Друзья, помните, что можно быть в курсе происходящего и следить за новостями, но при этом ограничивать поток информации до самого необходимого, и это не будет признаком равнодушия.
Мы все уязвимы перед лицом потерь и ужасных трагедий.
Чужая боль способна ранить, даже если мы сами в безопасности.
Важно сохранять устойчивость и силы, чтобы продолжать поддерживать себя и других.
Помните, что не стыдно обращаться за помощью и делиться своими страхами с теми, кто поймёт.
Пожалуйста, друзья, позаботьтесь о себе и своих близких.
Обнимите друг друга, разговаривайте, поддерживайте.
📌Про думскроллинг.
Думскроллинг - болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие вести.
При этом человеку кажется, что чем больше информации он получит, тем лучше сможет контролировать ситуацию, будет готов к опасностям, и ему станет спокойнее.
Но эффект от таких действий только противоположный.
Почему это происходит?
Люди склонны обращать больше внимания на плохие новости.
Этот механизм психики развился, чтобы защищать нас от опасности.
Постоянная проверка новостей может успокаивать в моменте — кажется, что мы остаемся информированными и держим ситуацию под контролем.
Мозг загоняет нас в ловушку: новости вызывают тревогу, а для того, чтобы справиться с ней, мы ищем больше информации, что только усиливает тревогу и фрустрацию.
Поэтому лучшее, что можно сделать сейчас - это уберечь себя от просмотра фото и видеоматериалов с мест событий.
📍Как понять, что пора что-то менять?
Задайте себе вопросы, чтобы оценить, как думскроллинг влияет на вашу жизнь:
- Замечаете ли Вы, что тревога усиливается, когда вы не заняты просмотром новостей?
- Как просмотр новостей влияет на вас в эмоциональном и социальном плане?
- Замечаете ли вы, что часто чувствуете раздражаетесь и вам сложно контролировать свои эмоции?
- Отражается ли это на ваших отношениях с близкими?
- Бывают ли у вас проблемы с вниманием на работе, потому что вы переживаете по поводу новостей?
- Трудно ли вам выполнять задачи или вовремя начинать заниматься делами, потому что не можете перестать пролистывать заголовки?
- Испытываете ли недостаток сна из-за просмотра новостей до поздней ночи?
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов — попробуйте снизить нагрузку на себя.
📌Что можно сделать?
🔺 Управляйте количеством и качеством просмотра новостей.
🔺 Выделите для просмотра новостей определенное время (не стоит делать этого перед сном) и отключите уведомления.
🔺 Ограничьте время, которое вы готовы тратить на новости. В состоянии уязвимости важно не потерять опору и устоять. Если есть возможность оградить себя на какое-то время от потока информации, сделайте это.
🔺 Озвучьте свои мысли, которые вызывают тревогу. Вербализация поможет снизить влияние мыслей на ваше состояние, предотвратит слияние с ними. Если вы ведете дневник, самое время обратиться к нему.
🔺 Если вы всё решили читать новости, выбирайте проверенные источники информации.
🔺 Отпишитесь от источников, в которых встречается дублирующая информация или выкладывают жестокие кадры без предупреждения, отпишитесь или скройте посты людей в соцсетях, которые заваливают вашу ленту информацией.
🔺 Если вы заметите, что любой просмотр новостей вызывает интенсивную тревогу или сложные переживания, лучше отказаться от просмотра на некоторое время. Можно попросить кого-то из близких вводить вас в курс дела.
🔺 Если вам критически важно оставаться информированным/ой, спросите себя, полезна ли информация, которую вы получаете из новостей? Если новости не содержат новой информации, которая может повлиять на ваши решения, они вряд ли будут полезными.
🔺 Постарайтесь занять себя чем-то другим: важно заполнить освободившееся время, которое вы тратили на просмотр новостей.
Это может быть просмотр успокаивающих видео, чтение художественной литературы, уборка или разминка.
Также небольшая пешая прогулка или легкая тренировка оказывают хорошее влияние на ментальное состояние.
🔺 Используйте известные вам техники расслабления, спорт, медитации, дыхательные упражнения.
🔺 Выполните технику 5-4-3-2-1
1) Найдите 5 предметов определенного качества (какого-то цвета, материала: например, все зелёные предметы в комнате или все деревянные).
2) Обратите внимание на 4 звука.
3) Назовите 3 ощущения в теле (обратите внимание на ощущения кожи).
4) Переведите фокус на 2 запаха, которые вы ощущаете.
5) И наконец, назовите 1 вкус, который вы чувствуете.
Эта техника помогает также при панических атаках.
🔺 Напомните себе, что испытывать тревогу и беспокойство сейчас — это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Не вините себя, если вам стало сложно следить за происходящим — важно беречь себя и разрешать себе восстанавливаться.
🔺 Побудьте с семьей, с друзьями, поговорите, обнимите друг друга.
🔺 Сосредотачивайтесь на том, что вы в силах изменить, на что вы можете повлиять: не забывайте о повседневных делах, о рутине, домашних делах. Эти действия вам точно подконтрольны. Когда появляется тревога и кажется, что всё валится из рук, очень важно вернуть себе это ощущение контроля.
🔺 Продолжайте выполнять привычную бытовую рутину и заботиться о себе.
В трудное время это особенно важно.
📍Обратитесь за помощью. Напишите/позвоните родным, друзьям. Организуйте встречу.
Если чувствуете, что этого не достаточно, если у вас есть симптомы депрессии или повышенной тревоги, либо вы замечаете, что вам сложно перестать смотреть новости самостоятельно и это сильно влияет на ваше эмоциональное состояние, обратитесь к психологу за помощью и поддержкой.
Берегите себя!