Серотонин – нейрогормон удовлетворения, терпения и спокойствия. Мелатонин – гормон сна. Особенность в том, что мелатонин синтезируется из серотонина. И высокая концентрация обоих этих нейрогормонов помогает засыпать. А вот как использовать эту информацию на практике, да еще и для повышения продуктивности – разберем в материале.
Когда человек задается вопросами об улучшении природы организма, то концентрирует внимание первоочередно на стимуляции, бодрости, внимательности. Вместе с этим, сон и отдых кажутся чем-то лишним и даже избыточным. Вот только именно на них и держится работоспособность организма. Подробнее, как использовать потенциал тела и разума на максимум, рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи.
Как вообще связаны серотонин и мелатонин?
Это два нейрогормона, которые важны для засыпания и стабильного сна. Фактически, их адекватный синтез помогает организму восстанавливаться и начинать утро с ощутимого заряда бодрости. Вместе с этим, мы сами сводим концентрацию этих гормонов к минимуму, эксплуатируя ментальные ловушки. И вот каким образом.
Великий цикл внутри мозга
Начнем с прекрасного. Наш мозг – это комплексная система, которая поддерживает собственное состояние. Сам по себе мозг отделен от тела гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ), который не пропускает гормоны. Но пропускает элементарные вещества, которыми богаты суперфуды, из которых мозг синтезирует все необходимое. И вот тому наглядный пример:
- Есть простейшая аминокислота – триптофан. Она попадает в организм с едой, особенно много триптофана в мясе и индейке, также триптофан продается как БАД для успокоения. Неудивительно, ведь именно из него и синтезируется серотонин. Триптофан проходит ГЭБ и попадает в мозг. И уже здесь начинается цикл синтеза.
- Триптофан метаболизируется в мозге в 5-гидрокситриптофан. Вполне вероятно, вы сталкивались с ним, если видели баночки с надписями 5-НТР. Тоже БАД, который продается как «улучшитель сна».
- 5-НТР, он же 5-гидрокситриптофан, метаболизируется в серотонин, гормон терпения, спокойствия и удовлетворения. Но и это еще не конец. Сам серотонин, работая как топливный элемент для мозга, тоже проходит стадию метаболизации.
- И уже наш мозг из серотонина, через Н-ацетилсеротонин, синтезирует главный гормон сна – мелатонин. Тот самый гормон, который помогает не только уснуть, но и провалиться в глубокую фазу сна и полноценно выспаться за ночь.
Как краткий вывод. Есть триптофан и 5-НТР, это доступные добавки, из которых мозг синтезирует серотонин. Сам серотонин «пропихнуть» в мозг практически невозможно. Серотонин отвечает за спокойствие и готовность ко сну. Мелатонин – гормон сна. Синтезируется из серотонина. Его можно принимать в добавках. Здоровье и долголетие завязаны на принципах того, как вы используете эту информацию.
Вечерняя значимость серотонина и мелатонина
Цикл нейрогормонов вроде понятен, но в чем практический смысл? Суть в том, что метаболизм серотонина и мелатонина приходится на вторую половину дня. Если вы начали день с кружки кофе, то примерно после обеда столкнетесь с аденозиновым штормом и повышенным уровнем серотонина. Как результат – сонливость после обеда.
Серотонин выделяется во второй половине дня и постепенно готовит вас ко сну. Накопившись в организме к вечеру, он постепенно метаболизируется в мелатонин. Мелатонин копится и достигает максимума примерно к 23:00, при условии, что в 22:00 вы уже в кровати и без телефона.
Серотонин с мелатонином обеспечивают вам «провал» в сон и поддержку глубоких фаз сна. Чем полноценнее и глубже вы выспитесь, тем продуктивнее и эффективнее будете себя чувствовать днем. База нейрохакинга.
Как правильно прокачивать серотонин и мелатонин для сна?
Суть в том, что примерно 70% всех сложностей со сном завязаны вокруг разбитого режима и вредных привычек. Смартфон, соцсети, сериалы, игры – это прекрасные средства для безграничного развлечения. А усталость после работы шепчет: «используй свободное время на максимум». И вот мы сами выжигаем мелатонин, отказывая организму в полноценном сне.
Поведенческие факторы
База, которая лежит в основе полноценного сна – это наше поведение. Отказ от неправильных привычек способен в разы поднять общую продуктивность. И вот каким образом:
- Нет смысла в разовых скачках серотонина и мелатонина. Куда важнее их адекватный цикл. И здесь ключевой фактор – режим. Большинство людей живет в рабочем формате 5/2. Где 5 дней недосыпания и 2 дня максимального расслабления. И это лом в колесах организма. Организм не адаптирован к синтезу нейрогормонов в нужное время. А вы еще больше расшатываете эти циклы. Поэтому, идеальное решение – ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости «выходной или рабочий». В 22:00 в кровати, на 6:00 уже будильник.
- Наверное каждый слышал про то, что свет синего спектра от гаджетов «выжигает мелатонин». Так и есть, и перевод экрана в «желтый режим» не сильно поможет, ведь экран в любом случае сам излучает свет. В идеале – ложиться спать в 22:00 и сразу погружаться в темноту. Переходной вариант: электронная книга с подсветкой. Ведь там свет падает сперва на экран, а уже потом отражается в глаза читателя.
- Никаких соцсетей в кровати, ни вечером ни утром. Это дофаминовая яма, и вы будете снова и снова листать ленту, выжигая мелатонин вечером и сливая дофамин утром.
Поэтому: никакого света в комнате, гаджеты убирать за час до сна, или переводить экран в «желтый режим». Читать книгу перед сном – можно, соцсети – нет. Отбой и подъем ориентировочно в одно и то же время. И чем оно стабильнее ото дня в день – тем лучше.
Добавки, и есть ли в них смысл?
Про добавки для сна будет отдельный материал. Здесь куда важнее разобрать, как серотонин и мелатонин можно повысить, и стоит ли это делать. Мы не рассматриваем снотворные препараты, так как использовать их для улучшения сна – это стрелять себе в колено. Нас интересуют безопасные и продуктивные аспекты:
- Лайтовые добавки. Пищевые добавки уровня валерианы, ромашки, мелиссы, теанина. Все это достаточно слабые элементы, которые могут помочь расслабиться, успокоиться перед сном, но ждать от них решения – не приходится.
- Витамины и минералы. ГАМК, триптофан, магний, витамины группы В. Все это достаточно слабые соединения. Да, витамины для работы мозга помогут запитать ЦНС или восстановиться в процессе сна, но на засыпание они не сильно влияют.
- 5-НТР. Относится к нейронутриентам. Чаще всего преподносится как средство для сна и синтезируется или в лаборатории, или добывается вытяжкой из растения гриффония. На самом деле опасная добавка, так как повышает серотонин по большей части не в мозге, а на периферии ЦНС. Плюс не очень полезна для сердца. Поэтому, лучше не использовать или короткими курсами.
- Мелатонин. Готовый гормон сна. Так вышло, что эпифиз – железа мозга, которая отвечает за сон, не защищена гематоэнцефалическим барьером. Поэтому, можно принимать мелатонин, и он попадет в мозг. Но, мелатонин это не причина засыпания, а скорее внутренний маятник, указывающий на нужную активность. Принимать мелатонин можно только в том случае, если у вас уже сформирован режим сна, ведь существуют и риски мелатонина. Также он полезен если вы работаете в ночь и спите утром. В остальных случаях, вы будете еще больше раскачивать биоритмы, внося в организм хаос и беспорядок.
Поэтому, добавки – это инструмент, усиливающий то, что вы делаете каждый день. Они не помогут вам «спать лучше». Они помогут поддерживать сон в тех условиях, в которых вы оказались. И если условия не ок, то мозг будет просто эффективнее к ним адаптироваться.
Грамотно запускаем цикл синтеза серотонина и мелатонина
Как бы это ни было сложно, но гомеостаз организма только в наших руках. Неважно, какие куплены БАДы и добавки, важно только то, в каком режиме вы живете, чем занимаетесь и насколько стабилен ваш график. Убранный телефон перед сном и регулярный подъем в одно и то же время делают больше, чем капсула мелатонина или комплекса для сна.
Больше материалов про мозг, поведенческие факторы и тонкости прокачки организма – читайте в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!