План подготовки к соревнованию по фитнесу среди любителей.
Соревновательный комплекс стал известен за 2 месяца до старта. Старт будет отборочным к финалу. Разделений на возраст и уровень подготовки нет.
7 упражнений по минуте на максимальное количество раз с отдыхом 30 секунд между ними.
1 раунд - выпады с гантелями 10 кг
2 раунд - берпи
3 раунд - прыжки с фиксацией на прямых ногах на короб 50 см.
4 раунд - ноги на весу , скручивание с мячом 6 кг.
5 раунд - двойные прыжки на скакалке
6 раунд - челночный бег 2 отрезка по 7.5 метров
7 раунд - приседание с жимом мяча 7 кг.
За исключением двойных прыжков со скакалкой (техническое действие) все упражнения технически простые. Для выполнения максимального количества движений важно выполнять их с максимальной скоростью с минимальными паузами. При выполнении прыжков важно сохранять психологическое спокойствие.
Комплекс был объявлен заранее, что позволяет провести качественную физическую и тактическую подготовку.
До начала подготовки физическая форма и техника по выполнению движений была хорошая и не требовалось формирования базы.
Максимальное внимание уделялось тактике выполнения. Упражнения в комплексе разделены на три части:
- движения , где можно набрать максимальное кол-во движений : двойные прыжки и скручивания
- движения со средним набором: выпады и присед с жимом
- движения с малым набором, но максимально энергозатратные: прыжки на тумбу, челноки, берпи
Этапы специальной подготовки:
- тестовое выполнение комплекса. Задача этого этапа выявление слабых мест и наиболее эффективной тактике его выполнения
- работа над слабыми местами.
- соревновательный этап. Цель - подводка в лучших кондициях
Первый этап
Результаты первых тестов:
Выпады - 39
Прыжки - 27
Берпи - 21
Скручивания - 64
Двойные прыжки - 78
Челнок не тестировался
Присед с жимом мяча - 37
Итого: 266
Выводы из первых тестов:
- важно сделать акцент на скручивания и двойные прыжки. Их необходимо отрабатывать отдельно
- основная нагрузка в комплексе на ноги. Важно проработать упражнения комплекса на максимальной скорости
Второй этап
Методы:
- дополнительная отработка скручиваний и двойных прыжков.
- работа разных несоревновательных движений в режиме комплекса
- сокращение отдыха до 15 секунд между упражнениями
- участие в похожих соревнованиях в качестве соревновательного опыта
Итог этапа:
Выпады - 42
Берпи - 22
Прыжки на тумбу - 29
Скручивания - 87
Двойные прыжки - 104
Челнок - 17
Присед с жимом - 40
Итого без учета челнока 324
Участие в соревновании в фитнес клубе. Четыре комплекса по минуте на максимальное количество раз с отдыхом между до полного восстановления.
На соревнованиях в фитнес клубах часто бывает плохое судейство, что отражается на «чистоте» выполнения движений. Дополнительный акцент был сделан на исполнение стандартов движения, даже в ущерб итоговому месту по результату борьбы.
Результаты:
Армейский жим 20 кг - 59 раз
Приседание 40 кг - 54 раза
Строгие подтягивания - 15 раз
Строгие отжимания - 51 раз
Третий этап
Перед началом соревновательного этапа поставлен план по каждому движению в комплексе:
Выпады - 42
Бюрпи - 24
Прыжки - 29
Скручивания - 90
Двойные прыжки - 110
Челнок - 18
Присед с жимом - 45
Итого 340
Методы:
- выполнение комплекса в соревновательном режиме
- использование утяжеленных снарядов
- сокращение времени отдыха до 15 секунд
Перед стартом возникло нервное напряжение. Причины его возникновения: сильное желание выиграть, недостаточная соревновательная практика.
Дополнительно стоит отметить, что вся подготовка происходит без участия тренера. Это очень осложняет последний этап. Не хватает эмоциональной поддержки и критичного взгляда со стороны.
Итоги соревнований
1 место.
Большим открытием усложнившим выступление оказались несколько дополнительных факторов:
- тренировки проводились в «идеальных» условиях зала. Старт проходил на улице при жаркой погоде
- двойные прыжки были на футбольном газоне. Ранее тактика борьбы была нацелена на набор количеств именно в этом движении, что в новых условиях оказалось ошибкой
Данные сложности добавили элементы неожиданности, за что мы любим кроссфит.
Итоговые результаты:
Выпады - 44. Плюс 2 к плану
Бюрпи - 24. План сделан
Прыжки - 30. Плюс 1 к плану
Скручивания - 77. Минус 13 к плану.
Двойные прыжки - 51. Минус 49 к плану.
Челнок - 16. Минус 2 к плану
Трастер с мячом - 41. Минус 4 к плану.
Итого - 283. Минус 57 к плану.
Выводы:
В целом подготовка прошла успешно. При дальнейшей подготовке важно учесть неожиданные факторы, которые могут существенно повлиять на результат.