Об этом рассказал пауэрлифтер и фитнес-тренер Борис Ховрах
Исключить сахар – эта мантра первой возникает на устах, когда речь заходит о правильном питании. Сахар, наверное, один из самых демонизируемых продуктов. Ему приписывают связь с ожирением, диабетом, угрями и даже зависимость, сопоставимую с наркотической. Насколько обоснованны эти опасения?
Сахар разделяют на натуральный (мёд, фрукты, молоко) и добавленный (сладкие напитки, выпечка, печенья, обычный столовый сахар). Именно добавленный сахар считается виновником всех бед.
По сути, сахар (сахароза) – это углевод, молекула которого состоит из двух компонентов: глюкозы и фруктозы. Во фруктах и рафинаде, который мы добавляем в чай, содержится одна и та же сахароза. Влияет ли употребление сахара на рост жировой массы? Нет! Не существует конкретных продуктов, от которых вес растёт или уменьшается. Толстеем мы от избыточного потребления калорий, а не от сахара. Сопутствующий фактор – гиподинамия (недостаток движения).
Если вы потребляете калорий больше, чем тратите (много едите и мало двигаетесь), то не так важно, из каких продуктов состоит ваш рацион. Грудка с гречкой способна растить жир на боках так же, как и любимое печенье. А диеты с высоким содержанием сахара – при условии дефицита калорий – способствуют похудению.
Сахар имеет высокий гликемический индекс (ГИ). Однако не всем по этому поводу стоит переживать. Для здоровых людей, не страдающих сахарным диабетом, ГИ не имеет никакого значения. Особо увлекающимся цифрами напомню, что ГИ, например, отварной моркови или картофеля тоже высок, но на этот счёт почему‑то никто не беспокоится.
Ещё популярно мнение, будто потребление сахара может вызывать диабет. Здесь имеет место подмена понятий. Главный фактор развития диабета – ожирение. Этот фактор даже более важен, чем генетическая предрасположенность.
Если вести здоровый образ жизни, то диабет вряд ли разовьётся, какая бы ни была наследственность. Отдельный раздел мифологии – сахарная зависимость, которая «в семь раз сильнее героиновой». При этом даже те, кто эту идею продвигает, вряд ли видели людей, фанатично поедающих сахар ложками. Да, есть любители сладкого, которые едят торты, пирожные, конфеты и с трудом могут остановиться.
Но ведь это же не сахар в чистом виде, а продукты, состоящие из муки, яиц, молочных жиров и…сахара. Если из этих продуктов убрать все ингредиенты и оставить один (сахар или любой другой), есть их никто не будет. Нельзя приравнивать сахар и комплексные продукты со сладким вкусом. Тяга к сладкому вовсе не исключительна. Точно такое же пристрастие есть и к колбасным изделиям, различным соленьям и т. д.
Немало спекуляций и насчёт влияния сахара на аппетит – мол, после употребления сладкого быстро наступает чувство голода. Конечно, здесь может быть субъективное восприятие. Но исследования, за которыми я систематически слежу, говорят о том, что сахар сам по себе не влияет на аппетит или переедание. Это такой же источник энергии, как и любой другой продукт. Да, в нём нет пользы (витаминов, клетчатки). Но ведь еда должна ещё и приносить удовольствие. Просто не делайте сахар приоритетной частью рациона, а отдайте ему 10–15 % от общей суточной калорийности. И продолжайте вести здоровую сладкую жизнь.
Борис Ховрах