Давайте для начала разберемся для чего нужен перекус. Обратимся к всезнающему Викисловарю – перекус - разг. короткий перерыв в какой-либо деятельности для принятия пищи.
Здесь важно – пища принимается для или во время перерыва в какой-либо деятельности. Соответственно важно чтобы пища давала энергию, была вкусной и желательно эстетически красивой, чтобы отвлекала, радовала и поднимала настроение. И тут я уверенна у большинства возник образ конфетки или другой подобной вкусняшки. Тут еще и реклама, будь она неладана, трындит нам «сникерсни» или слопай другую сладкую вкусняху и обещает, как после этого жизнь заиграет новыми красками.
Однако, здесь есть несколько нюансов. Так например авторы статьи Определение понятия «снеки» - PubMed (nih.gov) отмечают что существует множество факторов, оказывающих влияние перекусов на здоровье, в том числе определение самого «перекуса», мотивация к перекусу, индекс массы тела у людей использующих перекусы и пища, выбранная в качестве перекуса.
1. Вот вам одна любопытная статья Обзор моделей перекусов среди детей и подростков: каковы последствия перекусов для веса? - PubMed (ПабМед) (nih.gov) в которой авторы изучают исследования, проведенные в США, в которых рассматривались тенденции в поведении при перекусах и их вклад в рацион питания, а также исследования, описывающие доступность снеков в местах, где молодежь проводит свое время. Кроме того, в нем всесторонне рассматриваются исследования, проведенные в Соединенных Штатах и за рубежом, в которых изучалась связь между перекусами и весом. Анализ тенденций в потреблении пищи показал, что за последние несколько десятилетий значительно увеличился вклад высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов в перекусы. Хотя перекусы могут способствовать потреблению основных питательных веществ, частые перекусы связаны с более высоким потреблением общей энергии и энергии из добавленных и общих сахаров. Оценки, проведенные в школах и розничных магазинах, также показали, что высококалорийные и бедные питательными веществами закуски широко доступны в местах, где молодежь проводит свое время.
2. В статье Что такое перекус, почему мы перекусываем и как выбрать лучшие закуски? Обзор определений перекусов, мотивации к перекусу, вклада в рацион питания и рекомендаций по улучшению - PubMed (nih.gov) авторы отмечают то, как помечено время приема пищи (например, как прием пищи или перекус), может повлиять на выбор других продуктов питания, которые человек употребляет в тот же день, и на сытость после употребления. Поэтому важно четкое разграничение между «едой» и «закусками».
3. Важен состав перекуса, так например авторы статьи Перекусы, сытость и вес - PubMed (nih.gov) ссылаются на исследования в которых пришли к выводу, что цельные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельного зерна (например, орехи, йогурт, чернослив и попкорн) усиливают чувство сытости при употреблении в качестве перекусов. Другие продукты, которые содержат белки, клетчатку или сложные углеводы, также могут способствовать насыщению при употреблении в качестве перекусов. Авторы рассуждают о том, что сытные высококалорийные перекусы могут снижать общее количество калорий в течении суток и даже способствовать контролю веса, однако пишут авторы так случается не всегда. «Таким образом, доказательства относительно влияния снеков на ожирение были неоднозначными, при этом ряд интервенционных и обсервационных исследований не обнаружили связи между закусками и повышенным весом»
4. А в другом интересном исследовании Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women - PubMed ih.gov)продемонстрировали что по сравнению с закусками с высоким содержанием жиров, употребление менее калорийных закусок с высоким содержанием белка, таких как йогурт, улучшает контроль аппетита, сытости и снижает последующее потребление пищи у здоровых женщин.
Таким образом, делаем выводы – перекусам быть! Они могут нести пользу и радость))
Основой перекуса должен быть белок, классно если это будет полезный белок, также это может быть комбинация с полезным сложным углеводом и клетчаткой.
Моя подборка ярких классных и полезных перекусов.
Или вот ещё сразу с напитками, ну красота же
Что объединяет эти перекусы - в них нет запретов, нет моно продуктов, есть маленько не полезных, но привлекательных продуктов, обязательно есть овощи, фрукты со сладким вкусом, есть разные текстуры, разные вкусы - соленые, сладкие, кислые, нейтральные, их достаточно легко взять с собой.
Приятного аппетита и вкусных перекусов!!!
Ваш врач физической и реабилитационной медицины Мальцева Евгения Александровна