Эти советы помогут вам увеличить скорость бега со спусков и при этом минимизировать ударную нагрузку на тело.
Автор: JENE SHAW
Бег в гору воспринимается более тяжелым из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако быстрый бег с горы является не менее серьезным испытанием для вашего тела.
И вот почему. Мышцы могут сокращаться двумя способами: концентрическим, когда мышца укорачивается при нагрузке (представьте, что вы что-то поднимаете) и эксцентрическим, когда мышца удлиняется (представьте, что вы опускаете поднятый предмет обратно). «Эксцентрические сокращения более затратны с точки зрения расхода энергии, а также при них выше риск повреждения или надрыва мышц» — утверждает Dr. Ivo Waerlop — мануальный терапевт и эксперт по биомеханике ходьбы и бега. «Бег со спусков предполагает большое количество эксцентрических сокращений, особенно для квадрицепсов и мышц нижней части ног». Тренировка бега с горы вместе с совершенствованием техники поможет вам уменьшить уровень стресса для ног, а также выиграть драгоценные секунды во время забега.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЕГАТЬ ВНИЗ БЫСТРЕЕ
Подавайте корпус вперед. Причем нужно наклонять весь корпус от бедер, а не опускать плечи, сгибаясь в пояснице. Если вы подадите корпус вперед, сила тяжести будет естественным образом помогать вашему движению вперед и вниз. Также избегайте того, чтобы отклоняться назад; старайтесь, чтобы ваш корпус держался под углом 90° к поверхности, по которой вы бежите. «По мере того, как увеличивается скорость вашего бега со спуска, аккуратно смещайте свой центр тяжести вперед. Если вы сместите его не достаточно, ноги будут выскальзывать из-под вас, а если слишком сильно — можно упасть лицом вперед» — иллюстрирует Waerlop.
Используйте руки для баланса. При беге вниз мы не нуждаемся в дополнительной мощности, создаваемой за счет движений рук вперед-назад, как это нужно при беге по ровной поверхности или в гору. И хотя это может выглядеть странным со стороны (и на фотографиях), чемпионка мира по триатлону XTERRA Лесли Патерсон (Lesley Paterson) советует распахнуть руки в стороны для баланса. «Это даст вам возможность управлять своим движением по мере того, как вы набираете высокую скорость, или необходимо быстро измененить траекторию движения» — говорит она.
Напрягайте мышцы кора. Почувствуйте мышцы своего пресса, спины, ягодиц; они поддерживают стабильный центр, в то время как ваши конечности двигаются.
Поддерживайте «беговое колесо». При беге вниз вам не нужна большая мощность (спасибо гравитации!), поэтому не нужно выносить ногу далеко вперед: ставьте стопу под центром тяжести и не растягивайте шаг. «Я часто делаю почти круговое движение ногой, особенно на крутых склонах — вместо того, чтобы выносить колено вперед практически по прямой» — делится опытом Лесли Патерсон. «Это позволяет бежать более расслабленно и снимает лишнее напряжение с мышц спины».
Смотрите дальше вниз по склону, а не себе под ноги. Когда вы смотрите на свои кроссовки, ваша голова наклоняется вперед, шея сгибается, и это активирует ваши мышцы-сгибатели. При этом «выключаются» мышцы, отвечающие за разгибание (мышцы ягодиц. задней поверхности бедер, спины) — то есть те мышцы, которые ответственны за сохранение прямого положения вашего корпуса, помогающие вам не упасть вперед.
Представляйте, что бежите по раскаленным углям. Старайтесь минимизировать время контакта стоп с поверхностью. «Мне нравится представлять, что я как бы танцую во время бега, лишь легко касаясь земли стопами (носочками или средней частью стопы) и быстро поднимая ноги обратно в воздух» — говорит Патерсон.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Бег по холмам: 5 видов тренировок
6 причин начать бегать по пересеченной местности
Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье
5 Советов для бега и соревнований по техничным трейлам