Дети - это цветы жизни. Кактусы, к которым надо найти подход, иначе есть риск уколоться😄Питание ребенка всегда вызывает много тревожности у родителей, особенно в раннем детстве. Чем кормить, как кормить, какой размер порции соблюдать, что можно, а что нельзя? Каждый хоть раз задавался этим вопросом.
Этот цикл постов о детском питании поможет вам лучше разобраться в его тонкостях, научит собирать здоровую тарелку и расскажет о продуктах, которые необходимо контролировать. А заключительный пост на примере питания ребенка 1 года и 2 месяцев наглядно покажет, как можно скорректировать рацион своего ребенка и как выбрать продукты в магазине.
ПРИНЦИП ПИТАНИЯ 5-5-3-2
Знание этого принципа очень сильно облегчит вам жизнь при составлении рациона ребенка и формировании порций.
Детям 1-4 лет необходима диета, состоящая из продуктов 4 основных пищевых групп, в правильном балансе и в подходящих для них размерах порций. Ребенку потребуется примерно такое количество порций в день каждой группы продуктов:
5 порций ЗЕРНОВЫХ (углеводов)
- ½-1 кусочек хлеба
- 3-6 ст.л. хлопьев для завтрака
- 2-5 ст.л. макарон/риса
- 1-3 ст.л. вареного картофеля
5 порций ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ
- 2-6 морковных палочек
- ¼-1 банан
- ½-2 ст.л. брокколи
3 порции МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
- ½-1 стакан молока
- 1 стаканчик йогурта
- 1 ломтик сыра
2 порции БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ
- 2-4 ст.л. бобовых
- 2-4 ст.л. приготовленного мяса
- ¼-1 кусочек филе рыбы
Давайте разберемся с каждой составляющей.
Зерновые продукты - 5 порций
Продукты, богатые медленными углеводами (зерновые, картофель) – важный компонент рациона ребенка. Они являются основным источником энергии
Не стоит бояться углеводов в рационе ребенка. Это должны быть минимально обработанные продукты без добавленного сахара. Например, макароны, крупы, картофель. Нехватка медленных углеводов провоцирует пристрастие к перекусам
❓Какие крупы можно включить в рацион: овсяная крупа, овес, гречка, булгур, перловка, кус-кус, киноа, пшено, лен, амарант, рис, ячмень
❓Как понять, что в составе цельнозерновая мука:
- Пшеничная: второго сорта (грубого помола), обойная
- Ржаная: обдирная, обойная
💡 Лайфхак: для удобного дозирования можно использовать форму для выпечки маффинов. Так сколько же это 5 порций зерновых в день?
Овощи и фрукты - 5 порций
Про пользу 5 порций овощей и фруктов ежедневно сейчас слышно из каждого утюга и для детей это особенно актуально! Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, необходимыми растущему организму.
Будьте терпеливы: некоторые дети могут поначалу отказываться от некоторых фруктов и овощей, но не отказывайтесь от этих продуктов – иногда вам может потребоваться предложить их 5–15 раз, прежде чем ваш ребенок их примет
Неважно, в каком виде вы даете овощи и фрукты, важно их наличие: свежие, замороженные, консервированные, вареные/тушеные, в виде пюре. Комбинируйте варианты
Соблюдайте игровой принцип «ешь радугу»: выбирайте фрукты разных цветов и оттенков, они богаты разными минералами и витаминами. Пользуйтесь раскрасками, чтобы подогревать пищевой интерес
Молочные продукты - 3 порции
Молочные продукты – источник кальция, йода, белка, витаминов В2 и В12. Включение их в рацион способствуют гармоничному росту и развитию детей
Молочные продукты или обогащенные кальцием растительные альтернативы должны присутствовать в рационе ребенка ежедневно. Рекомендованное количество сахара в йогурте – не более 5 г на 100 г.
Обезжиренное или 1%-ное молоко не подходит в качестве напитка детям до 5 лет. Можно готовить каши и десерты на таком молоке. Было исследование, где сравнивали 11 тыс. детей, которые употребляли молоко разной жирности. Вывод следующий: обезжиренное молоко не спасает от увеличения веса, а наоборот, иногда приводит к проблемам с лишним весом из-за недостаточной калорийности такого молока для растущего организма (следовательно ведет к кусочничеству, кто-то добирает соками и пр., и вероятность ожирения выше) + в нем почти нет жирорастворимых витаминов Д и А, которые очень нужны детям.
❗ Рисовое молоко не подходит для маленьких детей из-за высокого риска содержания в нем мышьяка выше допустимых значений
Белковые продукты - 2 порции
Продукты, богатые белком – это мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи. Белки – строительный материал для организма, особенно важный в период активного роста. Обращайте внимание на разнообразие, а не точное количество белковых продуктов в рационе. Белок содержится также в крупах, орехах, молочных продуктах
Рыбу необходимо предлагать ребенку минимум 2 раза в неделю, причем 1 раз – жирную рыбу. Она является источником омега-3 жирных кислот.
❗Если раньше вы ели мало бобовых, то начинать необходимо с маленьких порций, т.к. данные продукты для непривыкшего организма могут вызвать повышенное газообразование
❗Внимательно относитесь к выбору рыбы для ребенка и для себя, т.к. она может накапливать ртуть (рассмотрим рекомендации далее)
А что же там в рыбе и как её выбрать?
Ртуть – тяжелый металл земной коры, который высвобождается в окружающую среду с естественными процессами природы и деятельностью человека. С осадками и через водоемы она попадает в океаны, где проходит через всю пищевую цепочку морских обитателей
Больше всего ртути в хищных рыбах, т.к. они находятся на вершине пищевой цепи (в крупной рыбе содержится вся ртуть, накопленная предыдущими звеньями пищевой цепи)
Ориентироваться можно по инфографике, приведенной ниже. Подробнее о количественном содержании ртути здесь
ОСОБЕННОСТИ ПРИЕМА ПИЩИ
Как принимать пищу
- Кормите ребенка во время семейного приема пищи
- Насколько это возможно, вовлекайте ребенка в приготовление еды и делайте еду как можно более красочной, интересной и приятной
- Предпочтения детей в еде меняются изо дня в день, поэтому продолжайте предлагать ребенку новые продукты наряду со знакомыми любимыми продуктами
- Позвольте ребенку самостоятельно есть столовыми приборами, поскольку это поможет ему развить мелкую моторику
- Большинство маленьких детей могут регулировать свой аппетит, поэтому поощряйте их есть, но не заставляйте их и не ждите, что они будут есть, если они не голодны
Перекусы и снеки
Предлагайте ребенку небольшой полезный перекус 2–3 раза в день, например: один в середине утра, один в середине дня и, возможно, один перед сном. Это даст возможность помимо приема пищи обеспечить организм важными питательными веществами
Напитки
- Предлагайте ребенку 6–8 стаканов (по 150-200 мл) напитков в день
- Детям этого возраста не следует использовать бутылочку для питья. Можно использовать детский поильник и, как только они будут готовы, перейти к обычной чашке
- Фруктовый сок содержит некоторые питательные вещества, но также содержит много сахара и является кислым, поэтому при употреблении его следует разбавлять (1 часть сока на 10 частей воды) и употреблять во время еды
- Избегайте подслащенных и газированных напитков, поскольку они могут насытить ребенка и снизить его аппетит во время еды
- Дети в возрасте 1–2 лет будут получать большую часть необходимых им питательных веществ из твердой пищи, но параллельно с этим можно продолжать грудное вскармливание
В следующий раз поговорим подробнее о тех продуктах, которые следует контролировать в рационе ребенка.
Источники, использованные для подготовки этой статьи:
1. British Nutrition Foundation
2. The organic cookery school (фото порций переведено на русский язык)