволяет определить паттерн движения. Многие думают, что высокий свод означает нейтральное положение стопы, а низкий свод - гиперпронацию. но это не всегда так. Чтобы метод «мокрой стопы» сработал, вам нужно значительно согнуть ноги в коленях, чтобы увидеть результаты воздействия веса на свод стопы.
Часть 5: "Почему важно знать свой паттерн бега"
Теперь, когда вы знаете немного больше о том, как вы двигаетесь, используйте эту информацию в своих интересах.
Понимание своего паттерна может помочь вам бегать дольше, активнее и без травм. Наука утверждает, что лучший беговой шаг - это тот, который дается вам естественно. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports и проведенное с участием почти 300 травмированных и здоровых бегунов, показало, что не существует единой модели походки, которая снижает вероятность развития травмы.
"В неуловимых последовательных движениях, которые мы совершаем при ходьбе, должен блистать ум, как свет и краски играют в чешуйках извивающейся кольцами змеи"
Оноре де Бальзак.
Список использованной литературы:
1. Паттерн шага и его нарушения. Как тренировать: https://author24referat.ru/referat/pattern_shaga_i_ego_narusheniya_kak_trenirovat/
2. Правильный паттерн шага: https://teletype.in/@facebody_coach/3u2YOsmmYl2
3. Паттерн шага: норма и нарушения. Врач-невролог, кинезиолог Буянов Н.Н. https://nevrolog-nn.ru/blog/pattern-shaga-norma-i-narushenie.html
4. Наталья Королева: "Анатомия движения. О походке" https://a-mov.ru/posts/post-2019-05-08-o-pohodke.html
5. Будьте здоровы-Антарес. Паттерн шага: https://antaresnn.ru/pattern-shaga/
6. Паттерн шага. Фасциальный тренинг: https://practica.center/lecture/step-pattern
7. Основные Идеи из Книги «Утраченное Искусство Бега» + Инфографика: https://dzen.ru/a/ZL0y1TjXHjE4JDdV
8. Тетин Илья Алексеевичи Антоненко Елизавета Викторовна: "Разработка технологии диагностики паттерна бега" https://cyberleninka.ru/article/n/razrabotka-tehnologii-diagnostiki-patterna-bega-u-stayerov-pri-pomoschi-umnyh-stelek
