Статья написана психологом с медицинским образованием и 8 летним стажем, на основе наблюдения за действиями клиентов при стрессе и выгорание.
Базовые понятия, которые нужно знать перед прочтением статьи:
- Стресс - это реакция организма на факторы опасности из вне. Опасности для того, что важно, не только физической.
- Психика регулирует стресс за счёт ресурсов организма и самой психики.
Как, если бы вы ехали куда-то далеко на автомобиле. У вас был бы запас воды, бензина и запасное колесо. И эти запасы нужно было бы пополнять! - Для полноценного восстановления организма нужно системно что-то делать.
К чему приводит продолжительный стресс?
"Суббота, утро. Вялое, напряжённое тело. "Припыленное" состояние. Как будто и не спал". У вас бывало такое? Это признак того, что вы не восстановили ресурсы организма!
Как тело даёт знать, что пора пополнять ресурсы организма? Ниже часть симптомов.
Общее состояние: головные боли, бессонница. Сложно расслабиться.
Физическое состояния: мышечные зажимы, боли в теле и органах, повышенное давление.
Еда: потеря аппетита или переедание.
Продуктивность: снижение памяти, концентрации внимания, мышления.
Внутреннее состояние: потеря интереса, апатия. Ощущение не на своём месте, суетливость.
Так, к чему приводит продолжительный стресс?
К истощению в жизненно важном. Уязвимость к болезням. Гипертония, ишемия, инсульты. Хронический стресс поддерживает высокий уровень сахара, что переходит в диабет...
Проще говоря, рано или поздно, вы будете заниматься тем, что восстанавливает ресурсы организма! И лучше начать раньше, чем позже.
Как восстанавливаться от стресса?
- Первая ошибка
"Проведу время с друзьями, это уменьшит стресс!"
Представьте Веронику на которую всё навалилось (уже не в первый раз).
И она покупает бутылку вина и зовёт подругу, чтобы скрасить вечер. На утро ей морально легче. Но в чём здесь ошибка?
Во-первых, Веронике легче из-за того, что она переключилась. Проблемы приводящие к накоплению стресса, как были, так и остались
Из первого вытекает второе. Стратегия "выговориться подруге" будет закрепляться в её поведение. Утром же стало легче. Но на деле важна рефлексия стратегий поведения, которые приводят к стрессу.
Проще говоря, Вероника будет повторять такие вечера, а не решать проблемы.
Я не говорю, что красиво провести вечер это плохо. Я лишь говорю, что это не решит проблемы.
Отсюда вытекает третий пункт. Зачем обращаться к терапевту, если у меня есть друзья/муж/кот?
Поддержка это важно! Но, скорее всего, друзья и муж сталкиваются с такими же проблемами и не знают, как их решать. А кот не будет за вас работать и ходить на свидания.
Что будет с Вероникой через пару лет с таким подходом?
Ответ тот же, что и на вопрос "К чему приводит продолжительный стресс?"
- Вторая ошибка
"Я до предела поработаю и потом хорошо отдохну" - знакомо?
Если работать до предела, превышать объём здоровой нагрузки, наступит состояние переработки. Далее организм начинает истощаться. Формируется защитный механизм сопротивления нагрузкам. В запущенных случаях - апатия, депрессия.
Нервная система имеет два режима - активный и пассивный. Это инструменты балансировки. Если перенапряг - нужен релакс. Если перерелакс - нужна активность.
Восстановление начинается с баланса.
Хороший сон, полноценная по набору элементов еда, умеренная физическая нагрузка - это база.
Если регулярно ходить в психотерапию, но плохо питаться - состояние будет всё ещё ухудшенное.
- Третья ошибка
"Пробую разные способы расслабиться, переключиться. Но не сказать, что помогает"
Переключение не поможет уменьшить стресс. Просто на какое-то время психика перестанет "вариться" в нём.
Алкоголь, фильмы, соцсети, уборка, встреча с друзьями - это лишь малая часть, того, что люди делают. Но спустя день или два внутреннее состояние стресса и напряжение возвращаются.
В каком-то роде перебор способов - это попытка сбежать от внутренних проблем. Это поможет облегчить состояния на время, но, в конечном счёте, это не решение.
Как долгосрочно восстанавливаться от стресса?
1) Прорабатывать причины стресса. Тогда самого стресса будет меньше по жизни.
2) Находить свои внутренние потребности и закрывать их.
Закрытие внутренних потребностей неизбежно восстанавливает ресурсы психики.
Например, это может быть потребность в близости с людьми. Тогда отдых с друзьями вас действительно восстановит.
- Четвёртая ошибка
"Если есть напряжение от него нужно избавиться нагрузкой физической"
Если вы давно не занимались спортом, нужно помнить, что первые месяцы потребуют дополнительных внутренних ресурсов организма. Первые тренировки после перерыва - это стресс для организма.
Кроме тренировок нужно будет обустроить восстановление. Включая питание, сон, витамины, поваляться на диване после самой тренировки и прочее. Если нет, то будет стресс на стрессе.
Есть ещё момент.
Если вы мотивируете себя негативом "Слабак, поднажми, ты даже на тренировки ничего не можешь!", то, конечно же, ваша психика спасибо не скажет. Просто стресс будет усиливаться.
Поэтому, если подойти к физической нагрузки грамотно - это действительно поможет восстановиться. На дистанции.
Главное - адекватное вхождение!
- Пятая ошибка
"Использую стимуляторы/психоактивные вещества/алкоголь, чтобы снять напряжение"
Главное, что нужно знать про эту тему:
1) После такого "отдыха" нужно восстанавливать ресурсы организма. Полное восстановление может происходить вплоть до полу года. В зависимости от силы и объёма стимулирующих веществ.
2) Во время отдыха психика переключится от проблем, так как посчитает, что организм отравился и нужно перейти в режим "выживаем, братцы!".
Аналогия для простоты:
В экономике есть инфляция. Это когда цены начинают расти вверх. Ощутимо расти.
Стресс и неправильный отдых будут вызывать "ощущение инфляции". Будет казаться, что, то что раньше стоило 5 единиц энергии теперь стоит 25.
На самом деле "инфляции" у вашего тела нет. Просто у него всё меньше и меньше ресурсов.
В итоге окажется, что в будний день вы уже можете только работать. Дом, близкие, хобби, просто пожить - это всё останется на выходные. Теперь, из-за стресса и неоднозначного "отдыха", у вас нет ресурсов.
- Шестая ошибка
Использовать психоактивные техники, чтобы разогнать состояние. Например: холотропное дыхание, ребёфинг, пранаяма.
Я об идеи "сходить мощно проработаться за вечер, чтобы ух и горы сворачивать"
В лучшем случае это даст временное переключение от стресса. А может вогнать в стресс сильнее или усугубить психологическую травму, если она есть.
Есть другой путь: "Пройти дорогу из 1000 шагов"
Например, в йоге есть целая отдельная система дыхательных упражнений, которая называется пранаямой. Если тренироваться с грамотным тренером то, со временем это станет опорой для вас.
В целом, если чувствуете, что у вас сложности, дискомфортные состояние, перенапряжение, то нужно идти к специалисту и целиться в долгосрочную работу.
Всё таки, смысл в том, чтобы вы чуть больше наслаждались сегодняшним днём. А завтра ещё чуть больше. А потом ещё чуть-чуть. А не в том, чтобы прямо сейчас быстро решить проблему.
- Седьмая ошибка
"Телесный отдых, массаж, баня, йога меня полностью избавят от стресса"
Перечисленное поможет уменьшить стресс и отдохнуть. Это правда. Ошибка в том, чтобы думать, что это системное решение.
Если вы хотите быть более стрессоустойчивым, чем сейчас. Более уравновешенным, бодрым, расслабленным - вам нужно идти от внешнего к внутреннему.
На языке психологии - нужна рефлексия стратегий поведения.
Что приводит меня к стрессу?
Почему эта ситуация меня так выбивает?
Как я реагирую на длительный стресс?
Как я привык справляться со стрессом?
Может показаться, что вы знаете ответы на эти вопросы. Но стоит чуть-чуть капнуть и...
У многих людей после занятий с психологом есть схожее впечатление "Странно, что это было на поверхности, но я бы никогда не заметила".
Вы можете унести из этого текста одну простую истину: вы ещё многого не знаете про себя и свои реакции. Но как только узнаете - сможете влиять.
Под итог: телесный отдых, массаж, баня, йога - это очень здорово. Посещайте обязательно и не забывайте наслаждаться этим!
А затем записывайтесь к психологу : )
Читать ещё больше про стресс и помощь себе в моём телеграмм канале!