📌ПРО ТРЕВОГУ
🔺Почему мы тревожимся?
Мы унаследовали свой мозг от предка, который выжил.
Тревога - это предвосхищение опасности.
Хрустнула ветка - бежим. Видим что-то оранжевое - вдруг тигр? Спасаемся!
Эволюционно наши тревожные предки выживали чаще, потому что лучше избегали опасностей.
Но разве сегодня нам угрожает голодная смерть или тигр?
Наш «тигр» видоизменился со временем и сейчас выглядит как, например:
- любые новые начинания (вдруг опасно?)
- новые люди (вдруг навредят?)
- страх отличия (из-за опасности быть отвергнутым; как я выживу без племени?)
Тревога - один из видов реакций на угрозу, как страх или агрессия.
Разница в том, что при тревоге мы угрозу предвосхищаем, то есть боимся заранее, без подтверждения факта угрозы.
🔺Что происходит с организмом?
Тревога - состояние повышенной бдительности, поэтому:
- повышается частота сердечных сокращений
- учащается дыхание
- в кровь вбрасывается глюкоза, чтобы у нас была энергия на случай бегства или драки
- повышается чувствительность к раздражителям (свет, звук, тактильность)
- ускоряется мышление
- напрягаются мышцы, появляется двигательное беспокойство
А теперь представьте, что будет с тревожным человеком, организм которого находится в таком состоянии очень часто или почти всегда.
🔺Откуда берется тревожность?
У нее есть генетическая основа, связанная с активностью определенных нейромедиаторов и зон мозга.
Жизненный контекст, воспитание, травмирующий опыт, окружение тоже имеют большое значение в формировании тревожности.
Лишняя чашка кофе, недосып, нездоровое питание, частое употребление алкоголя, острый стресс (на работе, учебе, в отношениях, в семье и т.д.), постоянные конфликты могут привести к тому, что организм будет пытаться «достучаться» до нас, повышая уровень тревоги. Он может буквально начать нас трясти, доводя даже до панических состояний.
Определенные личностные характеристики, свойственные конкретному человеку, также могут способствовать закреплению тревожного образа мышления:
- нездоровый перфекционизм
- склонность к излишнему контролю
- черно-белое мышление и др.
Тревога - это не то, от чего можно раз и навсегда избавиться
И нужно ли?
Представьте, если бы некоторые эмоции и чувства можно было бы выключить.
От чего бы вы избавились?
От тревоги?
Грусти?
Гнева?
Неужели они совсем бесполезны и приносят только страдания?
Вовсе нет.
Сегодня тревога в ее умеренной форме - это наша предусмотрительность и дальновидность.
Тревога - это состояние, которое говорит нам «Что-то не так!»
Это может касаться чего-то в настоящем, прошлом или будущем. Иметь реальный или выдуманный повод, а иногда мы даже можем до конца не понимать
причины собственной тревоги.
Однако, это сигнал психики, который не стоит игнорировать.
Вы ведь не игнорируете боль? (надеюсь)
🔺Первый шаг в работе с тревогой - заметить её.
Замеченная и названная тревога снижается на физиологическом уровне проще.
🔺Один из лучших способов показать нашей психике, что мы заметили её сигналы - записи.
Выгрузить тревожные мысли на бумагу или электронный носитель - терапевтично само по себе. Больше не нужно держать в голове весь этот тревожный шум. Можно разглядеть то, что беспокоит, со стороны.
Если тревожная мысль снова всплывёт, скажите мозгу: “Спасибо, что напомнил, но эта мысль у меня уже записана”.
🔺Далее можно задать себе следующие вопросы:
- На что из того, что меня тревожит, я могу повлиять?
Это вообще зависит от меня? Или это зависит от других людей? Погоды? Внешних обстоятельств?
🔺Разделите те пункты, на которые вы можете повлиять и не можете.
Тревога очень любит контроль. Чем больше тревожный человек контролирует, тем ему спокойнее.
Но иногда мы вынуждены принять, что есть вещи, на которые наше влияние ограничено, либо его нет совсем.
Над повышенной потребностью в контроле и стремлением взять на себя ответственности за всё и вся важно работать, чтобы это не вредило качеству жизни.
🔺Опираясь на вышесказанное, постарайтесь выделить то, что действительно находится в поле вашего контроля.
С чем было бы полезно справиться в первую очередь? Что тревожит больше всего? Может, это мысли, которые часто возникают и влияют на самоощущение и активность? А может дела, которые вы так давно отложили в долгий ящик?
🔺Разделите эти записи по приоритетности для вас.
Когда тревожащих мыслей очень много, они буквально парализуют и не дают возможности к чему-либо приступить. Наглядное изображение их в порядке важности может стать отличным ориентиром в разрешении возникшей проблемы.
🔺Когда стало понятно, какие пункты наиболее значимые на данный момент (занимают больше всего ваших мыслей) и реалистичные (вы действительно можете на это повлиять), нужно преобразовать их в список задач.
🔺Задачи в этом списке должны быть:
- Доступными к реализации
- Максимально понятными
Если дело большое и непонятное, то какой шаг будет самым первым и посильным для вас?
🔺Пример:
Непродуктивная задача - нужно заняться здоровьем (слишком абстрактно).
Продуктивная задача - ответ на вопрос «Что именно нужно сделать?» - ежедневно пить чистую воду, делать зарядку хотя бы по 5 минут, сходить к терапевту в эту пятницу, посетить лечебный массаж в понедельник и т.д.
В работе с тревожными мыслями огромное количество методик.
🔺Одна из них - реструктуризация.
Данному навыку наиболее результативно можно обучиться вместе со специалистом.
📍Как еще можно себе помочь?
- Фильтруйте поглощаемый контент, а точнее постарайтесь перевести режим поглощения в бережный режим избирательного ознакомления. Часто информация, которая в первую минуту вызывает бурю эмоций, при спокойном рассмотрении оказывается искаженной. Но из-за того, что мы с одной информационной единицы моментально перескакиваем на другу, мозг не успевает обработать все настолько корректно, насколько хотелось бы. Одно цепляется за другое, и вот уже катится снежный ком тревоги, в котором невозможно что-то разобрать.
- Выражайте эмоции. Одна из возможных реакций на острый стресс - оцепенение, замирание. Порой, если так происходит, нереализованный потенциал организма (бег, крик, сражение за жизнь) будто «застревает» в теле, проявляясь в виде мышечного напряжения, болей, тремора, ощущения «кома в горле» и т.п.
- Оставайтесь в реальности. Наш мозг склонен генерировать различные сценарии, исходя из происходящих событий. Затем он сам начинает в них верить. Порой эти сценарии могут быть ужасающими. Тогда уровень тревоги возрастает и иногда настолько, что нас словно уносит куда-то, а все внешнее кажется ненастоящим.
Постарайтесь не погрязать в этом, а обратиться к реальности вокруг: Что фактически происходит прямо сейчас? Кто рядом с вами? Какие предметы вы видите? Какие звуки слышите? Какие телесные ощущения испытываете?
Концентрируйтесь на разных ощущениях здесь и сейчас, оставаясь в реальности, чтобы снизить уровень тревоги.
- Продолжайте повседневную активность и заботьтесь о себе.
Старайтесь следить за важными компонентами жизнедеятельности: еда, питье, сон и физическая активность в достаточном количестве, прием нужных препаратов. Не дополняйте тревогу еще и дискомфортом от голода, недосыпа или болей.
- Берите паузу, если необходимо. Убедитесь, что принимая какое-либо решение, вы не находитесь в состоянии аффекта. Дайте себе время, чтобы стабилизироваться.
С самопомощью разобрались.
🔺А как помочь близкому?
- Быть рядом. Порой этого уже может быть достаточно.
- Позволить человеку искренне выразить переживания с пониманием, что его не осудят. Здесь будьте внимательны и ответьте себе на вопросы «Готов/а ли я сейчас в принципе воспринимать эмоции другого? Есть ли у меня силы помогать? Что и сколько я могу дать в качестве помощи, а что уже нет?» (например, выслушать готов/а, но комментировать нет; или готов/а поговорить, но помогать материально нет и др.)
- Не принуждать человека к тому, чтобы он обязательно поделился. Помним, бывает, что пункта 1 достаточно.
- А чтобы понять еще лучше, как помочь именно этому человеку, всегда полезно уточнить «Как я могу тебя поддержать/помочь тебе?». И предпринять посильные для вас действия.
- Сохранять доброжелательность и уважение. Не обесценивать переживания другого. Дать понять, что он/она имеет полное право испытывать то, что испытывает.
📍Очень круто, если вы ознакомились со всей информацией!
Надеюсь, она будет полезна для вас и ваших близких.