99,6 тыс подписчиков

3 способа унять вечерний голод и не наесться на сон грядущий

13 мая 202413 мая 2024

3078

11 мин

Доброго дня всем!

Снижение веса - это множество нюансов и вопросов. Это не только просто соблюдать рекомендованное меню для похудения или в фитнесс-зале заниматься, но и такие специфические вопросы, например, как после ужина не испытывать чувство голода и вновь не наесться, да ещё глядя на ночь.

Не надо знать множество вариантов того, КАК этого избежать.

Давайте разберем всего ТРИ, но испытанных практикой применения.

Но перед этим, как всегда, сперва разберемся ЧТО да КАК.

Существует несколько факторов, которые могут вызывать желание съесть что-нибудь после основного приёма пищи:

1. Привычка что-то жевать после ужина, в период так называемого отдыха, особенно перед телевизором. Эту привычку можно заменить каким-либо видом деятельности - вязанием, вышивкой, рисованием, собираем пазлов и так далее, то есть занять своё внимание и руки чем-то иным, чем жареные семечки.

Тот, кто хочет разрешить проблему, обязательно найдет способ КАК это сделать. Тот, кто не хочет, тот будет искать причины почему он этого не сделал или не делает.

2. Ваше питание НЕсбалансированно по нутриентам: белкам-жирам-углеводам.

Есть такой момент в платных группах снижения веса: предлагается рацион с балансом КБЖУ для похудения и стоит, например, борщ украинский на обед в понедельник, а в рецептах, прилагаемых к рациону, стоят ингредиенты и их количество. Но есть дамы, которые готовят такой борщ так, как привыкли, но это полбеды, этот борщ они едят все четыре дня, нарушая баланс КБЖУ других дней недели. Нарушается принцип РАЗНООБРАЗИЯ питания, что и ведет к разбалансированию питания.

цитата из статьи с сайта Роспотребнадзора о рациональном питании:

"... Определяются такие главные принципы рационального питания детей и взрослых людей: умеренность, разнообразие, режим.

Принцип умеренности базируется на том, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи была адекватной расходу энергии.

Суть принципа разнообразия состоит в том, что чем более разнообразен рацион, тем выше вероятность, что в организм в итоге поступят все необходимые ему компоненты.

Соблюдение принципа режима принятия пищи позволяет поддерживать нормальный аппетит и правильный обмен веществ..."

Давайте рассмотрим вариант разнообразного питания в течение дня, когда ни один из приёмов пищи не повторяет предыдущего:

завтрак: творог 5%, заправленный сметаной; салат из моркови с яблоком как дополнение к творогу; 2 бутерброда со сливочным маслом и твердым сыром; чай зеленый без сахара, можно добавить молока.

первый перекус: груша

обед: борщ сибирский с фасолью и мясом птицы; минтай, запеченный с овощами + каша ячневая

второй перекус: горький шоколад (не ниже 70% содержания какао) + напиток из цикория с молоком

ужин: минтай, запеченный с овощами + цветная капуста на пару

В предложенном в качестве примера питании есть только одно повторяющееся блюдо - это запеченный с овощами минтай, но поставлено оно вторично специально, чтобы облегчить процесс приготовления пищи на целый день. Но белковая пища - это особая еда, которая не приводит к набору веса, а потому её повтор - это не нарушение принципа разнообразия. Если есть время и возможность готовить вторые блюда на особицу и на ужин, то это, конечно, прекрасно, но не у всех, как показывает практика, есть такая возможность.
Меню дня всегда можно сделать именно таким и сделать это совершенно нетрудно.
А ещё большая палочка-выручалочка - это метод замораживания пищи. Наготовили борща - ну не выбрасывать же! - заморозьте в специальных пищевых контейнерах - будет как найденное!

3. Третья причина вечернего голода - поздний сон.

Если ваш ужин в 18-19 часов, как положено, то есть за 2-3 часа до сна, а вы ложитесь спать в 11-12 часов ночи, если не позднее, то, конечно, вам через 3-4 часа бодрствования захочется есть.
Здесь только один способ справиться с вечерним голодом и перееданием - вовремя ложиться спать, то есть до 10 часов вечера. И кроме вас это не сделает никто: было бы желание.

4. Следующая причина - это пропуск как ужина, так и второго перекуса.

Желая, как многим дамам кажется, побыстрее похудеть, они пропускают приём пищи или сознательно уменьшают его - результат предсказуем: сильное чувство голода всё равно вас настигнет. Причем тогда, когда менее всего это желательно.

Отказ от ужина приводит к биохимическим сбоям в организме:

Истощаются запасы гликогена (глюкозы, хранящейся в печени), из-за чего развивается углеводная недостаточность, угрожающая разрушением клеток печени.
Накапливается «неотработанная» желчь и возникает риск образования камней в желчном пузыре.
Нарушается синтез мелатонина. Пустой желудок будет сигнализировать мозгу о нехватке «топлива». В ответ на это прекратится выработка гормона сна. Бессонная ночь не лучшим образом скажется на работоспособности, внешности, настроении.
Замедляются процессы обновления и восстановления.
Кроме того, обязательно возникнут проблемы с весом. После голодной ночи съедается гораздо больше, чем нужно - это к гадалке не ходи, доказано неоднократно. При этом организм будет стремиться сохранить съеденное в виде стратегического запаса энергии в виде жира.

Совет дамам, стремящимся пропускать приёмы пищи, только один: следовать всем принципам рационального питания для снижения веса. А это у нас с вами: режим приёма пищи, разнообразие и баланс КБЖУ.

5. И последнее - нарушенные отношения неправильным питанием и малоподвижным образом жизни двух гормонов: грелина и лептина.

Об этом мы отдельно поговорим.

Если просто, то это хорошо показывает предложенная выше картинка.

Грелин и лептин действуют как противоположные сигналы для мозга.
Грелин вырабатывается в желудке и стимулирует аппетит.
Лептин вырабатывается в жировой ткани и подавляет аппетит.
Когда мы едим, уровень грелина падает, а уровень лептина повышается.
Когда мы голодаем, уровень грелина повышается, а уровень лептина падает. Таким образом, грелин и лептин помогают поддерживать энергетическое равновесие в организме.

Это равновесие нарушается постоянным жеванием: со скуки, от эмоций, по привычке и так далее.

------------------------------------

Результаты постоянного вечернего переедания:

Нарушение выработки мелатонина. Чтобы нормально заснуть, придется прибегать к его синтетическим аналогам. Можно, конечно, с помощью и питания, но мало кто знает и КАК, и КАК БЫСТРО это поможет справиться с проблемой.
Набор веса. Неизрасходованная глюкоза, поступившая с вечерней едой, частично превращается в триглицериды - основу жировых отложений на наших талиях и боках.
Развитие ферментной дисфункции и вот тут-то для восстановления правильной выработки пищевых ферментов потребуются искусственные ферменты, а ПОСТОЯННЫЙ приём таких препаратов чреват осложнениями в работе органов ЖКТ, особенно со стороны поджелудочной железы.
Сбой производства и расхода инсулина. Это чревато развитием инсулинорезистентности, а далее - преддиабета, диабета 2 типа.
Замедление регенерации тканей и раннее старение кожи.
Ослабление иммунных сил организма и частое заболевание простудными заболеваниями.

-------------------------

Не могу не сказать в связи с этим и о том, что ночной сон ВОВРЕМЯ, а не когда сериал закончится, нужен не столько для физического отдыха, сколько для восстановления внутренних ресурсов организма.
Когда человек засыпает, расслабляются мышцы, снижается частота сердечных сокращений, ослабевают внешние реакции. На фоне этого активизируются обменные и гормональные процессы.

Именно ночью происходит следующее:

обновляются клетки, восстанавливаются поврежденные ткани;
вырабатываются важнейшие белки, повышающие защитные свойства организма;
расщепляются жиры как источника энергии для нужд организма во время ночного отдыха - за счет производства соматотропина (гормона роста): худеем мы ночью!
синтезируется мелатонин - гормон, который отвечает за биологические часы (циркадные ритмы), и который в том числе регулирует секрецию инсулина, повышает стрессоустойчивость, а также поглощает свободные радикалы, провоцирующие преждевременное старение. Запомните это, пожалуйста: сон вовремя - это здоровье! не променивайте его на телепередачи и на домашние дела по ночам.
Нужно знать и о том, что пищеварение ночью, согласно циркадных ритмов организма, затормаживается. Например, именно ночью снижается выработка поджелудочной железой пищевых ферментов. Насильно заставлять свою поджелудочную железу работать ночью - это путь к её быстрому изнашиванию, так как из-за этого она не успевает восстановить свои клетки. А уж КАК СЛОЖНО восстанавливать работу поджелудочной знает тот, кто, не дай Бог, столкнулся с такой проблемой. У поджелудочной есть ещё один большой недостаток - она "умеет", вернее наверно сказать, способна переваривать свои собственные клетки и их уже не восстановить, что приводит к некрозу поджелудочной. Берегите этот орган изо всех сил, не провоцируйте её на болезнь! В отличие от печени, она не умеет восстанавливаться в полной степени. Статистика смертности показывает, что острый панкреотит выбивается в настоящее время в глобальную проблему. Причина, конечно, на поверхности - неправильное питание и неправильный образ жизни, а вечернее переедание как раз относится к таковым.

Кстати, любителям полежать после обеда, не мешает знать и такую информацию:

А любители плотно поесть перед сном должны знать, что этим можно нарушить движение еды по пищеварительному тракту и «заработать» такую болезнь как гастрорефлюксную болезнь - обратный заброс непереваренной еды в пищевод из желудка. Очень неприятная болезнь, которую придется лечить очень долго.

Итак, на вышеприведенной картинке вы видите ЧТО можно позволить себе перед сном, если чувство голода непреодолимо.

НО! Даже из этих разрешенных продуктов нужно сделать выбор в пользу ОРЕХОВ - миндаль, например, БЕЛКОВОЙ ПИЩИ - вареные яйца, куриная грудка, или твердый сыр.

И остальные приведенные приёмы пищи допустимы, но нужно знать, что на скорость переваривания пищи влияет химический состав продуктов.

Быстро перевариваются простые углеводы, но их избыток превращается в висцеральный жир, который откладывается на талии, бедрах, в области шеи и живота. В итоге прибавляется вес, а «волчий» аппетит появляется уже через час после ужина. Потому всё мучное, макаронное вечером должно исключаться.
Тяжелее всего расщепляются и усваиваются животные жиры. Для их обработки требуется много энергии, которую организм успел растерять за день, а потому тот же твердый сыр как источник животного жира стоит употреблять перед сном не более 20-30 грамм, избыток жирных продуктов в вечернее время негативно отражаются на массе тела.

Чтобы органы пищеварения не страдали от тяжести или вечернего голода, ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. За это время продукты успеют усвоиться, а организм получит питательные вещества на регенерацию и обновление. Нельзя пропускать второй перекус, который способствует уменьшению чувства голода перед ужином и помогает не переедать во время оного.

Если у вас есть проблемы с инсулинорезистетностью, то я не советую вам принимать вечером перед сном молочные продукты, так как у них очень высокий инсулиновый индекс. Кефир на ночь - это только для тех, у кого нет проблем с чувствительностью к инсулину. Помним о том, что избыток инсулина - это жирозапасатель и запасатель лишней жидкости в организме.

------------------------------------

Ну вот, наконец-то, добрались до ТРЕХ СПОСОБОВ, которые помогут вам снять чувство вечернего голода даже после ПРАВИЛЬНОГО, рекомендованного рационом, ужина и которые подходят ВСЕМ, даже с СД 2 типа.

ПЕРВЫЙ - это миндаль.

На тысячу раз проверенный способ как марафонцами, так и участниками платных групп снижения веса.
10 штук миндаля поштучно долго-долго разжевываем, до миндального молочка.
Все орехи очень питательны, калорийны, и 10 штук орехов, если вы их, действительно, будете долго жевать, смаковать, помогут снять неприятное чувство голода.

ВТОРОЙ СПОСОБ - это любая белковая еда: вареное яйцо или два; кусок запеченного филе курицы или отваренного; паровые мясные котлеты; кусок любой рыбы, запеченной или приготовленной на пару. Главное, чтобы вечерний голод не застал вас врасплох, а потому в вашем холодильнике всегда должна быть вышеуказанная пища. Порция белковой пищи может быть до 100 грамм. Помним, что белок не преобразовывается в жир.

Годится и кусочек твердого сыра, но его количество должно быть не более 30 грамм.

ТРЕТИЙ СПОСОБ - очень и очень действенный! Это МЯТНЫЙ чай. Не чай зеленый с мятой, например, а именно чай просто с листочками мяты. Это сырье всегда можно купить в аптеке, если не нашли такой чай в магазине.

НО! чай должен быть ТЕПЛЫМ. Горячая или холодная пища возбуждает слизистую желудка, вызывает спазм. ТЕПЛЫЙ чай успокаивает.

Научный факт: в результате исследований выявлено, что сильный аромат мятного чая снижает аппетит, а чашка напитка может подавить тягу к еде и помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.

------------------------

Вот и всё на сегодня. Извините, если утомила вас дополнительной информацией, но я считаю, что лучше ПОНИМАТЬ процессы, протекающие в нас ежесекундно, чем не знать и не понимать, соответственно.

На этом я откланиваюсь и желаю вам здоровья.

С уважением, Татьяна!

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.

При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!