Часто слышим мнение: «Питаться правильно и полезно = очень дорого. Какой смысл покупать масло гхи за 1300 рублей, когда подсолнечное масло того же объема стоит ровно в 10 раз дешевле!».
Кстати, питаться «вне дома» тоже не вариант. Блюда в ресторане стоят примерно на 300% дороже, чем покупка и приготовление тех же блюд дома. Большие порции в ресторанах часто содержат лишнюю соль и жир, увеличивают калорийность и не содержат жизненно важных питательных веществ.
Хорошей новостью является то, что вы можете разработать стратегии, которые помогут вам планировать, покупать и готовить полезные блюда, экономя деньги. Начните с этих шагов: составьте план питания на неделю, возьмите на вооружение «стратегию продуктового магазина» и готовьте полезные блюда дома.
Составьте план питания на неделю
Планируйте неделю с помощью следующих шагов:
- Составьте еженедельное меню: Напишите список блюд (не забудьте включить в него любимые блюда всей семьи). Составьте вечернее меню, включающее овощи, фрукты, белки, молочные продукты и цельные злаки.
- Проведите инвентаризацию продуктов питания: Проверьте свою кухню на предмет наличия продуктов, которые вы хотите использовать. Например, свежих продуктов или других продуктов, срок годности которых подходит к концу. Осмотрите свой холодильник, морозильную камеру и кладовую, чтобы не покупать ингредиенты, которые у вас уже есть под рукой.
- Ищите скидки на продукты и рекомендации по питанию: Проверьте приложение вашего любимого магазина или их веб-сайт. Чтобы узнать о распродажах в вашем регионе и идеях рецептов.
- Составьте список покупок: Включите ингредиенты, которые подойдут для разных блюд. Например, из индейки можно сделать первое, второе, а также салат.
Придерживайтесь «стратегии продуктового магазина»
Поешьте перед походом в продуктовый магазин. Если вы не голодны, у вас будет меньше шансов добавить в корзину вредные для здоровья товары или отклониться от своего списка и бюджета. Покупки наедине также помогут вам придерживаться своего списка покупок.
Попробуйте эти стратегии при покупке продуктов, чтобы уложиться в бюджет и подобрать ингредиенты для здорового питания:
- Покупайте ингредиенты для закусок: существует множество полезных закусок, которые удовлетворят любой вкус. Откажитесь от чипсов с добавлением соли и жира. Вместо этого попробуйте, например, ломтики яблока с арахисовым маслом.
- Проверьте цены за единицу продукции: сравните продукты, изучив цену за единицу каждого товара. Например, большой пакет коричневого риса может стоить дешевле за килограмм, чем несколько пачек меньшего объема.
- Ограничьте покупку напитков: сэкономьте деньги и лишние калории, отказавшись от газировки и фруктовых соков с добавлением сахара. Вместо этого выбирайте нежирные молочные продукты, содержащие кальций, витамин D и другие необходимые питательные вещества, а также воду.
- Экономьте деньги с помощью замороженных и консервированных продуктов: увеличьте свой бюджет, покупая замороженные или консервированные фрукты и овощи, которые дешевле свежих и имеют более длительный срок хранения. Избегайте продуктов, приготовленных с добавлением сахара и соли.
- Замените молочные продукты сухим молоком: попробуйте сухое обезжиренное молоко, оно дешевле и имеет более длительный срок хранения, чем молоко. Сухое молоко — это молоко без воды. В молоке содержатся все питательные вещества, включая кальций, белок, калий, рибофлавин и витамины A, D, E, K и B12. Используйте его в приготовленных хлопьях, смузи, кексах, картофельном пюре или любых других рецептах, в которых требуется молоко.
- Выбирайте качественные сухие продукты: не все порошковые продукты будут полезны. Сухой костный бульон от Dietelle содержит 20 аминокислот и 10,5г белка в одной порции, в отличие от сухого супа в пакетике.
- Попробуйте дженерики или магазинные бренды: Эти бренды дешевле и часто схожи по вкусу с фирменными продуктами.
Готовьте полезные блюда дома
Следуйте этим советам, чтобы готовить полезные блюда, экономя деньги и сокращая количество пищевых отходов.
- Меняйте ингредиенты, чтобы добавить питательных веществ: выбирайте рецепты, которые помогут вам сэкономить. Например, в мясном рулете с грибами половину мяса, более дорогостоящего ингредиента, замените более дешевыми овощами, богатыми питательными веществами. Увеличьте количество блюд в два раза и заморозьте остатки для будущего блюда.
- Устраните пищевые отходы: практикуйте переработку продуктов, перерабатывая продукты, которые в противном случае вы могли бы выбросить в мусорное ведро. Сушите свежие стебли трав для будущих приправ. Сырные корки некоторые используют для ароматизации супов. Добавляйте фруктовую кожуру в компот. Такая практика улучшает окружающую среду и сокращает количество пищевых отходов.
- Выделите время на приготовление еды: В выходные заранее подготовьте, нарежьте и заморозьте ингредиенты, что сэкономит время при приготовлении некоторых повседневных блюд.
- Храните продукты правильно: Наслаждайтесь продуктами, промывая и храня их безопасно. Чтобы избежать порчи продуктов, приготовьте свежие фрукты и овощи в начале недели. Дайте продуктам «нагреться» до комнатной температуры, прежде чем хранить их в холодильнике или морозильной камере.
Хотя для того, чтобы эти стратегии вошли в привычку, требуется время, ваши усилия обязательно окупятся. Вы будете питаться более питательными и сбалансированными продуктами, при этом увеличите свой продовольственный бюджет.
А какими советами вы пользуетесь? Как экономите деньги, но придерживаетесь здорового образа жизни? Обсудим в комментариях!