7 советов для людей с лишним весом и неспортивных: как начать бегать

Еще раз кратенько рекомендации для людей с лишним весом, буквально в виде тезисов, которые можно сохранить себе в копилочку. Так же эти советы подойдут для тех, кто совсем не привык к физической нагрузке. В этом случае будут схожие ощущения.

Хорошая новость для активных полных людей:

Если вы довольно много двигаетесь, часто ходите пешком, на ваш опорно-двигательный аппарат будет примерно такая же нагрузка, как у среднестатистического человека с обычным весом, так как кости, суставы, связки, мышцы привыкли носить ваш вес. Не больше и не меньше.

А вот худощавый человек, склонный к гиподинамии, прочувствует весь букет «побочек» от изменившегося образа жизни.

Но это того стоит!

Ваша автор после пробежки

Итак, как начать

• 1. Начинайте с ходьбы в бодром темпе, постепенно переходя на бег трусцой на коротких отрезках дистанции. Постепенно увеличивайте время пробежек.
• 2. В идеале, подключить силовые тренировки хотя бы с небольшим весом. Желательно прорабатывать все основные группы мышц, а не только ноги. Тогда нагрузка станет привычной, и вы быстрее прочувствуете всю прелесть пробежек.
• 3. Бегайте трусцой, на низком пульсе. Таким образом вы повысите выносливость без больших нагрузок на суставы, сможете бегать дольше и быстрее начать худеть во время тренировки. Низкий пульс в диапазоне примерно от 140 до 150 ударов в минуту. Проверить можно с помощью смарт-часов или по ощущениям – с такой частотой пульса можно разговаривать не задыхаясь.
• 4. Постарайтесь следить за положением корпуса: голова, грудная клетка, бедра должны быть на одной линии, с небольшим наклоном вперед. Нога должна приходить четко под центр тяжести на середину стопы. Если вам стало тяжело удерживать правильное положение, еще больше сократите шаги и уменьшите темп. Таким образом вы максимально разгрузите позвоночник и колени.
• 5. Избавьтесь от привычки втягивать живот. Старайтесь дышать более глубоко, включая диафрагму, а не поверхностно, только грудью. Таким образом будет проще естественным образом отработать вдох и выдох, подходящий к вашему темпу.
• 6. Выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, особенно, если бегаете по асфальту. С уходом веса и/или когда окрепнут мышцы и связки, можно будет перейти на подошву с меньшей толщиной, чтобы больше нагружать, то есть тренировать собственный голеностоп.
• 7. Не игнорируйте современные технологии, приобретайте беговую экипировку для собственного комфорта. Основная задача беговой одежды – отводить пот наружу. Я не верю в то, что бег в теплой одежде способствует скорейшему похуданию. Во всяком случае, бегая в комфортной одежде по погоде, можно быстрее адаптироваться и начать бегать дольше, это точно будет эффективнее.

Вот и все основные советы.

Хороших тренировок и легких ног!