Все мы, наверное, задумывались о том, как бы похудеть, особенно когда приходит лето. Может быть, и вы сейчас думаете об этом, да? Скоро июнь, и многие уже заканчивают заниматься в спортзалах, так как привели свою форму в порядок.
Вокруг сжигания жира много путаницы и мифов. Сегодня мы поговорим о самых эффективных способах избавиться от лишнего жира. Мы основываемся на физиологии и научных данных, разберем заблуждения и мифы о зоне жиросжигания.
Итак, где же у нас накапливается жир?
Жир находится в разных местах тела. Например, он может быть глубоко под кожей, вокруг органов, в печени, а иногда даже в мышцах. Но нас больше всего интересует поверхностный слой — гиподерма, потому что именно он делает наши мышцы видимыми. Если жировая ткань в гиподерме тонкая, мы видим мышцы, например, кубики на животе.
Теперь обсудим, как мы сжигаем жир и углеводы.
Когда дело доходит до тренировок, наш организм использует углеводы и жиры в качестве топлива. Но есть моменты, когда мы можем использовать и белки.
Важно понять, какой процент жира и углеводов мы сжигаем при разных типах и интенсивности упражнений. Например, при одной интенсивности мы можем сжигать 70% жиров и 30% углеводов, а при другой — 80% углеводов и 20% жиров. Но это не всё.
Интересный факт: наибольший процент жира мы сжигаем, когда просто отдыхаем! Но, конечно, сидеть без движения — это не лучшая стратегия для эффективного сжигания жира.
В общем, в этой теме много нюансов, так что давайте разберем их подробнее. Впереди нас ждёт интересное и, возможно, даже спорное обсуждение!
Теперь о зоне сжигания жира
Существует ли она на самом деле? У нас есть диаграмма, которая поможет разобраться.
Когда я впервые увидел подобную диаграмму, будучи студентом, был в восторге, потому что она показывает, как интенсивность упражнений влияет на то, как наш организм использует жиры и углеводы.
Давайте возьмем интенсивность упражнений и посмотрим, какой процент энергии идет от жиров и углеводов. Посмотрим на общее количество сжигаемых калорий за минуту и сколько из них поступает от жира и углеводов.
Например, при низкой интенсивности 78,2% энергии поступает из жира, и 21,8% — из углеводов. Вы можете подумать, что это идеально, но на самом деле низкая активность не самая лучшая стратегия для сжигания жира. Соотношение — это только часть истории, важно также общее количество сжигаемых калорий.
Когда мы увеличиваем интенсивность, например до 127 ударов в минуту, процент жира снижается до 40,8%, а углеводов — до 59,2%. Кажется, что это не то, что нам нужно для сжигания жира, но общее количество калорий растет, и даже при меньшем проценте жира мы сжигаем больше калорий от жиров. Это показывает, что интенсивные тренировки могут быть более эффективными для сжигания жира, чем просто низкая активность.
Вот такие вещи! Соотношение углеводов и жиров — это важно, но важнее смотреть на общее количество калорий и как они распределяются между жирами и углеводами.
Итак, мы нашли этот уровень интенсивности, где сжигается максимум жира, и да, его называют зоной сжигания жира. Но стоит ли нам проводить большую часть тренировок именно в этой зоне?
Эффективно ли это в долгосрочной перспективе для сжигания жира и похудения? И как вообще попасть в эту зону? Нельзя просто сказать всем: "Держите пульс на уровне 138 ударов в минуту, и всё будет окей". Частота сердцебиения и то, где находится ваша зона сжигания жира, зависят от многих факторов: возраста, генетики, пола и даже физической формы.
К счастью, нам не нужно подключаться к дорогим аппаратам в лаборатории, чтобы выяснить все эти детали. Зона сжигания жира довольно близка к той, которую спортсмены на выносливость называют зоной два.
Тренировка в зоне два — это когда вы активны, сердце работает, вы потеете, но при этом можете поддерживать разговор с тренировочным партнером.
Это называют тестом на разговор: если вы можете говорить во время упражнения, вы в зоне два. Если начинаете терять дыхание и не можете закончить фразу, значит, вы вышли из этой зоны.
Теперь к вопросу: если мы нашли эту зону, на которой сжигается больше всего жира, должны ли мы сосредоточиться именно на ней? И ответ — нет, не совсем. Самое важное, когда речь идет о похудении за счет сжигания жира, — это общее количество сжигаемых калорий. Важнее фокусироваться на общем расходе калорий, чем на конкретном соотношении углеводов к жирам или нахождении идеальной зоны сжигания жира.
Не поймите меня неправильно, время, проведенное в зоне два, имеет свои преимущества, но если ваша цель — потерять жир, то фокус должен быть на общем количестве сожженных калорий.
Есть интересное исследование: две группы, одна с низкой интенсивностью в зоне 2 и другая с высокой интенсивностью. Учитывая, что при высокой интенсивности сжигается больше калорий, время тренировок в группе с низкой интенсивностью увеличили, чтобы сжигалось одинаковое количество калорий. В итоге обе группы потеряли жир с одинаковой скоростью.
Это показывает, что главное — это общий расход калорий, а не увлечение деталями типа упражнений или зон. Конечно, у каждого подхода есть свои плюсы и минусы.
Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок
Тренировки высокой интенсивности привлекают тех, кто находит удовольствие в интенсивной работе, и тех, кто ограничен во времени, так как они позволяют сжигать большое количество калорий за короткий период.
Однако постоянное сосредоточение на таких тренировках может привести к перетренированности и потере некоторых преимуществ тренировок в зоне два.
Преимущество легкой нагрузки (зона 2):
- Укрепление сердца
- Увеличение количества капилляров в мышцах, что способствует лучшему кровоснабжению, и рост числа митохондрий в мышечных клетках, которые утилизируют жиры и углеводы для создания энергии.
- Это улучшает способность тела использовать жиры как источник энергии.
Продолжительные занятия в этой зоне могут улучшить процентное соотношение использования жиров по сравнению с углеводами, но при резком увеличении интенсивности тело всё равно переключается на углеводы.
Поэтому давайте подведем итог, как ваше тело использует жиры после тренировки и сложим все это вместе. Да, технически существует зона сжигания жира, но не обязательно она самая важная вещь для похудения.
Если ваша избавиться от лишнего жира, то главное сосредоточиться на том, чтобы общее количество сожжённых калорий было больше, чем съеденных.
