Жизнь – это не то, что с нами происходит, а то, как мы на это реагируем." Виктор Франкл
Волна стресса накатывает на нас, как неожиданный шторм, оставляя за собой разрушения и хаос. Но есть те, кто умеет приковать эту волну к своей воле и использовать ее энергию для своего роста и развития. Стратегии управления стрессом - это мощное оружие в борьбе со стрессовыми ситуациями, которое помогает нам сохранить спокойствие и достигнуть гармонии даже в самых сложных временах.
Именно поэтому путь к осознанности и мастерству управления стрессом начинается с понимания его природы и последствий для нашего физического и эмоционального состояния. Стресс является неотъемлемой частью жизни каждого из нас, но только тот, кто научится обращаться с ним правильно, станет хозяином своей жизни.
В России, по данным опроса Ромир, со стрессом сталкиваются 95% россиян, при этом треть опрошенных отметили, что испытывают его постоянно.
Стресс – это состояние повешенной напряжённости, то есть ответная реакция нашего организма на некомфортное психологическое или физическое воздействие из вне.
Различают два вида стресса:
Эустресс – кратковременный мобилизующий стресс, либо стресс, вызванный позитивными эмоциями. Для полноценной жизни каждому необходима небольшая доза полезного стресса – это движущая сила в решении сложных задач. Именно эта сила помогла вам сконцентрировать все свои ресурсы для написания IQ теста. Или чтобы утром встать с кровати и пойти на любимую работу, нужно полностью проснуться. А для того, чтобы полностью проснуться нужно, чтобы зазвенел будильник и ваш организм получил небольшое количество адреналина. Или же когда вам говорят, что вы скоро получите премию, или когда девушке предлагают выйти замуж, организм опять таки переживает эустресс.
Дистресс – негативный стресс, вредящий здоровью. Вредные стрессы возникают, когда напряжение достигает критической точки, когда нет больше силы бороться с ним. Именно это эмоциональное состояние мы подразумеваем, когда говорим, что находимся в «состоянии стресса». Слово дистресс в переводе с английского означает истощение, несчастье. Превратится ли полезный стресс во вредный во многом зависит от конкретных обстоятельств и индивидуальной сопротивляемости. Приступ дистресса может возникнуть неожиданно, спровоцированной определенной ситуацией, но в большинстве случаев это явление “накопительное”.
В связке с термином «стресс» очень часто употребляют и термин «стрессоустойчивость».
Стрессоустойчивость — это способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, шоковым и неприятным ситуациям. Эту способность важно развивать и «прокачивать».
А как определить стресс?
Если человек находится в напряженной ситуации, симптомы стресса сложно не заметить. Это могут быть как физические, так и ментальные проявления:
- учащенное сердцебиение и дыхание;
- потоотделение;
- дрожь;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- нервозность;
- проблема с концентрацией внимания;
- импульсивность в принятии решений.
Однако сложнее дела обстоят с хроническим стрессом. Многие не могут однозначно сказать, что они постоянно переживают — ведь здесь и сейчас ничего шокирующего не происходит. Но все же, если у вас присутствуют следующие признаки, это повод задуматься:
- хроническая бессонница или беспокойный сон;
- раздражительность, гнев и плаксивость;
- проблема с памятью и концентрацией;
- частые простуды;
- повышенный аппетит или, наоборот, его отсутствие;
- частые головные боли;
- пониженное либидо.
Почему же наш организм так реагирует на стрессовые ситуации?
Сердце. В моменты острого стресса и переживаний в организме повышается давление — а это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, от ишемической болезни до инсультов. Последствием может быть даже синдром разбитого сердца — состояние, по симптомам напоминающее сердечный приступ, при котором левый желудочек сердца ослабевает.
Кроме того, стресс напрямую воздействует на коронарные артерии и аорту, из-за чего развивается гипертензия, ишемическая болезнь сердца и атеросклероз.
Иммунитет. Гормон кортизол, который вырабатывается при остром стрессе, замедляет воспалительные процессы. Однако если тревога становится постоянной, может возникнуть синдром хронической усталости.
Хронический стресс и избыток кортизола «ломают» механизм защиты от инфекций, уменьшают лимфатические узлы. В итоге организм может стать более уязвимым для рака и аутоиммунных болезней.
Мышцы и скелет. При стрессе мышцы находятся в постоянно напряженном состоянии — так организм защищается от травм. Однако если они никогда не расслабляются, у человека могут возникать хронические боли. Например, мигрень при напряженном состоянии мышц шеи, плеч и головы.
Пищеварение. Возможно, сейчас одним романтиком на свете станет меньше, но «бабочки в животе» — это не что иное, как отток крови от желудка. Пока действует адреналин, мы теряем аппетит — потому что в шоковой ситуации становится не до обеда. Стресс влияет на пищеварение по-разному: от полной потери аппетита, вздутия живота и запоров до диареи, синдрома раздраженного кишечника.
Как же справляться со стрессом?
Каждый человек, находясь в стрессе, использует некий набор приемов, различные стратегии совладания со стрессом (или копинг-стратегии).
Существует много различных классификаций стратегий совладания со стрессом. Можно встретить информацию о 400 существующих стратегиях. Самая известная классификация принадлежит американскому психологу Ричарду Лазарусу.
Совместно с Сьюзан Фолкман в 1984 году он издал работу, которая содержит описания проведённых авторами исследований, посвящённых тому, как люди воспринимают стрессовые ситуации, как они оценивают свои ресурсы, и какие стратегии для победы над стрессом используют. Лазарус выделял две основные группы стратегий — проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные.
Проблемно-ориентированные стратегии совладания со стрессом.
Эта группа стратегий направлена на решение конкретной проблемы или изменение ситуации. Они эффективны в том случае, когда человек считает, что у него есть возможность и ресурсы влиять на ситуацию.
К этому типу относят такие стратегии совладания:
Поиск информации и планирование действий. Этот вид стратегии основан на стремлении получить больше информации о проблеме и разработать план действий для её решения.
Активное преодоление трудностей. Человек, использующий эту стратегию, не ждёт, что проблема исчезнет сама собой, а ищет возможности для её решения. Активная позиция поможет чувствовать себя более уверенным и контролирующим ситуацию.
Планирование или переоценка своих целей, чтобы достичь успеха в стрессовой ситуации. Это может быть изменение планов, перенос дедлайнов или перераспределение ресурсов.
Социальная поддержка. Помощь близких людей, друзей или коллег. Эта стратегия подразумевает обращение за помощью, советом или экспертным мнением к другим людям.
Переоценка событий в более благоприятном свете. Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Возможно, это поможет найти новые, более эффективные способы её решения.
Использование прошлого успешного опыта для решения текущей проблемы.
Эмоционально-ориентированные стратегии совладания:
Эти способы ещё называют временно помогающими, потому что они нацелены не на решение проблем, а на снижение эмоционального напряжения из-за них. В некоторых случаях снизить накал страстей, чтобы потом найти выход из стрессовой ситуации, бывает действительно необходимо. Кроме того, эмоционально-ориентированные стратегии нужны, если разрешение кризиса от вас не зависит.
К эмоционально-ориентированным стратегиям можно отнести:
Раскрытие эмоций. Иногда, чтобы избавиться от стресса, нужно выплеснуть эмоции — выговориться, сходить на бокс, поплакать.
Дистанцирование. Поможет уменьшить значимость. Например, можно попробовать найти положительные стороны в сложившейся ситуации или переключиться на другую задачу. Также если ситуация не критическая, то можно попробовать отложить её решение.
Юмор, попытка пошутить над ситуацией.
Расслабление. К этому способу относятся техники глубокого дыхания, медитация, йога и прочие виды отдыха.
Важно понимать, что каждый человек имеет свой собственный набор стратегий совладания со стрессом, которые он применяет в ответ на стресс.
Что бы понять свой собственный арсенал стратегий совладания со стрессом достаточно вспомнить и проанализировать себя в стрессовых ситуациях или пройти тест.
Как выбрать подходящую стратегию совладания со стрессом?
Выбор подходящей стратегии зависит от темперамента, здоровья, социального окружения, опыта и ситуации. Некоторые предпочитают бросить все силы на решение проблемы, в то время как другие сосредотачиваются на эмоциональной составляющей.
Для решения проблемы важно уметь сочетать разные виды стратегий. Так получится быстрее достичь нужного эффекта, а в случае, если одна стратегия не помогает, сделать акцент на другой модели поведения.
При выборе стратегии необходимо учитывать следующие факторы:
Тип проблемы. Если проблема является конкретной и имеет определённое решение, то выбор проблемно-ориентированных стратегий может быть наилучшим. Если же проблема связана с эмоциональным состоянием, то уместно работать с эмоциональным контролем.
Личность. Люди различаются по своим предпочтениям и склонностям. Некоторым может быть комфортнее использовать социальную поддержку, в то время как другим — принятие ситуации.
Конкретные жизненные обстоятельства, которые могут потребовать определённой стратегии. Например, если вы находитесь в сильной тревоге, то, возможно, принятие будет более эффективным выбором, чем проблемное решение.
Результаты. Если выбранная стратегия не приводит к желаемому результату, то необходимо попробовать другую.
Пусть в вашей жизни будет меньше как можно меньше вредного стресса!
А если вам интересно узнать о техниках саморегуляции, пишите нам комментарии и мы подготовим новую полезную статью.