У Шейна Бензи был отличный задел на то, чтобы написать увлекательную книгу о беге: он объездил практически все континенты, повстречавшись с легендарными кенийскими бегунами в Итэне и отмороженными ультрамарафонцами в Швеции, он наблюдал за угандийскими и эфиопскими спортсменами, катался на джипе по джунглям, на тук-туке по Индии и даже на русской «Буханке».
Поиск Оптимальной Техники Бега
Бензи — увлеченный спортсмен и тренер, который продал успешный автомобильный бизнес для того, чтобы узнать секрет «красивого» бега африканских бегунов. Предисловие книги начинается с описания того, как его, изнеможденного и запыхавшегося, оставили в пыли эфиопские бегуны на одной из тренировок. Он мог бы просто подумать: «окей, нужно больше тренироваться!» Но нет, Бензи мертвой хваткой вцепился в тот факт, что когда спортсмены обставили его, на их лицах не было и намека на усталость, а техника была поставлена словно матерью-природой.
С той тренировки и началось его невероятное исследование. Он изучал технику бега лучших атлетов мира, чтобы определить схожесть в двигательных паттернах, и ему это удалось. В «Утраченном Искусстве Бега» Шейн Бензи делится главными находками.
Инфографика: Главные Идеи из «Утраченного Искусства Бега»
Ключевые Идеи из «Утраченного Искусства Бега»
Краткая версия с основными выжимками из книги.
- Нет никакой стабилизирующей структуры, на которой болтается все остальное. Мягкие ткани нашего тела, в особенности миофасция, обеспечивают поддержку костям, удерживая их на месте, а также приводят их в движение за счет изменения, оказываемого на них в результате сокращения мышц напряжения.
- Рассматривая тело, нельзя думать, что оно состоит из верхней и нижней половины. Скорее его можно рассмотреть как левую и правую стороны, которые постепенно шаг за шагом продвигают нас в пространстве.
- Удар — друг, а не враг, поскольку высокие вертикальные колебания позволяют вовремя подставить полную стопу, что обеспечивает грамотную техника.
Без обуви бегать с пятки попросту невозможно. Пятка, на которую мы естественным образом ставим ногу во время ходьбы, не в состоянии принять удар, возникающий во время бега, и из-за инстинкта самосохранения мы приземляемся на другую часть стопы. Мы гораздо сильнее бьем землю пяткой, когда бежим в обуви, чем когда бежим босиком. Мы хуже чувствуем землю. Информация от нервных окончаний стопы — которые посылают нам сигналы о вибрации, прикосновении и ударе — оказывается сильно искажена подошвой.
Если бежать с закрытыми ушами, то удар о пятку или носок будет слышно отчетливо, а приземление на всю стопу — нет. Чем меньше площадь первоначального касания с землей, тем больше нагрузка на эту точку и выше риск травматизма. - Руки в беге очень важны. Большинство спортсменов словно берут их собой исключительно потому, что попросту не могут оставить их дома.
Бег начинается с рук, ведь именно ноги подстраиваются под движение рук, а не наоборот. Руки нужны для того, чтобы подталкивать себя вперед, чтобы обеспечивать равновесие.
Руки оказывают огромное влияние на баланс и симметрию всего тела и не дают нам наклоняться вперед. Кроме того, они устраняют избыточное вращение верхней части тела. - Стопа — единственная часть нашего тела, которая регулярно контактирует с землей, как следствие, являясь для тела ключевым источником информации о поверхности, по которой мы бежим. Таким образом, чтобы собрать эту информацию как можно быстрее, спортсмены подсознательно увеличивают каденс, обеспечивая более частый контакт с землей.
- Голова — основной элемент в фасциальной системе, который и обеспечивает натяжение. Наклоните голову и все сломается. При наклоне головы вперед с каждым сантиметром нагрузка на позвоночник увеличивается очень сильно, практически на два килограмма. Если вы бежите вперед, наклоняя голову вниз на 7 сантиметров, то бежите с 20-килограммовой головой.
- При беге необходимо немного наклониться вперед. Проблема заключается в том, что многие наклоняются с талии, в то время как наклоняться нужно с таза, а грудь выпятить вперед.
- Несмотря на изменения в движениях, связанных с изменением интенсивности, дыхание должно оставаться расслабленным.
- Даже рабочий день в офисе может пойти на пользу нашей технике, если мы будем чаще работать стоя, держать ровную спину, не наклонять голову вниз, совершать глубокие ритмичные вдохи и не переминаться с ноги на ногу, тренируя эластичную систему.
- Напряжение разума — худший враг любого бегуна. Когда вы пытаетесь изменить что-то в том, что работает на автомате, складывается ощущение, что это гораздо тяжелее, потому что оно требует больших умственных усилий. Тем не менее, новый паттерн может быть дажее более экономным, просто мозг еще к этому не привык и сопротивляется изменениям.
Разница между великим и просто хорошим спортсменом заключается в умении избавляться от напряжения, оставаться спокойным, несмотря ни на что, перенаправляя потенциально разрушительные эмоции так, чтобы они не оказывали негативного влияния на выступление.
Умственное напряжение, возникающее, когда мы попадаем в неестественную среду, вызывает больший расход энергии.
Любопытные Цитаты
- Я чувствую, что в такие моменты расту над собой, развиваюсь в попытке понять, насколько далеко я могу зайти.
- Он выходил на пробежку с подогретыми в микроволновке энергетическими напитками, имитируя нагретую солнцем жидкость.
- Не стану лукавить. Когда я бегу, я не чувствую себя Элиудом Кипчоге. Временами я думаю, что похож на осла, бегущего за морковкой, подвешенной у него перед носом.
Несмотря на то, что техника бега — это огромное поле для дискуссий, в котором существует множество подходов, далеко не всегда находящих между собой общее, я бы назвал «Утраченное Искусство» неплохим сборником базовых идей, некоторые из которых по-прежнему остаются спорными.
Очень многое зависит от антропометрии тела и других факторов. Тем не менее, если вы только начинаете свой путь в беге, есть смысл попробовать разные техники, а скорее — изменение динамических показателей, таких как частота шагов или уровень вертикальных колебаний, а также поэкспериментировать с положением стопы при приземлении и работой рук.
В любом случае, чтение увлекательное. Что немаловажно, страницы с описанием техники разбавляют заметки из различных мест, где побывал Бензи для своего исследования, и интервью с бегунами. Рекомендую прочитать или прослушать эту книжку, полезную информацию для себя сможет найти практически каждый.