На какие части делится спортивная тренировка?

Что такое спортивная тренировка?

Спортивная тренировка - это многократное регулярное выполнение определённого комплекса спортивных упражнений для достижения более высокого результата, а также обучение человека технике вида спорта и развитие его физических качеств.

Цели спортивной тренировки:

• подготовка занимающегося к спортивным соревнованиям; 
• достижение максимального результата с учётом текущего уровня подготовки, пола, возраста и индивидуальных способностей.

Задачи спортивной тренировки:

• освоить нюансы техники и тактики выбранной спортивной дисциплины; 
• совершенствовать двигательные качества; 
• повышать функциональные возможности всех систем организма; 
• воспитывать необходимые нравственные, моральные и волевые качества; 
• обеспечить необходимый уровень психической подготовки.

Если ты новичок/любитель, то тренировка ОБЯЗАТЕЛЬНО должна проходить под надзором опытного тренера.

Спортивная тренировка делится на три части:

• подготовительная часть (разминка);
• основная часть;
• заключительная часть (заминка).

Деление на части способствует реализации принципа постепенного повышения нагрузки. Нагрузка на отдельном занятии распределяется следующим образом: подготовительная часть (разминка) – постепенное увеличение нагрузки (период врабатывания); основная часть – пик нагрузки; заключительная часть (заминка) – постепенное снижение.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА).

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Разминка является обязательной частью любой тренировки и направлена на подготовку к серьезной физической активности. 

Время проведения разминки напрямую зависит от типа нагрузки. Например, если вы хотите совершить интенсивную работу (например, побегать спринт), то разминку нужно делать более длительной. А если работаете с меньшей интенсивностью (например, бежите кросс), то хватит и короткой разминки.

Постепенно нагрузку можно увеличивать, но разминка не должна приводить к утомлению!

Цель разминки:

• снижение риска возникновения травм;
• подготовка сердечно-сосудистой системы к физической активности;
• увеличение работоспособности во время тренировки;
• помочь психологически настроится к занятию;
• помочь снизить болевые ощущения ПОСЛЕ тренировки (отсроченная мышечная боль).

Чем опасно отсутствие разминки:

• без разминки начало любой тренировки будет менее энергичным, так как организму необходимо время для адаптации к нагрузкам;
• это приводит к быстрому утомлению и снижению работоспособности;
• неподготовленные мышцы и суставы больше подверженны травмам;
• негативное воздействие может иметь накопительный эффект, поэтому даже при отсутствии неприятных ощущений, риск травмирования увеличивается со временем.

Мы разделяем разминку на несколько частей:

• Суставная разминка;
• Миофасциальный релиз (МФР);
• Разминочный бег;
• Растяжка мышц;
• *Специальные беговые упражнения (СБУ).

* У профессиональных спортсменов СБУ являются частью разминки. Но практика показала, что для новичков и любителей эти упражнения уже являются основной частью тренировки. 

СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА.

Суставная разминка — это комплекс упражнений для подготовки суставов к предстоящей физической нагрузке. В этой части разминки суставы становятся более мобильными, повышается эластичность связок и улучшаются гибкость и кровообращение по всему телу.

Ее можно выполнять как отдельно (например, после пробуждения ото сна или во время перерыва на работе), так и перед интенсивными занятиями любой направленности. 

Рекомендуется новичкам и профессионалам.

В направлении суставной разминки нет строгих ограничений. Ее можно делать сверху вниз или начиная с более крупных суставов и заканчивая мелкими. Мы рекомендуем выполнять ее поэтапно:

• Шейный отдел
• Плечевой пояс
• Грудной отдел
• Локтевые суставы
• Запястья
• Поясничный отдел
• Тазобедренный сустав
• Коленные суставы
• Голеностопы

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ (МФР).

МФР или миофасциальный релиз — это техника самомассажа с помощью специальных роликов (валиков, цилиндров) и мячей (различного диаметра и жесткости), которая используется для расслабления мышц и фасций (связочный аппарат). Методика основывается на том, что весом собственного тела мы прижимаем мышцу к твердой поверхности массажного ролика или мяча и разглаживаем ее. Это помогает снять мышечную зажатость, болезненность и воспаление, а также увеличить амплитуду движения в суставах.

Цели МФР-упражнений:

• улучшают кровообращение; 
• стимулируют работу лимфатической системы, ускоряя вывод токсинов; 
• восстанавливают подвижность и гибкость суставов; 
• повышают общий тонус; 
• помогают улучшить осанку; 
• оздоравливают опорно-двигательный аппарат; 
• благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы; 
• помогают подготовить мышцы к предстоящей физической нагрузке.

Так же МФР-упражнения можно делать на следующий день после тренировки. За счет улучшения циркуляции в тканях это помогает ускорить процессы восстановления, уменьшить чувство скованности и ослабить болевой синдром.

РАЗМИНОЧНЫЙ БЕГ.

Разминочный бег начинается с самой низкой интенсивности в 1 пульсовой зоне (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), до 115 уд/мин). 

Цель разминочного бега: 

• помочь раскрыться сосудам работающих мышц;
• увеличить легочную вентиляцию за счёт углубления и учащения дыхания;
• подготовить сердце к более тяжелой физической активности.

В зависимости от вида легкой атлетики продолжительность бега варьируется от 800-1200 метров у спринтеров, а для стайеров и марафонцев до 3-5 км. Данная величина также зависит от погодных условий: чем холоднее, тем больше времени требуется для того, чтобы организм вошёл в рабочий режим.

РАСТЯЖКА МЫШЦ.

Растяжка мышц - это комплекс упражнений и методов, направленных на улучшение гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц, подготавливает тело к разнообразным физическим нагрузкам в разных амплитудах и мощностях.

Преимущества растяжки:

• снижает риск возникновения травм, особенно у новичков; 
• делает мышцы более эластичными; 
• улучшает координацию движений; 
• снижает нагрузку на сердце; 
• помогает улучшить осанку; 
• улучшает мышечный кровоток; 
• обеспечивает прилив сил и энергии;
• избавляет от стресса и улучшает сон.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (СБУ).

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это упражнения, которые влияют на экономичный, быстрый и техничный бег. Они развивают и укрепляют группы мышц, помогая настроить их связь с центральной нервной системой (ЦНС).

Цели СБУ:

• выработать правильную постановку стопы во время бега;
• повысить силу отталкивания каждого шага;
• укрепить мышцы ног;
• отработать правильное положение корпуса тела и рук.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.

Основная часть тренировки - это пик физической нагрузки. Эта часть может включать в себя различные упражнения на все мышечные группы в зависимости от поставленных задач (бег, силовые нагрузки, прыжки, подвижные игры и прочее).

Цели основной части тренировки:

• повышение тренированности организма;
• формирование физических качеств (силы, выносливости, ловкости, скорости, гибкости);
• совершенствование технико-тактических способностей. 

По времени, основная часть занимает 60-80% от продолжительности тренировки.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (ЗАМИНКА).

Заминка — заключительная часть тренировки, которая включает низкоинтенсивные упражнения и дополнительные активности. 

Она направлена на восстановление организма после нагрузки, в частности на нормализацию пульса и дыхания.

Что включает в себя заминка:

• низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, быстрый шаг, занятие на велотренажере и прочее); 
• МФР-упражнения; 
• статическая растяжка.

Продолжительность завершающей части тренировки должна составлять не более 30 минут.