Врач-сомнолог, автор книги «Как победить бессонницу?» София Черкасова делится в статье практиками, которые помогут разгрузить голову и наладить качественный сон.
Бывало ли с вами такое: укладываетесь вечером в постель с желанием отдохнуть, а мозг и не думает выключаться? Мысли, заботы, поток сознания – расслабиться не получается, а уснуть тем более. Вроде и образ жизни более-менее здоровый, и спальня комфортная, и с кофеином перебора нет. Так что мешает?
Как показывает практика, сложности со сном часто возникают из-за электронных устройств – смартфонов и компьютеров, без которых уже сложно представить нормальную жизнь. Они перегружают наш мозг днем, мешают уснуть вечером и не дают качественно отдохнуть ночью.
Информационная перегрузка днем
Каждый день по пути на работу средний житель Москвы видит до тысячи рекламных объявлений. На работе сваливается множество задач, а списки личных дел все время пополняются новыми пунктами.
Иногда хочется отдохнуть, а под отдыхом многие подразумевают листание новостных лент или «зависание» в социальных сетях в смартфоне. Но ведь это перегружает нервную систему еще больше!
Пребывание в Интернете – эмоционально вовлекающее занятие, которое поддерживает высокую активность мозга. Кажется, что смартфон знает все наши боли и нужды и постоянно напоминает о них соответствующими рекламными объявлениями. Это создает фон напряжения и повышенного внимания в то время, когда мы пользуемся девайсами.
❗ Неумеренное пользование гаджетами утомляет нервную систему и ухудшает сон.
✅ Отдыхайте в течение дня с помощью прогулки или физминутки без смартфона в руках.
Яркий свет вечером
Ложась в постель, многие тут же хватают телефон. Даже если человек смотрит что-то очень успокаивающее, это все равно мешает спать.
Свет бело-голубого спектра, излучаемый экраном, по своим характеристикам похож на дневной. Это значит, что он способен подавлять выработку в мозге мелатонина — гормона сна. Телефон мешает появиться чувству сонливости и вовремя уснуть, а это чревато банальным недосыпанием на следующий день.
✅ Откажитесь от использования смартфона и компьютера как минимум за 1 час до сна.
Прокрастинация сна ночью
Часто в потоке повседневных дел мы жертвуем своим досугом. Будто вся жизнь состоит из работы, учебы и бытовых дел, а для себя времени не остается.
Многие организуют себе досуг поздним вечером, когда уже пора ложиться спать. Чаще всего проводят время в онлайн-играх или в том же листании соцсетей. Особого отдыха это не дает, но очень вовлекает в моменте и отгоняет сонливость. Человек отходит ко сну на час, два позднее – а следующее утро закономерно начинает с недосыпа. Такое явление называется прокрастинацией сна.
✅ Планируйте день и вечер. Делегируйте.
Распределите дела так, чтобы успевать справляться с ними без надрыва.
✅ Выделяйте время на отдых в разумные часы суток.
От того, как вы будете отдыхать ночью, зависит качество вашего функционирования днем, так что забота о себе обязательна!
✅ Не задерживайте отход ко сну.
Для начала начните ложиться на 15 минут раньше обычного времени. Всего 15 минут в день дадут почти 2 дополнительных часа сна в неделю. Стоит попробовать!
Практика: как разгрузить голову и уснуть
Несколько рекомендаций для людей, перегруженных гаджетами, и для тех, чей мозг не спешит отдыхать вечером и бодро генерирует мысли до глубокой ночи:
- Договоритесь с собой: вечером с такого-то часа я больше не занимаюсь вопросами, связанными с работой и решением проблем. Когда навязчивая мысль по проблемным моментам лезет в голову, делайте вид, что не замечаете ее, пока она не исчезнет.
- Расслабьте тело.
Теплая ванна или массаж снимают мышечное напряжение. Напряжение тела и напряжение мозга – две стороны медали. Расслабите тело, и психика по механизму обратной связи тоже станет спокойнее.
Если мысли продолжают настойчиво лезть в голову, вы все равно можете повлиять на процесс:
- Займите голову безобидным вариантом мыслей — отдаленными планами.
Помечтайте о следующем отпуске, подумайте, чем бы желали заняться на выходных, с кем из друзей хотели бы встретиться. Выберите что-то одно, чтобы у мозга не было большого простора, где разгуляться. Наша цель, чтобы мозг заскучал и успокоился, мусоля одну нейтрально-приятную тему. - Думайте медленно: старайтесь, чтобы мысли не метались в голове, а шли в темпе неспешной устной речи. Как будто вы проговариваете про себя то, о чем думаете. Работая на пониженных оборотах, нервная система быстрее успокоится.
- Записывайте особо назойливые мысли.
Оставьте на прикроватной тумбочке ручку и листок бумаги. Только пришло что-то в голову – записали. Перенос мыслей на бумагу – это освобождение от них головы и обещание себе: «Я к этому обязательно вернусь и точно не забуду».
Начните уже сегодня контролировать свою жизнь и делайте выбор в пользу здорового сна. Помните, что каждый шаг, даже самый маленький, приближает вас к гармонии с вашим телом и окружающим миром.